Атлас м'язів тіла людини повинен знати кожен тренується атлет, будь це початківець спортсмен, просунутий "качок" або практикуючий тренер. Адже без знання анатомії м'язів і принципу роботи кожної з м'язової груп, неможливо правильно підібрати цикл вправ для тренування з обтяженнями.
Після ми детально вивчимо фізіологію м'язів і їх будову, а також розглянемо вправи, які їх опрацьовують. Зараз ознайомимося з кожною групою м'язів окремо.
1. М'язи спини
а) трапецевидная м'яз (в побуті "трапеція"). Відповідає за підйом плечового пояса і зведення лопаток.
Вправи, які найкраще підходять для тренування: кроки зі штангою або гантелями, підйом штанги до підборіддя вузьким хватом, станова тяга.
б) широка (в побуті "крило"). Саме завдяки цій м'язі ми отримуємо трикутну форму спини. Найширший відповідає приведення плеча до корпусу у вертикальній площині.
Вправи для опрацювання: підтягування на перекладині, тяга блоку за голову і до грудей.
в) ромбовидна. Отримала назву через свою форми. Розташовується під трапецією і відповідає за приведення лопаток і підняття їх вгору. Опрацьовується разом з крилами і трапеціями такими вправами, як станова тяга, тяга штанги і гантелі в нахилі, горизонтальної тязі блоку до поясу.
г) зубчастий м'яз. Розташовуються під ромбовидними. Основною функцією є підняття і опускання ребер під час дихання
д) довгий м'яз спини (в побуті поперековий). Відповідає за розгинання корпусу і нахил в сторону.
Вправи для опрацювання. гиперєкстензия, нахили зі штангою, станова тяга
2. Грудні м'язи
а) великі грудні. Відповідає за приведення руки до тіла, бере участь в повороті її всередину.
б) малі грудні. Розташовуються під великим грудним м'язом і відповідають за зведення рук, тобто. тягнуть лопатку вперед.
в) підключичні м'язи. Відповідає за відведення ключиці вперед і вниз
Основні вправи для пророблення м'язів грудей - це жими штанги і гантелей лежачи, віджимання від підлоги і брусів широким хватом, розведення гантелей лежачи, кросовер на блоці
3. М'язи ніг
а) квадріцепс, чотириглавий м'яз передньої поверхні стегна. Ця м'яз розташовується на передній поверхні стегна і складається з прямої, медіальної, латеральної і проміжної м'язів. Головною функцією квадрицепса є розгинання ноги в колінному суглобі і згин в тазостегновому. Основними вправами для прокачування квадрицепса є присідання, випади, сходи, розгинання ніг в тренажері, жим ніг.
б) сідничний. Складається з великої, середньої і малої сідничних м'язів і розташовується на задній поверхні стегна і відповідає за відведення стегна назад, розгинання тулуба, рухливість тазостегнового суглоба, а також відведення стегна назовні. Для прокачування відмінно підходять присідання і випади, сходи і жим ніг, а також відведення стегна назад в тренажері.
в) біцепс стегна (двоголовий). Розташована на задній поверхні стегна. Відповідає за згинання ноги в колінному суглобі, будучи антагоністами Квадрицепси. Для опрацювання підходять румунська тяга (станова тяга на прямих ногах), згинання ніг лежачи, сидячи або стоячи в спеціальних тренажерах.
г) литковий і камбаловидная є основними м'язами гомілки (в побуті просто ікри). Відповідають за приведення стопи, підняття п'яти. Для опрацювання підходять підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи.
4. М'язи плечей
а) передня головка відводить руку вперед і вгору
б) середня головка відводить руку в сторону
в) задня головка відводить руку назад
Прокачувати дельтовидні потрібно жимами штанги і гантелей сидячи, тягою штанги до підборіддя широким хватом, розведенням гантелей в сторони, назад і підйомом вперед.
5. М'язи рук
а) Біцепс (двоголовий м'яз руки). Складається з довгої і короткої головок. Основний анатомічної функцією є згинання руки в ліктьовому суглобі. Також бере участь у відведенні (довга головка) і приведення (коротка) руки. Для опрацювання підходять підйом штанги на біцепс стоячи, підйом гантелей стоячи і сидячи, підйоми штанги і гантелей через лавку Скотта. Для зміщення акценту навантаження в бік довгої головки біцепса досить застосовувати хват за принципом "молот", тобто. без розвороту кисті
б) Трицепс (триголовий м'яз руки). Складається з зовнішньої (довгої), середньої (медіальної) і латеральної головок. Відповідає за розгинання руки в ліктьовому суглобі і відведення плеча від корпусу.
Для опрацювання підходять жим штанги вузьким хватом, французький жим лежачи і стоячи, розгинання рук через голову, віджимання від підлоги і брусів вузьким хватом, віджимання від лавки, розгинання рук на блоці
6. М'язи живота
У побуті просто - прес
а) пряма м'яз живота. Через переривання сухожильних нитками ділиться на "кубики". Три пари кубиків, розташованих вище, називають верхнім пресом. Нижній прес має форму трикутника і розташовується знизу. Прямі м'язи живота відповідають за скручування корпусу в районі поперекового відділу хребта, причому верхній прес притискає грудний відділ до ніг, а нижній піднімає низ тіла до гурд. Звідси й особливості опрацювання верхнього преса за рахунок підйомів корпусу, а нижнього при підйомі ніг.
б) зовнішня і внутрішня косі м'язи. Здійснюють повороти корпусу і допомагають прямим м'язам живота в скручуваннях корпусу.
Для прокачування м'язів черевного преса найкраще підходять підйоми корпусу на лавці, скручування, підйоми ніг
За різними підрахунками у людини на тілі розташовані від 600 до 750 різних великих і дрібних м'язів. Вище викладено опис основних м'язів тіла людини, які найбільш цікаві для вивчення в силових видах спорту. Отримавши ці знання, ви можете сміливо приступати до вибору вправ для прокачування необхідних вам м'язів.