Гостьова: Аутотренинг для заспокоєння
Добрий день, шановні вижівальщік! Не секрет, що виживання передбачає різні стресові ситуації, які можуть трапитися.
Хочу з вами обговорити деякий матеріал з аутотренінгу для заспокоєння.
Темп сучасного життя часто не залишає вибору - щоб встигнути все задумане, частина дорогоцінного часу доведеться віддати для відновлення сил. Широке поширення отримують психотерапевтичні методики, що сприяють розслабленню і загальному оздоровленню. До їх числа належить і аутотренінг для заспокоєння.
механізм
Технологія аутотренінгу стала результатом численних спостережень професора І. Шульца за пацієнтами в стані гіпнозу. В основі вправ лежить розуміння того, що настрій людини і ступінь нервового збудження відбивається на діяльності всіх органів. Причому зв'язок ця взаємна: якщо домогтися від тіла певних показань ЧСС і дихання, то автоматично гармонізує ментальні і психічні процеси. Виникаючі при цьому ритми головного мозку відповідають тим, що характерні для фази між сном і неспанням, і найбільше підходять для самонавіювання.
етапи
Перед початком заняття приймається зручне положення, що дозволяє розслабитися і не відволікатися на затерплі кінцівки. Часто це так звана поза візника: людина сидить на стільці, як би осівши всім тілом на хребет і трохи нахиляючись вперед. Руки вільно лежать, ноги злегка розсунуті, гомілку знаходиться під прямим кутом до підлоги. Також аутотренінг проводять лежачи на спині.
Мета першої стадії - заспокоєння і розслаблення. Досягається вона за допомогою певних самовнушений, що призводять до змін у фізіологічному стані. Людина по черзі промовляє про себе фрази, подібні цим:
- я спокійний;
- моя рука важка і тепла;
- мені легко дихається;
- серце працює рівно і спокійно.
Рекомендується при цьому глибоко і рівно дихати на повні груди і спробувати відчути розслаблення у всьому тілі.
Фахівці наголошують на необхідності використання точних і перевірених формулювань, особливо що стосуються роботи серця. Це пов'язано з впливом навіювань на вегетативну нервову систему. Подивитися варіації, запропоновані самим Шульцем, можна, наприклад, в книзі німецького лікаря Ханнес Линдемана «Аутогенне тренування».
На другому етапі практикуючий або засинає, або переходить до спеціальних навіюванням. У такому стані можна заспокоїтися в стресовій ситуації. Використовуються фрази типу: «Я спокійний і зібраний», «Моя мова чітка і ясна». Іноді створюється установка на короткий сон і пробудження через певний час. В цьому випадку аутотренінг проводиться для заспокоєння і мобілізації сил.
Завершальна фаза - вихід. Якщо в процесі тренування людина засинає, потім ніяких спеціальних дій робити не потрібно. В інших випадках необхідно зняти навіювання на розслаблення. Руки напружуються, робиться глибокий подих, поступово повертається усвідомлення місця розташування тіла, відкриваються очі.
освоєння техніки
Головна заковика для початківців - нерегулярні заняття. Рекомендується спочатку тренуватися по 10 хвилин 3 рази в день. Кожен етап розслаблення - тяжкість, тепло, рівне дихання і серцебиття - вимагають окремого пророблення. Не останню роль в навчанні грають самодисципліна і довіру методу. Заздалегідь скептично налаштованим людям буде важко досягти помітного результату.
У психотерапії давно відома зв'язок м'язових затискачів з закріпачення на рівні поведінки і вираження емоцій. У зв'язку з цим важко переоцінити благотворний вплив послідовного розслаблення і заспокоєння, що виникає в аутотренінг.
Це всього лише побіжний матеріал на цю тематику, хто хоче, звичайно, зможе знайти більш детальну інформацію.
Як заспокоюєтеся ви? До яких технікам і методикам вдаєтеся? Не секрет, що наші емоції часто заважають нам, особливо в стресових ситуаціях.
Однак ділюся своїм досвідом. Перебуваючи в стані душевного засмучення і, прийшовши додому (втім, можна і не додому), ляжте на диван (чоловіки - на правий бік, жінки - на лівий) і, з'єднавши великий палець руки з безіменним (інші випрямлені), притулите цю конструкцію до шиї трохи вище підстави ключиці. Чоловіки правої, жінки лівою рукою. При цьому лікоть спирається на диван, дозволяючи руці бути абсолютно розслабленою. Закрийте очі і через кілька хвилин відчуєте, що тривожний стан зникло. Я «рятуюся» саме цим способом.
десь тут Норд викладав конспект з підготовки рятувальників з психології по саморегуляції. дуже пізнавально і більш застосовно, на мій погляд