Вам, напевно, доводилося чути, що дієта культуриста - 80 відсотків його успіху. Це не означає, що в культуризмі діє просте правило "чим більше, тим краще". Значення харчування в нашому виді спорту куди складніше. Припустимо, ви вирішили тренуватися більш інтенсивно. Здавалося б, ви повинні збільшити в своєму раціоні питома вага вуглеводів і їсти побільше солодощів. Але солодке погіршує травлення! А це означає, що білковий обмін сповільниться, причому саме тоді, коли ви розраховуєте на більший приріст м'язової маси! До того ж всі ці торти, морозиво та ін. Містять жири: їх тільки вам і не вистачало!
Тим часом, інтенсивне тренування, дійсно, неможлива без підвищеної кількості вуглеводів. Як же бути? Ось тут-то і проходить межа між аматорським і професійним культуризмом, який ґрунтується на знанні даних дієтології. Досвідченим культуриста відомо, що джерелом вуглеводів є не тільки солодкий чай і булочка, намазана варенням. Використовуючи свої знання, вони особливим чином підбирають раціон харчування, який відповідає поставленим завданням. Буває і так, що дієти, націлені на зростання м'язової маси, робляться повністю вегетаріанськими. Не дивуйтеся, деякі з суператлетов, володарів титулу "Містер Олімпія", взагалі ніколи не вживали м'яса.
Початківці завжди хочуть знати, що саме їм потрібно їсти і в яких кількостях. Хоча неможливо дати відповідь, який підходив би всім, проте нижче ми поговоримо про таку собі усереднену дієті. Поки я запропоную вашій увазі три універсальних правила прийому їжі:
1. Постарайтеся прислухатися до свого тіла. Можливо, ви виявите, що ваш особистий графік прийому їжі не відповідає загальноприйнятій. Тоді вам доведеться проявити винахідливість і почати харчуватися так, як потрібно вашому організму. Є культуристи, які починають день з щільного
сніданку. Є культуристи, чиї шлунки, навпаки, не виносять велику кількість їжі вранці. Фактор індивідуальності, як і всюди, вражає своєю різноманітністю. У будь-якому випадку, ви повинні отримувати задоволення від харчування.
Знайдена вами оптимальна схема прийому їжі не повинна стати догмою. Після декількох місяців тренування процеси обміну в організмі підуть інакше. Так що постійно прислухайтеся до свого шлунку і дотримуйтесь його побажанням.
2. Не їжте багато тільки тому, що як вам здається, ви втратили багато сил на тренуванні. За один прийом їжі організм здатний засвоїти не більше 30-35 грамів білків. Продукти харчування коштують чимало, і переїду ви досягнете тільки того, що ваші екскременти стануть найдорожчими в околицях.
3. Культуристові зазвичай не підходить триразовий прийом їжі. Більш корисно часте харчування - приблизно 4-6 раз в день. До речі, сьогодні можна почути, що така схема харчування взагалі більш корисна. Її рекомендують усім, і не тільки тим, хто інтенсивно тренується. Мене це не дивує. Я звик до того, що правила нашого способу життя рано чи пізно перекочовують в повсякденне існування решти людства.
Отже, харчуйтеся частіше! До речі, це у вас не вийде, якщо ви вирішите "вдарити по м'ясу" в своїй дієті. Мимоволі вам доведеться вийти на овочевий раціон, яким би аматором м'яса ви не були. Тіштеся, це позбавить вас від надлишків холестерину, оздоровить шлунок і печінку.
Якщо ви вирішили бути культуристом, то вам обов'язково потрібно стати експертом по харчуванню. Це не так уже й складно: достатньо прочитати кілька популярних книг по дієтології і завжди мати під рукою довідник, де вказується кількість білків, жирів, вугле-
водів і інших речовин в тих чи інших продуктах.
У всіх у нас харчування досить одноманітно, тому буде розумно підрахувати, скільки життєво важливих речовин міститься в повсякденному раціоні і внести в нього корективи. Це краще, ніж складати явно нереальні дієти з якихось особливих страв.
Яким би індивідуальним ні організм спортсмена, споживані їм за добу жири, білки, вуглеводи і одержувані з їжею калорії, приблизно відповідають наступним показникам:
Ці дані отримані на основі узагальнення дієт 50 кращих культуристів Америки. Так що тепер вам є з чим порівняти.
Нижче я приведу приблизну дієту культуриста-американця, який, як і ви, нещодавно взявся за штангу. Ви не повинні намагатися копіювати свого колегу в усьому, хоча б тому, що, як стало відомо зовсім недавно, найбільш корисно для організму те, що виростає в рідних краях. Так що якщо ви не знаходите в пропонованій дієті картоплі або рису, це не означає, що вони не приносять користі.
Омлет з 3 яєць
Гамбургер або варене (смажене) рибне філе
Фрукт (апельсин, скибочку дині, яблуко, трохи полуниці.)
Склянка знежиреного молока, краще сирого, а не пастеризованого
Горіхи, насіння (скибочку м'яса на бутерброді)
Стакан кефіру, йогурту
Риба, м'ясо, птиця
овочеве блюдо
Зелений салат
яблуко
Стакан знежиреного сирого молока
2-3 фрукта, бажано різних (це хороший спосіб накопичення енергії)
М'ясо, риба, птиця
овочеве блюдо
Зелений салат
Стакан знежиреного сирого молока
80-100г. сиру
1 фрукт
Стакан знежиреного сирого молока
Ця дієта включає молоко, що, можливо, не підходить всім, оскільки певний відсоток людей страждає непереносимістю молока. Якщо ви належите до їх числа, то замініть молоко склянкою соку або мінеральної води.
Молоко дуже благотворно впливає на зростання м'язів, проте якщо ваш організм не переносить молока, ні в якому разі не вливайте його всередину насильно. Ніякої користі не буде, а ви, опинившись в пристойному суспільстві, піддасте свою репутацію непотрібного ризику, адже молоко, як ви, напевно, встигли помітити, викликає у вас посилене газоутворення.
ВІТАМІНИ І МІКРОЕЛЕМЕНТИ
Ви можете запитати мене про спеціальному спортивному харчуванні, яке, як ви чули, дуже ефективно для накачування м'язів. Так, таке харчування існує. Воно являє собою суміш сухих білків, вуглеводів, мікроелементів, вітамінів, іншими словами, всього найціннішого, що потрібно культуристу від їжі. Однак подібні суміші не використовується активно. Як правило, до них вдаються при виконанні спеціальних навчальних завдань, наприклад, перед змаганнями, коли спортсмену потрібно майже повністю позбутися від підшкірного жиру. У цей період він сидить на жорсткій дієті, скоротивши вживання звичайних продуктів харчування до мінімуму, оскільки навіть в овочах міститься якась кількість рослинного жиру. Одночасно спортсмен проводить важкі тренування, і його організм гостро потребує білках, вуглеводах, вітамінах та мікроелементах. Ось тоді і приходить черга харчових добавок. Спортсмен вибирає ту суміш, яка містить все, що йому необхідно, крім жирів.
Правильний текст! Я згоден з написаним. Раціон відмінний!