Ваші руки бовтаються в рукавах? А Ви мрієте потужними і рельєфними руками? За допомогою цих простих і ефективних рад ви зможете швидко збільшити розмір і силу ваших трицепсів і біцепсів!
Ви можете довгий час тренуватися в залі і все одно мати біцепс в 36 см, хоча навіть мінімальні знання в сукупності з важкими тренуваннями допоможуть вам досягти обхвату в 42-45 см.
Якщо ви дійсно хочете щось змінити, то саме час взятися за теорію. Почніть з ознайомлення з 9-ма часто ігноровані порадами для збільшення м'язів рук, і ви зрозумієте, що знання так само важливі, як і тренування в залі.
Порадада № 1. Виділіть тренуванні рук окремий день
Одним із способів виправлення цієї ситуації є виділення окремого дня для тренування рук. При відсутності важких жимів і тяг, які виконувалися раніше і забирали значну частину ваших сил, ви зможете підійти до цього тренування відпочив і повним енергії, що дозволить тренуватися набагато інтенсивніше. Також у вас з'явиться можливість використовувати більш важкі ваги, що є додатковим стимулом для зростання рук!
Для того щоб забезпечити повне відновлення, рекомендується ставити день відпочинку перед і після тренування рук. Організація тренувального сплита стане трохи складніше, але ви отримаєте виграш в довгостроковій перспективі.
Рада № 2. Проводьте важкі тренування для ваших рук
Починайте тренування з вправ, в яких ви зможете використовувати великі ваги. Після розминки для тренування трицепса краще застосувати такі базові вправи, як жим штанги вузьким хватом або віджимання на брусах, де навантаження лягає на все три пучка і буде в 2-3 рази вище, ніж при використанні більш ізолюючих вправ.
Після того, як ви визначилися з базовими вправами, слід правильно підібрати вага снаряда. Не варто використовувати занадто легкі ваги, якщо хочете збільшити силу і розмір м'язів - для цих цілей добре підійде вага, з яким ви зможете виконати 8-10 повторень!
Рада № 3. Використовуйте різні варіанти виконання вправ
Лікті на ширині плечей - це ідеальне положення для згинання рук. Але, як і в жимі штанги лежачи або становій тязі, існують різні варіанти виконання одних і тих же вправ, які можуть збільшити зростання вашого біцепса.
Коли лікті знаходяться за межами корпусу тіла, як при виконанні згинань на лаві Скотта, довга голівка біцепса не може повністю розтягнутися, і тому фокус навантаження зміщується на коротку голівку. У положенні, коли лікті притиснуті до боків (або знаходяться поруч з ними), як при згинаннях, довга голівка повністю розтягується, що дає їй можливість при підйомі скоротитися набагато сильніше.
Ви також можете змістити акцент навантаження, змінюючи положення своїх рук. Використовуючи хват вже плечей, ви сильніше навантажуєте довгу головку біцепса, так як вона розташована над короткою. Відповідно, при більш широкому хваті сильніше задіюється коротка головка біцепса.
Рада №4. Увімкніть вправи з вагою над головою, щоб навантажити довгу головку трицепса
Тренування різних м'язових груп має свої певні особливості і відмінності, які треба знати і враховувати. Для розвитку великого і сильного подковообразного трицепса найкраще підійдуть вправи, де вага буде знаходитися над головою.
Довга головка трицепса, яка має найбільший обсяг, максимально розтягується тільки тоді, коли руки знаходяться над головою, а чим більше розтягнення м'яза, тим сильніше її скорочення! Розгинання зі штангою, гантелями, блоком над головою акцентують навантаження на довгу голівку. Існують спеціальні тренажери, які також повторюють цей рух.
Слід зазначити, що при положенні рук перпендикулярно тілу, наприклад, при розгинаннях рук зі штангою над головою лежачи (французький жим), довга голівка трицепса отримує хороше навантаження, але якщо ви будете виконувати французький жим нема на горизонтальній, а на похилій лаві, то даний пучок буде задіяні ще більше!
Рада № 5. Змінюйте хват для максимального зростання біцепса
Одним з кращих способів збільшити обсяг ваших рук є прості згинання зі штангою зворотним хватом (супінація), при яких відбувається скорочення біцепса.
Однак згиначі руки складаються не тільки з двоголового м'яза плеча, а й містять у собі певну кількість інших м'язів. Брахиалис розташовується глибоко під біцепсом, але збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний обсяг руки.
Для того щоб задіяти брахиалис, слід виконувати вправу «молотки», в якому використовується нейтральний хват (долоні дивляться один на одного), а руки розташовані паралельно і притиснуті до боків. Цю вправу можна виконувати за допомогою блочного тренажера або гантелей.
Брахіодіаліс (плечелучевая м'яз) забезпечує товщину верху передпліччя, і також включається в роботу при виконанні «молотків», але краще за все він задіюється при використанні прямого хвата (пронація) в згинаннях рук.
Рада № 6. Не раздвигайте лікті
Часта помилка, яка зустрічається при тренуванні трицепса, - це збільшення відстані між ліктями, особливо при високих навантаженнях. Якщо ви виконуєте віджимання від підлоги, на брусах, жим вузьким хватом або французький жим, завжди стежте за тим, щоб лікті не «гуляли» і були щільно зафіксовані відносно один одного, зберігаючи при цьому навантаження на трицепсе.
Це особливо важко зробити при використанні великих ваг, так як лікті під навантаженням починають розходитися в сторони. При цьому відбувається підключення м'язів грудей і плечей, що негативно позначається на ефективності вправи для трицепсів.
Для максимального результату слід вибирати таку вагу, при якому ви зможете утримувати лікті в одному положенні, зберігаючи їх нерухомість протягом усього вправи.
Найбільш поширеною помилкою в тренуванні біцепса є ситуація, при якій люди намагаються підняти вагу як можна вище, щоб домогтися пікового скорочення біцепса. Повна амплітуда руху повинна обов'язково дотримуватися, але підйом ваги занадто високо часто виконується за допомогою передніх дельт, що знімає частину навантаження з біцепса. Ось чому при дотриманні правильної техніки, яка передбачає, що лікті повинні бути трохи притиснуті до боків, згинання рук з вагою дозволяє довести його приблизно на висоту плеча.
Але багато атлетів, для того щоб підняти вагу ще вище, виводять лікті вперед, і це призводить до того, що рух з чисто ізолюючого перетворюється в мультісуставное. При цьому у верхній частині фази підйому відбувається часткове розслаблення біцепса, що призводить до зменшення навантаження.
Для кращої ізоляції біцепса виконуйте рух тільки одним суглобом, і не забувайте тримати лікті притиснутими до боків.
Рада № 8. Трохи про Пампинг
Це потужний і популярний спосіб, щоб отримати неймовірну м'язову навантаження. Пампинг найкраще досягається за рахунок високоповторном навантаження, при якій кров наповнює цільові м'язи, тисне на межі м'язових фасцій (сполучна тканина, яка оточує м'язові клітини), що призводить до їх збільшення. Цей спосіб найкраще підійде для закінчення важкого тренування.
Важкі тренування викликають процеси, які називають миофибриллярних гіпертрофією, при яких відбуваються структурні пошкодження м'язових волокон з їх подальшим зростанням. Невисокі навантаження наповнюють клітини рідиною, але при цьому не обов'язково викликають фундаментальне пошкодження м'язових структур. Отже, для досягнення максимального результату використовуйте обидва методи. Якщо на початку тренування ви тренуєтеся важко, то залиште трохи сил для пампинга в кінці тренування.
Рада № 9. Найчастіше проводите тренування рук
Великі м'язові групи, такі як спина і ноги, вимагають важких і інтенсивних тренувань, після яких потрібен тривалий період для їх відновлення. Для невеликих же м'язових груп цей час буде набагато менше, недарма багато атлетів тренують ікри і прес 2-3 рази в тиждень.
Якщо у Вас є сили, час і бажання, ви можете додати додаткову тренування рук в свій тренувальний процес.
Приблизно це може мати такий вигляд:
Якщо ви зважитеся тренувати руки двічі на тиждень, то тренування слід робити різними як за вибором вправ, так і за інтенсивністю. Також можна використовувати такі тренувальні прийоми як негативні повторення, суперсети або дроп-сети.