13 СПОСОБІВ АКТИВУВАТИ який заснув сідниці
Коли сідниці не працюють як слід, то страждає не тільки тазовий пояс - сила, потужність, рухливість, стабільність і постава всього тіла погіршуються. Це не може не шкодити вашим спортивним результатам. Ось основні ознаки слабких (або просто занурилися в сплячку) сідниць:
Тест: слабкі ваші сідниці?
За допомогою цих тестів можна визначити, чи є у вас проблеми. Якщо справляєтеся з усіма, то сідниці повноцінно працюють. Якщо немає - треба зайнятися їх зміцненням і навчитися активувати. Ви повинні бути здатні зробити:
- Кілька повторень румунської станової тяги з 75-80% від 1ПМ (разового максимуму) в присіданні
- Кілька випадів на кожній нозі з 50% від 1ПМ присідаючи або з 100% вашої ваги
- Кілька повторів в румунській становий на одній нозі з вашим вагою (штанга або гантелі), не опускаючи снаряди і неробочу ногу на підлогу
- Стійка на одній нозі з закритими очима протягом 60 секунд
- Стрибок в довжину - від 2 метрів для жінок і 2,5 м для чоловіків.
- Один (або більше) ривок в стійку з вису з 65% вашої ваги
- 15 махів гирі з 50% вашої ваги
Якщо будь-яка з цих випробувань виявить слабкість, або ви не зможете його пройти, то нижче я наводжу способи виправлення проблеми.
13 способів зміцнити слабкі сідниці:
1. Навантажуйте сідниці як у розтягнутій позиції, так і в скороченій.
У таких вправах, як нахил і станова тяга, сідниці і біцепси стегон розтягуються, дозволяючи працювати в повному діапазоні руху; це одна з їх головних функцій. І чим краще ви можете їх розтягнути, згинаючись в тазостегнових суглобах, тим більше активуєте і сильніше скоротіть при розпрямленні. Це відбувається завдяки кільком нервово-м'язових механізмів, включаючи реципрокное гальмування, координацію (со-скорочення) агоністів-антагоністів і альфа-гамма коактівацію.
У похилих рухах з осьовим навантаженням (станова тяга, румунська станова, нахил зі штангою на плечах) особливий акцент потрібно зробити на ексцентричному розтягування сідниць і біцепсів стегон. Щоб підвищити ефективність цих вправ, виконуйте негативну частину уповільнено і робіть 3-5 секундну паузу в нижній точці.
Також необхідно додати вправи, де сідниці ізолюються і максимально навантажуються при скороченні; це покращує зв'язок мозок-м'язи. Крім зростання сили і маси, навчившись скорочувати сідниці, ви зможете активувати їх для будь-якого вправи. З цією метою виконуйте сідничні містки і зворотні гиперєкстензии.
2. Навчайте м'язи таза за допомогою блоку.
Тяга блоку між ніг - одне з кращих вправ для навчання правильному нахилу / згинання в тазостегнових і вирішення проблеми зі слабкими сідницями. Вектор навантаження тут такий, що сідниці активуються природним чином. М'язи таза скорочуються не для вертикального підйому обтяження, а для тяги блоку в горизонтальній площині. Це більше збігається з анатомічної функцією сідниць, результатом чого стає максимальна активація, ідеальна техніка нахилу і збільшення сили сідничних як в розтягнутій, так і в повністю скороченою позиції.
Але і цю вправу можна поліпшити за допомогою пари прийомів. По-перше, відрегулюйте блок так, щоб кабель витягувався паралельно підлозі. Чим менше вертикальної складової і більше горизонтальної в навантаженні, тим вище активація сідниць і м'язів таза.
По-друге, додайте паузи у верхній і нижній точках, щоб м'язи тазового пояса вчилися краще включатися і при згинанні, і при розгинанні тазостегнових суглобів.
3. Зміцнюйте спину і покращуйте поставу. М'язи спини (особливо випрямлячі) повинні бути сильними, щоб утримувати правильне положення хребта при виконанні присідань і станових. Не забувайте також опрацьовувати найширші і виправляти поставу. Коли вона ідеальна, м'язи тазового пояса повноцінно працюють.
В результаті сідниці повністю розтягуються в ексцентричній фазі руху і з максимальною силою скорочуються в подальшій концентрической. Так що якщо постава погана, повної активації сідниць домогтися неможливо.
4. Зміцнюйте стопи. Недолік іннервації в стопах і щиколотках погіршує передачу сигналів і рекрутування у всій кінетичної ланцюга, особливо в м'язах тазового пояса. Тренуйтеся босоніж або у взутті, яке це імітує, а також додайте унілатеральні вправи, наприклад, перехоплення гирі з руки в руку, стоячи на одній нозі.
5. Робіть махи з гирею. Для зміцнення м'язів задньої ланцюга і поліпшення функції тазового пояса чудово працюють махи з гирями або млинцями від штанги. Через елемента гальмування в розтягнутій позиції ексцентрична фаза махів збільшує іннервацію інтрафузальних м'язових волокон.
6. Відводьте таз назад. При виконанні всіх вправ для ніг (присідань, станових тяг, випадів і багатьох інших) відводите таз назад в ексцентричній фазі. Це більшою мірою активує сідниці, і вони сильніше скоротяться в концентричній фазі. Якщо ж зміщувати таз вперед, ви додасте зайвого стресу суглобам і втратите в силі всього тіла.
7. Не зводите коліна. Коли коліна (і стопи) повертаються всередину, сідниці і м'язи тазу не можуть повноцінно скорочуватися. Щоб поліпшити активацію і функцію сідниць, упріться стопами в підлогу (в правильній стійці) і стежте, щоб коліна рухалися вздовж них.
Також подумки намагайтеся розсунути підлогу стопами у всіх вправах, де стоїте на ногах. Це підвищить активацію як великого сідничного м'яза, так і дрібних м'язів тазового пояса. Навчитися не зводити коліна можна за допомогою простого вправи - присідання з млинцем. Встаньте ширше, ніж зазвичай в приседе, і візьміть в руки 20-кілограмовий млинець (або кілька, склавши стопкою). Сідайте, опускаючи млинець між ніг, - так вам доведеться тримати коліна розведеними. Навіть з невеликим навантаженням цю вправу покращує техніку і відмінно готує до тяжких присідаючи.
8. Щодня виконуйте вправу для активації слабких сідниць. Кожен день виконуйте руху для активації сідниць з малою або середньою інтенсивністю: сідничні містки, містки на одній нозі, румунські станові на одній нозі, випади і приседи з паузою в нижній точці і т.д. Навіть така проста вправа, як стійка на одній нозі з закритими очима, здатне активувати слабкі сідниці і поліпшити ваші результати. Присвятіть їм хоча б п'ять хвилин щодня.
9. Додайте планку-млин. Здатність передавати силу і координувати нервово-м'язову рекрутування між тазом, пресом і верхом тіла критично важлива для спортивних перемог (і важких тренувань в залі). Бічна планка-млин - одне з небагатьох вправ, яке змушує верх тіла, стабілізатори торса і м'язи тазу працювати в зв'язці.
Почніть з обома ногами на лаві. Коли звикнете, спробуйте піднімати верхню ногу, тримаючи стопи паралельно. Хоча цю вправу не особливо навантажує потужні сідничні, воно швидко виявляє і виправляє слабкість дрібних м'язів, яка заважає вам прогресувати.
10. Виконуйте нахили на одній нозі. Якщо ж ви хочете вправу, яке виправляє відразу всі проблеми зі слабкими сідницями, то ось воно: ізометричний / ексцентричний нахил на одній нозі. Його можна виконувати зі штангою в руках (румунська станова на одній нозі) або на плечах (значно складніше, ніж нахил на двох ногах). У будь-якому випадку це рух максимально вантажить все потрібні м'язи, від великого сідничного до всіх дрібних, і є ефективним «ліками» для слабких сідниць.
Єдиний мінус цієї вправи в тому, що виконувати його вкрай непросто. Вправа це не для новачків, потрібно спочатку розвинути певну координацію, стабільність і силу сідниць.
11. Перевірте симетрію. У більшості спортсменів одна сідниця слабкіше іншого. Зазвичай сильніше сторона, протилежна вашій домінантною руці. Так званий «контралатеральний» ефект можна помітити в стрибках, кидках і подібних рухах.
Виправити цей дисбаланс не так легко, доведеться додати ізольованою навантаження на відстаючу сідницю - нахили і містки на одній ноги, випади і болгарські присідання.
Також навчитеся симетрично навантажувати в вправах на двох ногах, не дозволяючи одній стороні перехоплювати ініціативу. Знизьте робоча вага і закрийте очі, щоб зосередитися на нервово-м'язовому напрузі і силі, з якою працює кожна сторона. Досить сконцентрувавшись, ви помітите асиметричну активацію і зможете більше напружити слабку сторону сідниць.
12. Сідайте з низьким положенням грифа. У присіданні з високим грифом немає нічого поганого, проте, якщо сідницях бракує навантаження, треба додати приседи з низьким положенням. Так ви знижуєте центр ваги, а це переносить навантаження на сідниці і м'язи тазу. Але не поспішайте накидати млинці, спочатку відпрацюйте рух з малою вагою і навчитеся активувати потрібні м'язи.
13. Розберіться з випадами і болгарськими присіданнями. Випади, присідання в ножиці і болгарські присідання відмінно опрацьовують сідниці. Але в них буває проблема з відведенням тазу назад. Якщо таз в випадах розташований неправильно, то сідниці толком не навантажуються, зате коліна отримують шкідливий стрес. Щоб виправити це, скористайтеся моїм останнім «ліками» для слабких сідниць, і робіть випади в т.ч. з низьким положенням грифа на спині, змушуючи тазовий пояс включатися правильно. Якщо захочеться підняти ефективність, причепіть гумові стрічки до грифу для постійної напруги сідниць. Крім наявної навантаження на розтягнуті м'язи в нижній точці вправи, джгути додадуть її і в верхній точці, коли сідниці скорочені.
Попередній запис НАЙПОШИРЕНІШІ ПОМИЛКИ ліфтера