Залізо - важливий мікроелемент для нашого організму, який в більшій частині бере участь в будівництві гемоглобіну і транспортуванні з його допомогою кисню до органів. Як ми вже говорили раніше, добова потреба в залозі для чоловіків становить 10-15 мг в день, для жінок - 15-20 мг в день, а для вагітних жінок і годуючих грудьми матерів добова потреба становить 30-35 мг в день.
Залізо міститься як в рослинній їжі, так і в їжі тваринного походження.
Нижче ми наведемо 10 продуктів харчування, які особливо багаті залізом і корисні для нашого організму.
1. Печінка (до 30 мг заліза в 100г продукту).
-печінку молодого теляти містить 14 мг заліза,
-на третій позиції знаходиться печінка свині, яка містить 12 мг заліза,
-куряча печінка містить 8,6 мг заліза,
-печінка яловича менш багата залізом і містить його в кількості 5,7 мг.
Наприклад, в м'ясі міститься заліза менше, ніж в печінці:
-яловичина містить 3,2 мг заліза,
-баранина-2,3 мг заліза,
-індичка-1,8 мг заліза,
-свинина-1,5 мг заліза.
2. Пшеничні висівки (до 16 мг заліза в 100г продукту).
Вони є лідером за вмістом заліза серед інших злакових культур і містять 16 мг заліза в 100г продукту. Для порівняння, вівсяні пластівці в 100г продукту містять тільки 4,6 мг заліза. Їх краще вживати на сніданок переважно з апельсиновим соком або комбінувати з продуктами харчування, які містять вітамін С.
3.Семечкі гарбуза (12,1 мг в 100 г).
У гарбузовому насінні міститься до 12,1 мг заліза, але крім цього насіння містять вітаміни А, D, Е, К, вітаміни групи В, у великих кількостях вітамін Е (має потужну антиоксидантну дію), а також фолієву кислоту і мінеральні речовини. Їх зазвичай додають в мюслі, але можна змішувати також з салатами або додавати в супи.
4.Кунжут (10 мг заліза в 100г).
10мг корисного заліза міститься в 100г кунжуту, який крім цього містить вітамін А, В, Е, С, амінокислоти і білки, фосфор, калій і магній. Кунжут додають в мюслі або використовують для приготування солодких хлібобулочних виробів.
5.Стручковие плоди (до 8,6 мг в 100 г).
Соя найбільш багата залізом і містить його до 8,6 мг в 100 г продукту, проте знаходиться в ньому кальцій знижує всмоктування заліза в організмі, тому краще її насіння вживати разом з вітаімном С. Висушені плоди сочевиці містять заліза від 6,9 мг, що в 3 рази вище, ніж у консервованого продукту. Решта стручкові плоди також містять залізо, але в меншій кількості:
-червона квасоля - 6,8 мг заліза,
-біла квасоля-6 мг,
-горох-5 мг заліза.
6.Льняние насіння (до 8,2 мг заліза в 100 г продукту).
Давно відомо, що лляні насіння містить багато баластних речовин, що сприяють травленню. Також цінним їх робить те, що вони містять досить високий рівень заліза-до 8,2 мг в 100 г продукту.
7.Амарант (7,6-8 мг в 100 г).
Схожий на зернові культури амарант містить досить високий рівень заліза - до 8 мг, а його листя активно застосовуються як в свіжому вигляді, так і для приготування гарячих страв (наприклад, додають в супи), також застосовують висушене листя. Зерна застосовують як приправу до м'яса, риби і овочів.
8.Фісташкі (до 7,5 мг в 100 г продукту).
Крім високого вмісту заліза-до 7,5 мг в 100 г, фісташки також багаті омега-3 і омега-6-ненасиченими жирними кислотами, які ще більше збільшують цінність продукту. Їх вживають як в висушеному вигляді окремо, так і додають до печива або морозиву.
9.Лісічкі (6,5 мг в 100 г продукту).
Свіжі лисички містять в собі досить багато заліза - 6,5 мг в 100 г продукту, а в висушеної формі заліза міститься ще більше. Саме цим лисички відрізняються від інших видів грибів, наприклад, шампіньйони поставляють тільки 1 мг цінного мікроелемента.
10.Куріние яйця (2,7мг в 100г продукту).
Яєчний жовток є хорошим постачальником заліза і цінних мікроелементів, незамінних амінокислот, вітамінів групи В. А перепелиних яйцях заліза міститься дещо більше і складає 3,2 мг.
-кардамон-100 мг в 100 г продукту,
-петрушка-97,8 мг в 100 г продукту,
-зелена м'ята-87,5 мг в 100 г продукту,
-кориця-38,1 мг в 100 г продукту,
-кропива висушена-32,3 мг в 100 г продукту.
Намагайтеся перед їжею або під час їжі не пити каву або чай. оскільки з містяться в них танином і кофеїном залізо утворює нерозчинні комплекси і виводиться через нирки. Краще пийте каву або чай через півгодини після їди.
Приємного Вам апетиту і будьте здорові!