Багато професіоналів-бігуни роблять для поліпшення своїх результатів спеціальні вправи. Вдосконалюй свою техніку бігу і ти!
У тренажерному залі варто зосередитися на м'язах, що впливає на базову техніку бігу і травмобезопасность. Вона стане в нагоді як спринтерам, так і марафонців - ну і любителям ранкових пробіжок без неї нікуди. Ось основні груп м'язів, над якими треба працювати бігунам:
1. Сідничні
Забезпечують потужний старт. Слабкість групи м'язів - розгиначів стегна (до яких відносяться і сідниці) може спровокувати травму колін.
Апгрейд Стрибкові випади зі зміною ніг збільшать амплітуду руху в тазостегновому суглобі, а також силу і міць розгиначів стегна, що позитивно позначиться на техніці спринту і підсумковому швидкісному результаті. Роби 2-3 сети по 10-12 повторів для кожної ноги 2-3 рази в тиждень.
2. Литкові
При бігу відповідають одночасно за витривалість і потужність, з якою ти відштовхуєшся від землі.
Апгрейд Навчися розслаблювати литкові. Щодня роби масаж стопи тенісним м'ячем. Все просто: сидячи на стільці, натисни разутой стопою на м'яч; ворушачи ногою, знайди найбільш чутливі точки на підошві і гарненько їх помассируй. Це забезпечить тобі належну еластичність м'язів стопи і гомілки.
3. Кісточки
Слабкість м'язів, що оточують кісточку, веде до втомним травм гомілки, а також послаблює момент відштовхування від землі під час бігу, що позначається як на швидкості, так і на твоїй здатності бігти довше без відпочинку.
Апгрейд Коли ти біжиш швидше 7 км / год, саме щиколотки забезпечують майже 50% потужності при відштовхуванні від землі. Тренування згиначів і розгиначів стопи знизить ймовірність отримання травми при бігу і поліпшить твої результати. Вправа: швидко стрибай на одній нозі вперед-назад, потім вправо-вліво. Коліно робочої ноги при цьому тримай трохи зігнутим. Справи-й 2-3 сети по 15-20 повторів для каж-дой ноги тричі на тиждень.
4. М'язи задньої поверхні стегна
Ці м'язи беруть участь в розгинанні стегна - якщо не будеш ними займатися, не зможеш повністю розкрити свій біговій потенціал.
Апгрейд Роби звичайні GHR. Встань на коліна, підклавши під верхню частину гомілок валик з рушника. Попроси приятеля тримати тебе за п'яти. Тепер, напружуючи м'язи стегон, повільно опустися вперед, випрямляючи ноги в колінах. Легко спружинив від підлоги руками, повернися у вихідне положення і повтори. Роби 2-3 сету на максимальну кількість повторів 1-2 рази в тиждень.
Забезпечує ефективну взаємодію між рухами ніг і реверсивними рухами рук під час бігу.
Апгрейд Бігуни, прокачати кор за завданням дослідників з Університету Беррі (США), скоротили час подолання дистанції в 5 км в середньому на 3%. Давай і ти: зверни увагу на випади назад зі штангою над головою, бічні планки і фронтальну планку з опорою на одну руку. Роби їх 3-4 рази в тиждень.
Злегка розслаблені плечі і руки допомагають зберігати правильну поставу під час бігу.
Апгрейд Коли біжиш, струшувати руками час від часу. І тримай голову прямо, так ти витрачаєш на 1% менше енергії при бігу. Звучить, може, і не дуже переконливо, але для забігу на 10 км це означає виграш 30 сек.
А якщо від бігу найбільше болять ступні, це плоскостопість?
Зовсім скоро стартує український тур Івана Дорна
Неллі Єрмолаєва відкриває власний бізнес
Mitsubishi Motors вУкаіни знижує ціни на Pajero Sport