Австралійські підтягування найпростіший і швидкий в освоєнні вид цієї вправи, що не забирає їх ефективності, навіть на серйозних рівнях тренованості. Якщо новачкам в калістеніке цю вправу підійде для здобуття сили, то на більш високих рівнях австралійські підтягування дозволять добитися ефекту пампа в кінці вашої тренування. Ну що ж вперед збагачувати наш арсенал вправ калістенікі.
Австралійські підтягування - які м'язи працюють
Для австралійських підтягувань нам знадобиться низький турнік або бруси, головне щоб поперечина, за яку нам належить триматися, була трохи нижче нашої грудей. Зміни навантаження на м'язи, в залежності від хвата, відбувається так само, як і в інших видах підтягувань. але з невеликим нюансом, але про все по порядку.
Австралійські підтягування можна виконувати:
- зворотним (долоні до себе), середнім хватом, тут основне навантаження лягає на м'язи біцепса і всю довжину найширших м'язів спини, відмінно підходить для новачків;
- прямим (долоні від себе), середнім хватом, тут навантаження розподіляється рівномірно між біцепсами і верхньою частиною найширших;
- прямим, широким хватом, на мій погляд, це найкращий вид цієї вправи, основний акцент лягає на найширші, і трапецієподібні м'язи (чого немає у інших різновидів підтягувань, крім одних з найскладніших - підтягувань за голову). Таким хватом я займаюся в самому кінці тренування спини, щоб добити найширші і пропрацювати трапецієподібні, виконуючи 6 відмовних підходів з перервою в одну хвилину.
Австралійські підтягування - техніка виконання
Як вже говорилося вище, нам знадобиться перекладина, на рівні трохи нижче нашої грудей. Візьміться за перекладину, спустіться вниз, щільно упріться ногами (все це показано на малюнку). Почніть силою рук підтягувати себе центром грудей до перекладині, у верхній точці будуйтеся напружити трапецієподібні м'язи, зводячи лопатки, повільно опустіться. На протяжен всього виконання концентруйтеся на роботі м'язів і збережіть лінію тіла, не даючи провисати тазу.
Коли і з чим виконувати
Австралійські підтягування включені мною в програму тренувань калістенікі для новачків. по суті, з них починається формування майбутнього міцного верху спини (трапецієподібні, найширші). Новачкам я б радив прагне до 6 підходам по 12 повільних повних повторень прямим, широким хватом, потім вже переходить до звичайних підтягування.
Сам я використовую цю вправу, як говорив вище, для пампа в самому кінці тренувань спини. Оскільки цій вправі випадає домагатися роль, то всі шість підходів відмовні, і в кожному поході я трохи збільшую швидкість виконуючи.
Удачі в тренуваннях, міцного тіла і могутньої волі.