Насправді наш організм потребує в калоріях хоча б для того, щоб виконувати свої звичайні завдання: забезпечення дихання і функціонування всіх органів. І чим активніше Ваш спосіб життя, тим більше йому потрібно калорій. Ось чому фізичні вправи допомагають усім нам скинути вагу. При цьому, звичайно ж, не варто забувати і про те, що допомогти позбутися від зайвих кілограмів може і зниження рівня споживаних калорій. Адже якщо Ви будете з'їдати менше шкідливого, але при цьому не знижувати фізичне навантаження, логічно розсудити, що калорій Ви втрачати будете все більше і більше.
Однак, слід також враховувати той факт, що у кожного потреба в енергії різна, тому і спалювати всім потрібна різна кількість калорій. Щоб розрахувати цей самий кількість калорій, яке кожна людина спалює за певний час, Ви можете скористатися спеціальною формулою, якою користуються спортсмени:
Отже, для жінок кількість спалених калорій = [(074 * вік) + (4472 * Пульс) - (05741 * Вага) - 20,4022] * Час / 4,184.
Півкілограма жиру складається приблизно з 3,5 тисячі калорій. Якщо Ви будете користуватися будь-яким з 8 запропонованих нижче вправ 4 рази на тиждень, то виходить, що за цей тиждень Ви спалите близько 3,2 тисячі калорій!
1. Інтервальні вправи на біговій доріжці
Заняття на біговій доріжці визнані номером один серед всіх вправ на серцево-судинну систему в плані втрати ваги і спалювання калорій. Змінюючи швидкість, нахил, позу і напрямок (взад або вперед), Ви максимально будете вичавлювати з свого тіла все, що можна. Якщо Ви будете постійно щось міняти в своїх вправах, Ваше тіло не зможе швидко адаптуватися до них, буде частішати пульс, а значить і спалюватися калорії. Змішуйте різні види бігу, щоб вичавити з серцевого ритму 80-90% того, що Ви можете.
Це шалено ефективне кардіо -Вправи, воно дозволяє спалювати по 130 калорій кожні десять хвилин (самі розумієте, що за годину цю вправу спалить 780 калорій). На думку багатьох джерел, ефект настає після 8 хвилин стрибків, наприклад, на скакалці, що, по-моєму, чудова новина для тих, хто починає свій фітнес вдома і не може поки що собі дозволити займатися бігом і дуже довго. Так що, якщо Ви дуже обмежені в просторі і часі для своїх вправ, стрибки зі скакалкою є для Вас відмінною альтернативою. Крім того, таким чином, Ви збільшуєте кісткову масу, що дуже корисно для здоров'я кісток.
3. Забіг на коротку дистанцію з височиною
Спрінт- тренування не тільки спалює величезну кількість калорій, але і допомагає Вам поліпшити Ваш метаболізм. Виберіть собі який-небудь дуже хороший зручний пагорб (в ідеалі все відстань, яке Ви будете використовувати в якості доріжки для вправи не повинно перевищувати 30 м) і сміливо влаштовуйте собі забіги. Після того, як Ви піднялися наверх, зробіть 10 повторень різних вправ. Сюди відмінно підійдуть ті ж самі жиросжигающие вправи, стрибки, присідання, нахили, «Берпом», Планк-вправи і віджимання.
Складіть собі невелику програму різних вправ і, коли Ви будете досягати верху, виконуйте кожне з них на пагорбі по 10 повторень. Після цього Ви знову збігає вниз і вже влаштовуєте собі перерву на 10 секунд і повторюєте все знову. Якщо Ви будете виконувати цю спринт-програму протягом 45 хвилин, можете сміливо починати прощатися з усіма зайвими калоріями.
Все, що Вам потрібно, - це встати перед цією важкою грушею і виконувати удари руками, ногами, а також удари в режимі нон-стоп протягом 2 хвилин. Потім перерва на 30 секунд і ще 11 таких же заходів. Після цього Ви берете скакалку і виконуєте на ній стрибки протягом 45 секунд і знову відпочиваєте 30 секунд. В цілому, Вам потрібно буде повторити ці заходи 20 разів. Якщо все буде виходити саме так, як описується вище, Ви більше ніколи не будете дивитися з заздрістю на людей з відмінною фізичною формою.
5. велозабіг
Велоспорт відмінно справляється із завданням по накачиванию м'язів в ногах, а також підтримці витривалості серцево-судинної системи. Ця досить напружена тренування збільшує частоту серцевих скорочень, що безумовно буквально «з'їдає» Вашу енергію, а значить і калорії.
Намагайтеся викладатися приблизно на 25-30 км за годину, тоді нормою спалених калорій буде близько 1 000 кал / год. Для того, щоб ця вправа не здавалося Вам нудним і клопітно, намагайтеся кожні кілька хвилин влаштовувати собі швидкісний забіг протягом 60 секунд. Це дозволить Вам посилити навантаження на серцево-судинну систему, а значить і вичавить з Вас справжнісінький максимум.
6. Поєднання з силовими тренуваннями
Намагайтеся розбавляти Ваші тренування і силовими вправами, як, наприклад, підняття важких предметів, присідання, підтягування, тяга зверху і так далі (замість відпочинку). Такі поєднання допоможуть Вам у двох речах: по-перше, Ви спалите просто масу калорій, так як не будете дозволяти своєму тілу повноцінно відпочивати.
А, по-друге, що ще більш важливо, Ви будете покращувати так зване споживання кисню в підвищеному посттренировочний стані (від англ. EPOC - Excess Post -Exercise Oxygen Consumption). А це в свою чергу корисно для Вас тим, що після того, як Ви вже закінчите тренування, калорії якийсь час все ще будуть згоряти. Це відмінний спосіб домогтися гарної м'язової форми, але при цьому не переборщуючи. Всього лише 60 хвилин (або менше), а Ви вбиваєте двох зайців.
7. Тяга спереду
Хороша якісна тренування в стилі передній тяги за годину може спалити від 800 до 1 000 калорій. Звичайно, якщо Ви не будете ухилятися і дійсно виконайте всі вправи правильно. Якщо Ви відчуваєте, що втомлюєтеся, спробуйте робити їх в інтервальному режимі з різною інтенсивністю. 30 секунд інтенсивних тягових вправ, після чого 1 хвилина в спокійному темпі. Повторюйте такі вправи кілька разів, але прислухайтеся до свого тіла, вважайте свій пульс, щоб з'ясувати на якому етапі він видає максимальне значення.
8. Плавання
Плавання завжди було однією з найбільш корисних тренувань, яка впливає на все тіло. Коли Ви плаваєте, Ви задієте кожен м'яз, що і сприяє інтенсивному спалюванню жиру. Намагайтеся також періодично змінювати види і темпи плавання, наприклад, з вільної веслування на батерфляй, після брас, а потім трохи відпочиньте. Всього якісь 45 хвилин в басейні, і ось Ви вже втратили близько 800 калорій.
Не забувайте про те, що на відновлення в середньому йде близько 24-48 годин, адаптація ж відбувається зазвичай через 72-96 годин після інтенсивних занять. До п'ятому тижні занять Ви вже будете працювати на максимумі своїх можливостей, що буде вимагати близько 3-4 днів для повного відновлення і адаптації. Тому, намагайтеся планувати свої тренування відповідно до цими моментами.