Працюють різні групи м'язів
Присідання - базові фізичні вправи, які впливають відразу на кілька груп м'язів. Думали, що таким чином можна «підкачати» тільки ноги і сідниці? Помиляєтеся! Це комплексні тренування, корисні для зміцнення м'язів всього тіла.
Присідаючи, ви змушуєте працювати не тільки м'язи сідниць і стегон. Не забуваємо і про ту навантаженні, яка лягає на ікри, поперек, прес, верхній відділ спини і навіть шию. Спробуйте самі - щоб встати в положення стоячи з глибокого присідання, «працює» все тіло. Тому, навіть якщо метою вашого приходу в спортивний зал став прес «кубиками», не забувайте про старі добрі присідання. Обов'язково вкажіть їх в розминку перед основними тренуваннями - просто і ефективно.
присідання
на одній
нозі
Цей вид присідань допоможе вирівняти «дисбаланс», коли одна нога слабкіше іншого. Частий випадок.
Правильно встаньте - спина випрямлена, руки попереду, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть одну ногу і відведіть її назад. Тепер почніть присідати. Опускайте корпус вниз настільки, наскільки це можливо. Потім випростався і повторіть ще кілька разів вправа, задіявши іншу ногу. Ту ногу, яка зігнута, постарайтеся не опускати на горизонтальну поверхню між заходами - тільки так максимальне навантаження припадатиме на «потрібні» м'язи.
Микита Скрипник, персональний тренер з фітнесу, фізіолог
Присідання відрізняються між собою:
- Типом обтяження - штанга, гантелі, тренажери, м'ячі, болгарські мішки і десятки інших.
- Розташуванням обтяження - на спині, на грудях, в руках, на поясі і інші варіанти.
- Технікою виконання - з різною постановкою стоп, нахилом корпусу, швидкістю, амплітудою виконання і т. Д.
- Різної реалізацією в кількості підходів і повторень.
Як бачите, різноманітність варіацій величезна. Завжди можна спробувати новий тип присідань. Проте, існують загальні догми в дотриманні техніки присідань. Вони базуються на безпеки.
- «Округлення» спини,
- відривання підошов ступнів від підлоги,
- використання неадекватних навантажень,
- виконання вправи «через біль», при поганому самопочутті.
- тримати ступні на одній лінії з колінами,
- дивитися перед собою або злегка підняти підборіддя,
- виробляти вдих в момент присідання, а видих - коли йде рух вгору.
Також дуже важливим залишається факт проведення загальної розминки перед початком виконання вправ.
ефективне схуднення
Отже, присідаючи, ви змушуєте активно працювати багато груп м'язів. А чим більше м'язів знаходиться в тонусі, тим швидше ви худнете. Тому, якщо ви ходите в тренажерний зал саме з метою схуднення. в комплексній програмі вправ неодмінно повинні бути присутніми і присідання.
Особливо актуально для дівчат, які хочуть швидко схуднути, не виснажуючи себе багатогодинними тренуваннями в спортзалі до сьомого поту. Потрібно підкачати ноги і зробити живіт плоским? Уперед присідати!
По максимуму «прокачати» ноги допоможе присед-пістолет, коли вільна нога знаходиться паралельно підлозі. Вправа досить складне, але результати вас порадують.
Спина випрямлена, ноги розставлені, руки перед собою. Витягніть одну ногу вперед. Постарайтеся робити рухи так, щоб вона перебувала в положенні строго паралельно рукам і горизонтальній поверхні. Почніть присідати, не поспішайте. У максимально низькою позиції стегна повинні стосуватися п'яти тієї ноги, на яку присідаєте, а друга нога - бути на пару сантиметрів від підлоги, не торкаючись його. Найскладніше - випрямитися, не впавши.
красива постава
Неважливо, присідаєте ви з обважнювачами або без, на поперек, на верхню частину спини і шию теж виявляється навантаження. А адже саме ці м'язи відповідають за рівну, красиву поставу.
Роблячи присідання, стежте за положенням спини. Вона повинна бути максимально рівною, інакше позитивного результату не домогтися.
присідання
в позі
орла
Урізноманітніть свої домашні тренування присіданнями в позі орла.
Спина пряма, ноги разом. Ліву ногу зігніть в коліні і постарайтеся обхопити нею праву (за гомілку стопою). Для вас це занадто складно? Тоді просто покладіть стегно однієї ноги на стегно іншої - як ніби присіли відпочити на стілець. Руки зігніть перед собою в ліктях, долоні в замок. Повільно робіть присідання.
Профілактика спортивних травм
Через що відбуваються багато спортивні травми? Все через сильні фізичних навантажень, які не можуть витримати слабкі зв'язки і суглоби. погано розвинені м'язи спини і ніг.
Для профілактики травм, а це актуально як для новачків, так і для професійних спортсменів, не завадить активно тренувати м'язи нижньої частини тіла. З цим завданням якраз і справляються самі звичайні присідання. Рухливість суглобів поліпшується, коліна, гомілкостопи, м'язи ніг і спини працюють в єдиному режимі, як одна команда. Рівномірний розподіл навантаження допомагає підвищувати спортивну витривалість і стає хорошою профілактикою «професійних» травм.
присідання
«На стілець»
Не поспішайте сідати на стілець. Він вам взагалі не знадобиться.
Встаньте прямо, стопи зведіть разом, руки вгору. Тепер присідайте, відводячи таз трохи назад - уявіть, ніби сідайте на стілець. Коли стегна будуть паралельно горизонтальній поверхні, ненадовго затримаєтеся в цьому положенні, а потім можна розгинатися і вставати в початкову позицію. Присідати «на стілець» можна, піднявшись на шкарпетки.
Швидше за всіх, вище всіх
Присідаючи, ви розвиваєте силу розгинання стегна, а значить з часом буде легше відштовхуватися від землі при здійсненні стрибка. Ви активно «опрацьовує» м'язи сідниць і стегон, а значить підвищуєте витривалість і зможете бігати на довші дистанції, не "видихаючи».
Присідання, як складовий елемент основної програми тренувань, допоможуть поліпшити загальні спортивні показники. Ви станете швидше і далі бігати, вище стрибати. Універсальні вправи для професійних спортсменів, які займаються ігровими видами спорту, стрибками у висоту, бігом.
Робити вправу легко. Дуже добре підходить для новачків.
Встаньте прямо - стегна відведіть назад, ноги розставте, шкарпетки стоп розгорніть назовні. Присідайте. У нижній позиції коліна повинні бути прямо зігнуті. Замріть в такому положенні ненадовго і напружте сідничні м'язи. Потім випростався.
Цей вид присідань можна виконувати, стаючи на носочки.
Гнучкість і координація
Присідання роблять вас більш гнучкими. Навантаження рівномірно розподіляється по суглобах, вони в роботі. Регулярно здійснюючи найпростіші вправи, ви перестанете «хрустіти» суглобами варто лише нахилитися до підлоги за впав предметом або встати зі стільця.
Присідання тим ефективніше, чим вище амплітуда руху стегон при здійсненні вправ.
Вправи поліпшать розтяжку.
Початкове положення - спина випрямлена, носочки нарізно, п'яти разом. Почніть присідати - стегна назад не відводите, спина ідеально пряма, руки вздовж тіла, відривайте п'яти від горизонтальної поверхні в нижній точці. Сідайте якомога глибше. Потім випростався.
Коли завгодно, де завгодно
Присідання - найпростіші вправи. Влаштувати собі повноцінне тренування ви можете навіть вдома - ніяких витрат на абонементи, особистих тренерів і тренажери. Все, що від вас потрібно - бажання!
Сідайте з власною вагою або з обважнювачами (гантелі в руках, штанга невеликої ваги на плечах). В якості додаткового «інвентарю» використовуйте стілець. Чергуйте техніки присідань - їх дуже багато. Домашня тренування точно не буде нудною!
присідання
зі
скручуванням
Роблячи такі вправи, ви краще «прокачує» прес.
Встаньте в стандартну позицію для присідань. Почніть робити звичайні приседи. А коли будете розпрямлятися, зігніть ліву ногу, дотягну до коліна ліктем правої руки. Вправа повторіть з іншою ногою.
Незважаючи на користь присідань, перед початком інтенсивних тренувань не завадить проконсультуватися з лікарем і дізнатися, а які навантаження допустимі конкретно у вашому випадку. Присідання протипоказані людям, які нещодавно перенесли травми, з діагностованими захворюваннями суглобів ніг, спини (сколіоз, радикуліт), підвищеним рівнем артеріального тиску. А щоб присідання були по-справжньому ефективні, робіть вправи правильно. Навіть такі найпростіші спортивні заняття вимагають дотримання певної техніки!
Христина Лєснікова, фітнес-директор міжнародної мережі фітнес-клубів
Для того щоб виконувати коректно присідання, необхідна хороша рухливість в колінному і гомілковостопному суглобах. Якщо говорити про присідання зі штангою - то ще й рухливість в плечовому суглобі. Це допоможе уникнути травм і виконувати вправи на ті цільові м'язи, на які ми розраховуємо - велика сідничний, велика приводить і чотириголовий. Наприклад, відрив п'ять від підлоги при виконанні вправи якраз свідчить про недостатню рухливість в гомілковостопному суглобі. Тому необхідно включати в тренування вправи на гнучкість!
Якщо ви вже використовуєте обтяження при присіданнях, то краще відмовитися від м'яких валиків, що надягають на гриф, це допоможе не втрачати контроль над вправою.
При виконанні присідання зверніть увагу на положення стоп, колін, корпусу і голови:
1. Яку б постановку стоп ви ні використовували, п'яти повинні залишатися притиснутими до підлоги під час всього руху, навантаження розподіляється рівномірно на всю стопу.
2. Коліна обов'язково залишаються сонаправленнимі зі стопою, колінної чашечки на одній лінії із середнім пальцем стопи. Помилково вважати, що коліна не можуть виходити за лінію стопи, в цьому випадку все залежить від будови людини.
3. Не допускайте округлення спини.
4. Підборіддя злегка піднятий, погляд спрямований вперед-вгору.
У присіданні може застосовуватися різна глибина сива, все залежить від рівня підготовленості і рухливості суглобів.