А якщо серйозно поміркувати над значенням частки сирих продуктів в нашому раціоні, то достоїнств у сироїдіння набереться чимало. Про них ми поговоримо як-небудь іншим разом. Тут я лише зауважу, що неспроста ж розглянуті нами раніше протизапальні дієти рекомендують щонайменше половину з 11 необхідних в день порцій овочів і фруктів вживати в сирому вигляді (що не піддався термічній обробці, яка руйнує ензими, а саме при температурах не вище 40 градусів Цельсія) .
Переключитися на сироїдіння - завдання далеко не з простих. З власного досвіду знаю, що потрібна ве-е-о-більша мотивація. Але скоротити частку вареної їжі за рахунок збільшення в раціоні салатів. коктейлів-смузі і десертів зі свіжих продуктів рослинного походження - це нам під силу. Сьогодні у випуску - 7 рецептів спрощеного сироїдіння, для яких знадобиться тільки блендер або кухонний комбайн і зовсім небагато часу!
Часникова заправка-соус для салатів Соус «Цезар» з базиліком для салатів, овочів і бутербродів Соус пряно-кремовий для овочів (як dip «Ranch»)
Холодні міні- «пончики» Шоколадні кульки майже як трюфелі (або корж для паю) Шоколадний пудинг або начинка для паю Шоколадно-банановий пудинг або начинка
Всі рецепти відповідають вимогам безглютеновой і безказеіновой дієт, придатні для раціону діабетиків і всіх тих, хто хоче бути (або стати) здоровим.
1. Часникова заправка-соус для салатів
Магічне поєднання солодкого смаку фініків і терпкості свіжого часнику здатне привнести родзинку і в самий пересічний салат. Мій салатний набір - зелене листя, перець (жовтий або червоний), цибуля.
Особливий бонус такого салату в тому, що в ньому багато часнику в свіжому вигляді. Те, що потрібно для профілактики не тільки простудних захворювань і зміцнення імунітету, але і для кращої роботи кровоносних судин і природної детоксикації організму.
Часникова заправка-соус для салатів
Вихід: приблизно на 3 порції салату
Складові:
- 4 великих фініка
- 1 дуже велика часточка часнику (не менш 1 ч.л. в посіченою вигляді або більше)
- 2 ч.л. свіжовичавленого лимонного соку
- 1 ст.л. оливкової або кокосового масла
- 1/4 ч.л. морської солі (або менше)
- 1/2 склянки чистої питної води
приготування:
Помістити всі інгредієнти в блендер і обробити до отримання кремовою консистенції. Досить для трьох середніх порцій салату або двох великих для салатного вечері.
В 1/3 рецептури (79 г) - 130 калорій, 5 г жиру, 1 г насичений. 300 мг солі, 24 г вуглеводів, 2 г клітковини, 1 г білка, ГН 13,
2. Соус «Цезар» з базиліком
Соус Цезар з базиліком для салатів, овочів і бутербродів
Вихід: досить для 4 порції салату
Можна використовувати в якості спреда на бутерброди або соус для сирих овочів
- 1 авокадо, очищений від шкірки і без середини
- 1/3 склянки сирих соняшникового насіння
- 1/3 склянки свіжого листя базиліка (відміряти перед тим як мити) - за бажанням можна замінити кінзою або петрушкою
- 1/4 склянки свіжої питної води
- 1 ст.л. свіжовичавленого соку лайма чи лимона
- 1/2 ч.л. солі (або менше, почніть з 1/4 ч.л.)
- 2 зелених цибулі (1-2 ст.л.), порубаного
- 1 часточка часнику середнього розміру (або більше за бажанням і смаком)
- мелений перець
приготування:
Помістити в блендер. Обробити до отримання крему.
Подавати з овочами або як пасти-спреда або як соус-заправку для великих порцій зеленого салату. Зверху салат можна посипати рубаним луком.
в 134 г (¼ рецептури) міститься 152 калорії, 13 г жиру, 2 г насичений. 0 г холестерину, 153 иг натрію, 8 г вуглеводів, 5 г клітковини, 4 до білка, ГН 1, вітаміну С 15% ДН, 31% вітаміну К, 25% вітаміну Е, 17% фолієвої кислоти, 15% вітаміну В.
3. Соус пряно-кремовий для овочів (як dip «Ranch»)
Соус пряно-кремовий для овочів (як dip «Ranch»)
Вихід великий: 3 склянки (досить на 24 порції). Рецептуру можна легко перерахувати на половинну закладку.
Складові:
- 1½ склянки горіхів кешью або макадамія, замочених на 1-2 години (воду злити)
- ¾ - 1 склянки питної води
- 5 ст.л. лимонного соку (приблизно ½ лимона)
- ½ склянки яблучного оцту (або більше за бажанням і смаком)
- ¼ склянки оливкової олії
- 3 ст.л. нектару агави або меду або 3 раніше замочених фініка
- 2 зубчики часнику
- 2 ч.л. часникового порошку (часник сушений мелений)
- 4 ч.л. цибулевого порошку (мелений сушений лук)
- 1 ст.л. морської солі або більше до смаку
- ½ ч.л.сухого базиліка
- перець чорний і / або пекучий кайенский за смаком
- ¼ склянки дрібно посіченою петрушки
- ½ ч.л. порубаного кропу (або більше до смаку)
приготування:
Помістити всі інгредієнти (крім останніх двох) в блендер і обробити до отримання кремоподібного стану. Потім додати петрушку і кріп, перемішати.
Отриману масу можна використовувати як пасту-спред для овочів (dip). При низьких температурах (в холодильнику) маса загусне.
Для отримання соусу додати води до досягнення бажаної консистенції.
В 1/24 рецептури (27 г) - 68 калорій, 5 г жиру, 1 г насичений. жиру, 0 г холестерину, 2 мг натрію, 5 г вуглеводів, 0 клітковини, 1 г білка, ГН 2.
4. Холодні міні- «пончики»
Повірте на слово, якщо ви самі «не розколеться», то ніхто з гостей не здогадається про «сиром» змісті цього елегантного і смачного частування.
Вихід: 15 невеликих «пончиків»
Складові:
- 1 стакан сирого мигдалю
- 1 стакан дуже м'яких фініків (без кісточок)
- ½ склянки дуже дрібно натертого цукіні
- ½ склянки кокосової стружки (несолодкої)
- додатково кокосова стружка для обвалювання тістечок
- трохи оливкового масла
- за смаком от1 ч.л. до 2 ст.л. мускатного горіха
- сіль морська
- мед і кориця на смак
приготування:
1. Помістити мигдаль в кухонний комбайн і обробити до отримання дуже дрібної крихти.
2. Додати фініки потроху, потім трохи оливкового масла, трішки солі, трохи ванілі. кориці (у мене пішло по 1 ч.л.) і меду (я не додавала, але комусь може бути здатися недостатньо солодким). Спочатку суміш буде виглядати дуже «роз'єднаної», але потім несподівано перетворюється в один великий ком. Це нормально.
3. Витягнути «велику грудку» з кухонного комбайна і руками в ємності солідного розміру з'єднати з тертим цукіні, кокосовою стружкою і мускатним горіхом до тих пір, поки все гарненько «вимісити». За необхідності можна додати ще мускатного горіха і кокоса.
4. Скачати з маси невеликі кульки і обваляти їх в кокосовій стружці так, щоб вся поверхня виявилася нею покритої. Помістити на блюдо і поставити в морозильник для затвердіння. Як тільки «пончики» затвердіють, їх можна або подавати до столу (на десерт) або перекласти в герметично закупорених контейнер для тривалого зберігання в морозильнику. Щоб «пончики» краще від'єднувалися, їх варто перекласти пергаментом.
Поживна цінність. в 1/15 рецептури - 122 калорії, 7 г жиру, 3 г насичений. 2 мг натрію, 14 г вуглеводів, 3 г клітковини, 3 г білка, ГН 6.
5. Шоколадні кульки «майже як трюфелі»
(Або корж для паю)
Днями приготувала такі кумедні цукерки з розрахунком, що вистачить на весь тиждень. Але до ранку вони магічним чином кудись все зникли ...
Вихід: 12 - 16 штук
Шоколадні кульки «майже як трюфелі» (або корж для паю)
Складові:
- 3/4 склянки фініків не сильно усушенних (120г)
- 1/2 ч.л. ванільного екстракту
- 1/16 ч.л. солі
- 2 ч.л. какао-порошку (або сирого порошку какао)
- 2 ст.л. кокосової стружки (несолодкої)
- від 1/3 дo 1/2 склянки сирих волоських горіхів або Пеканов
- за бажанням - шоколадні краплі (я не додаю)
приготування:
У кухонному комбайні ретельно перемолоти все інгредієнти. Перекласти масу в поліетиленовий пакет і гарненько пом'яти її. Скачати невеликі кульки або зліпити маленькі батончики. Зберігати в холодильнику.
Поживна цінність. в 1/12 рецепта - калорійність 50 калорій, 2.5 г жиру, 0 мг холестерину, 8 г вуглеводів, 1,5 г клітковини, 0,6 г білка.
За цим же рецептом можна приготувати корж для паю. Для начинки можна використовувати наступні варіанти шоколадного пудингу:
6. Шоколадний пудинг
(Або начинка для паю)
Шоколадний пудинг або начинка для паю
З колекції рецептів
Складові:
- 3 дуже зрілих авокадо
- ½ склянки або більше порошку какао (кращої якості і за можливості сирого - помітно відіб'ється на смаку)
- ½ склянки (або більше до смаку) сирого меду або сиропу агаві
- 2 ч.л. (Або за смаком) екстракту ванілі
приготування:
Помістити авокадо в кухонний комбайн. Обробляти до отримання кремоподібної маси, потім додати решту інгредієнтів. Періодично пробуючи на смак, додати по необхідності ще какао або підсолоджувача.
Вилити пудинг в приготований корж і розгладити поверхню. Можна або відразу подавати до столу, або покрити зверху плівкою і поставити в холодильник на одну годину.
Поживна цінність. в 1/10 рецепта - 160 калорій, 9 г жиру, холестерин 0 г, вуглеводи 22 г, клітковина 6 г, білок 2 м
7. Шоколадно-банановий пудинг
Шоколадно-банановий пудинг або начинка
Складові:
- 1 зрілий плід авокадо
- 1 банан
- ¼ склянки порошку какао (краще сирого, якщо є)
- 1 ст.л. сиропу агаві
- ½ ч.л. екстракту ванілі (якщо є)
- ½ склянки несолодкого мигдального молока
- кориця
- крем кокосовий (верхівка в банку кокосового молока)
- мелені зерна какао, якщо є (cacao nibs)
приготування:
У блендері змішати всі інгредієнти (крім додаткових) до отримання рівномірної кремообразной пасти.
Подавати відразу ж в цьому виді або переслоіть корицею і меленими зернами какао, а зверху викласти кокосовий крем (буде ще смачніше, але й, прошу врахувати, калорийнее!)
Для начинки пирога-паю рецептуру потрібно подвоїти.
Поживна цінність. в 1/3 рецепта - 200 калорій, 12 г жиру, 2 г насичений. холестерину 0 мг, вуглеводів 27 г, клітковини 8 г, білка 4 г ГН 9.
Ірина Бейкер. MS, BA, CCL, Certified Nutritional Consultan t for Fitness Wellness / консультант-нутриціолог
рекомендую:
3 рецепта горіхово-фруктових тортів без випічки
Очищуємося зеленими коктейлями. Колекція кращих рецептів
Живильні зелені салати на кожен день
Ірина, чергове спасібо- цього разу за незвичайні, але очевидно смачні і корисні рецепти. Хоча нас, кримчан, в користь сироїдіння переконувати не треба, але Ви запропонували нові ідеї. Все описано дуже докладно і наочно, можна брати на озброєння (за винятком, мабуть, кулінарних збочень, які не водяться в наших краях, типу нектару агави або кокосового масла :)). А «вареною картоплею» налякали, чесно, виключаємо з раціону!
Дякуємо! Так небично і хочеться сейчасже спробувати! На жаль, не описаний корж для паю. Він що, теж сирої? Хотілось би знати! Приємного відпустки! Будемо чекати і сподіватися!
Ніна, корж для паю готується за попереднім рецептом (5) для «Шоколадні кульки" майже як трюфелі "
(Або корж для паю) ». Там в кінці рецепта 4 сказано про коржі. Замість приготування трюфелів можна покрити дно і стінки страви для паю какао-горіхово-фінікової масою. Вийде корж. Пудинги запропоновані також і в якості начинки для такого паю. Варіантів може бути багато. Успіхів!
Добридень! Зацікавив таке питання. У статті йдеться про користь сирих продуктів через ферментів. А не гинуть вони в морозилці?
Дякую за відповідь, досить докладно. До речі, про роль ферментів я якось особливо не думала і вважала, що салат і овочеве рагу взаємозамінні. Тепер розумію, що це не так.