Вживання алкоголю - це дуже приємний процес, але на наступний ранок хочеться відмовитися від нього назавжди. Тому абсолютно необхідно мати в запасі кілька ефективних стратегій щодо зменшення руйнівного впливу алкоголю на організм, особливо, якщо у вашому житті є спорт.
У цій статті ми дамо інформацію про те, як алкоголь впливає на метаболізм, м'язову масу і спорт. Крім того ви отримаєте ефективні методики виведення алкоголю з організму з мінімальними втратами.
Ось що відомо про взаємини алкоголю і спортивних показників:
1. Помірність корисна!
Справжня помірність (від 1 до 2 порцій, в залежності від переносимості алкоголю організмом) - запорука того, що на наступний ранок ваша спортивна форма практично не постраждає.
2. Алкоголь і спортивна форма
Варто перевищити 2 порції, і у вас зменшиться сила, ослабне увагу і знизиться швидкість реакції. В ході одного дослідження, в якому брали участь треновані чоловіки, вони отримували 3 порції горілки разом з їжею, в результаті їх здатність швидко генерувати зусилля знизилася на 45 відсотків на наступний день. Дози поменше (1,5 порції горілки) ніяк не вплинули на спортивні показники. Так, помірність працює!
3. Алкоголь і нарощування м'язової маси
Алкоголь істотно знижує рівень синтезу протеїну, що означає уповільнення зростання м'язової маси, якщо ви регулярно вживаєте алкоголь. На практиці це означає, що алкоголь надає найбільший вплив на зростання м'язової маси, коли ви приймаєте його після тренування з високим навантаженням, так як він уповільнює відновлення, знижуючи рівень синтезу протеїну на 15 або 20 відсотків і гальмуючи анаболічні експресію гена, відповідального за зростання м'язів, mTOR.
4. Алкоголь і гормони - тестостерон, естроген, кортизол
Гормони теж схильні до впливу алкоголю. Дослідження показують, що вживання алкоголю найбільше впливає на гормон стресу кортизол. Перебір зі спиртним (6 порцій за раз або більше) провокує великий сплеск кортизолу, тривалістю до 24 годин.
Наприклад, одне з досліджень показало, що середній рівень кортизолу зростає до 152 відсотків протягом 4 годин після закінчення прийому. В результаті іншого експерименту з'ясувалося, що великі дози алкоголю (близько 8 порцій) призводять до різкого зниження рівня тестостерону і кортизолу, яке було істотно нижчим за очікуваний, враховуючи те, наскільки зростає рівень цих гормону в результаті помірного вживання (3 порції).
Зміна гормонального рівня вказує на тривалий стрес, який може ускладнити відновлення і адаптацію після тренування.
Дослідження, в якому вивчали тестостерон, але не кортизол, показало, що помірне вживання алкоголю з їжею не робить негативного впливу на виробництво тестостерону у чоловіків. Непомірність (більше 6 порцій за раз) знижує рівень тестостерону у чоловіків, а хронічне вживання спиртного пригнічує вироблення тестостерону, діючи як "токсин для тестикул".
Дослідження на людях показали, що алкоголь має незначний вплив на рівень естрогену незалежно від статі. Існують дані досліджень клітин, які показують збільшення ароматизації, процесу перетворення тестостерону в естроген, проте, даних експериментів на людях поки недостатньо.
5. Алкоголь і спалювання жиру
Тим не менш, є кілька можливостей послабити негативний метаболічний ефект алкоголю. Алкоголь первинно розщеплюється в печінці під дією ензиму, який називається алкоголдегідрогеназа. Спалювання жиру "відключається" у всьому організмі, що означає, якщо ви додатково з алкоголем споживаєте додаткові калорії, організм зробить з них запаси енергії у вигляді жиру.
Отже, надмірне вживання алкоголю одночасно з великою кількістю калорій, переважно з жирної і вуглеводної їжі, призведе до появи жирових відкладень.
Таких проблем не виникне, якщо ви вип'єте одну порцію алкоголю за обідом. Наприклад, чоловік вагою 70 кг може засвоїти від 8 до 12 г алкоголю на годину, що становить приблизно одну пляшку пива або половину порції віскі, перевищення цієї кількості призведе до того, що будь-які додаткові калорії будуть запасені у вигляді жиру.
6. Ієрархія калорійності алкогольної продукції
Сухі вина найменш калорійні, в середньому менше 90 калорій на порцію. Міцні напої постачають трохи більше 100 калорій на порцію, а пиво - найкалорійніше зі своїми 150 калоріями на порцію. Ви можете знайти детальний калораж в інтернеті, якщо вам цікаво.
Червоне вино дійсно корисно для здоров'я! Це, швидше за все, найкращий вибір, якщо ви хочете насолодитися випивкою в кінці спортивного дня. Червоне вино містить антиоксиданти, хоча їх концентрація дуже мала для того, щоб принести суттєву користь здоров'ю.
Наприклад, більшість досліджень, що показують значні переваги червоного вина, були проведені в лабораторних умовах на гризунах із застосуванням великих доз. Кверцетин - це фенольное з'єднання в червоному вині, яке відрізняється здатністю послаблювати оксидативний стрес і оптимізувати метаболізм естрогену. Вчені вважають оптимальним варіантом Піно Нуар.
Від пива одні проблеми. особливо у чоловіків. По-перше, воно лідирує за кількістю калорій, по-друге з ним легко перестаратися з-за низького вмісту алкоголю. Великомасштабні дослідження показують, що навіть така дрібниця, як одна пляшка пива в день збільшує кількість черевного жиру, в той час як вино не помічено в подібний ефект. Регулярне вживання 4 і більше пляшок пива в день значно збільшує кількість черевного жиру.
Тепер, коли ви повністю проінформовані, переходимо до простих способів позбавлення від наслідків вживання алкоголю з мінімальним збитком для організму.> / P>
Порадада № 1. Харчуйтеся пробіотичної їжею
Пробіотична їжа, така як високоякісний йогурт, мариновані овочі, ким чи, яка містить пробіотичні бактерії, корисна для травлення і може прискорити виведення токсинів з організму. Доведено, що збільшення кількості пробіотичної їжі знижує оксидативний стрес, заподіяну алкоголем. В одному дослідженні пробіотичні добавки в молоко значно знизили кількість маркерів запалення, в порівнянні з добавкою вітаміну Е. Суміш пробіотиків також знижує шлунковий стрес, ініційований алкоголем.
Застосування: спробуйте напій з чайного гриба і кефір, вони полегшать наслідки вчорашньої гулянки. Місо, темпі, мариновані овочі, такі як імбир або квашена капуста і йогурт - всі вони містять пробіотики. Ці добавки зручні тим, що їх можна приймати і до і після загулу.
Рада №2. Пийте зелений чай
У зеленому чаї міститься багато антиоксидантів, які захищають печінку від шкоди, що завдається алкоголем, і одночасно прискорюють метаболізм виведення компонентів алкоголю з організму. Короткостроковий ефект - відсутність похмілля, а довгостроковий - ніякого абдомінального жиру, якщо ви схильні до регулярним надмірностей.
Застосування: напийтесь чаю до і після вечірки, великі дози (300-500 мг) найкраще знижують стрес, яку завдають печінки алкоголем. Вибирайте чай з кофеїном, оскільки кофеїн радикально знижує фізичні страждання від похмілля.
Рада №3. Додавайте в воду сік лимона або лайма
Частина незручностей, заподіюваних алкоголем, - це результат зневоднення в результаті процесу засвоєння алкоголю, втрата рідини з клітин і кровотоку, так що, регидратация - це перший крок. Додавання в воду лимона або лайма допоможе печінці, яка намагається триматися під напором токсинів. Невелика кількість цитрусових в воді зробить воду більш солоної, що посилить баланс pH в організмі, ознака, який супроводжує прискорення метаболічних процесів.
Застосування: стандартна рекомендація від 35 до 40 г на кг ваги тіла. Ви можете не замислюючись збільшити цю кількість після рясних пиятик. Для подальшого полегшення використовуйте спортивні напої з електролітами, кількість яких може знизитися внаслідок зневоднення через прийом алкоголю.
Рада №4. Їжте спаржу, зелені овочі та фрукти
Спаржа і інші овочі, що містять сірку, допомагають печінки розщепити і вивести з організму живильний жир. Особливо добре спаржа себе зарекомендувала в захисті клітин печінки після вживання алкоголю. Також вона містить поживні речовини, які покращують роботу ензимів, що допомагає пом'якшити відчуття від похмілля.
Фрукти теж хороший вибір, так як більшість фруктів містять багато антиоксидантів, але мають відносно невисокий глікемічний індекс, а отже, рівень цукру в крові підвищується повільно, без сплесків. Дослідженнями неодноразово показано, що споживання великих доз фруктози значно прискорює метаболізм алкоголю. Труднощі в тому, що для цього потрібно з'їсти багато фруктози (приблизно 100 г). Малоймовірно, що хтось добровільно з'їсть 6-8 яблук з похмілля.
Застосування: харчуйтеся продуктами, які стабілізують рівень цукру в крові (протеїн, корисні жири, їжа з низьким глікемічним індексом, наприклад зелені овочі та фрукти). Вибирайте самі поживно-цінні овочі і фрукти: спаржу, брокколі, листову буряк, цвітну капусту, листову капусту, ягоди та ківі.
Застосування: потейте на короткій тренуванні помірної інтенсивності в спортзалі, на вулиці або на треку з метою підняти частоту пульсу, посилити кровообіг і потовиділення.
Спробуйте интервальную тренування з скороченою дистанцією (400, 300, 200, 100 метрів, наприклад) або часом, щоб знизити навантаження на психіку від фізичного стресу. Або зробіть цикл повторень на час в спортзалі або на силових тренажерах.
Щоб додатково підбадьоритися, випийте кілька чашок міцної кави перед тренуванням. Кофеїн надзвичайно ефективний в поліпшенні спортивних досягнень і допомагає спортсменам підвищувати навантаження, коли вони втомилися або скиснули через погоду.