Дієта 2.0 для сушки тіла підійде як тим, хто готується до змагань з бодібілдингу і фітнесу, так і для тих, хто хоче довести своє тіло до максимально «сухого» стану для інших цілей.
Важливе застереження для початківців (неважливо, 5кг хочете скинути або 15кг) - вам не потрібна ця дієта. Якщо ви тільки почали займатися фітнесом з метою схуднути - залиште сушку «на потім». Своїх цілей вам легше (і простіше!) Домогтися традиційними методами - рахувати калорії, максимально прибрати з харчування швидкі вуглеводи і шкідливі жири. додати кардіо.
Дієту 2.0 для сушки тіла найкраще починати, коли у вас жиру менше 15% (для чоловіків) і менше 25% (для жінок). Той, хто не знає свій відсоток жиру, може орієнтуватися на фотографіях:
Щоб скласти план харчування для сушки тіла, потрібно:
Ті, хто успішно зміг набрати м'язову масу. як правило вже розбираються в тонкощах правильного харчування. Однак для ефективної сушки тіла потрібно не тільки знизити калорії, але і чергувати частку білків і вуглеводів в різні дні тижня (Буч).
До Дієти 2.0:
Якщо ви «сиділи на дієті» (вживали менше калорій, ніж витрачали), то зробіть перерву 7-14 днів (харчуйтеся для підтримки ваги, а не для схуднення). Співвідношення Б / Ж / У повинне бути приблизно 30% / 30% / 40%. Це допоможе відновити обмін речовин (він сповільнюється під час дієти).
На малюнках нижче приклад розрахунку (по Таблиці Excel) для чоловіка вагою 85 кг і 15% жиру і жінки 65кг і 20% жиру. Калорії, БЖУ і тип тренувань по днях тижня.
приклад розрахунків на дієті для сушки тіла для чоловіків
приклад розрахунків на дієті для сушки тіла для жінок
Сушка тіла складається з трьох етапів:
Мета: збільшити швидкість спалювання жиру, мінімізувати використання білків в якості джерел енергії.
Спалювання жиру відбувається за рахунок:
- Вуглеводи (повільні) - 50-100г
- Білок - 0,5-0,7г на 1 кг «сухої» м'язової маси
- Жир: всі залишилися калорії
- денна калорійність - 1200ккал
- вуглеводи 50-75г + білки 150-200г = 800-1000ккал
- жири = 200-400ккал
Важливо не забувати вживати жири Омега-3 (риба, лляне масло) - 6 г в день.
Для максимального спалювання жирів:
Кількість калорій в день має дорівнювати 50% від базової добової калорійності, але не менше 1200ккал (для дівчат, у яких виходить менше, потрібно додати кардіо, щоб витратити калорії, яких не вистачає до 1200).
Для збереження м'язової маси:
Кількість калорій в день - 75-90% від базової добової калорійності.
Вітаміни та добавки
Харчуватися краще всього 4 рази на день. В меню можуть входити нежирні джерела білка - куряча груди, білки яєць, риба. Гарнір - варені бурий рис, гречка, сочевиця і т.д. Якщо вживаєте сир - не забувайте рахувати містяться в ньому вуглеводи. Їжте некрохмалисті овочі - капусту, помідори, огірки і т.д. В нагороду за ці перші три білкових і голодних дня вас чекає вуглеводне завантаження.
День 4 (чт) - перша половина дня, до вечірнього тренування
Калорії - 75% від калорійності низьковуглеводних днів (БЖУ в такому ж співвідношенні).
За 30-60 хвилин перед тренуванням:
Можна вживати швидкі вуглеводи (фрукти і т.д.), протеїнові батончики. Також можна додати кофеїн і 1-3г амінокислот.
вуглеводне завантаження
День 4 (чт) - друга половина дня, після вечірнього тренування. День 5 (пт)
Починається 30-тічасовой вуглеводне завантаження.
Харчування на півтора дня:
- 12-16г вуглеводів / 1кг сухої м'язової маси
- 0,45-0,7г білків / 1кг сухої м'язової маси
- близько 50г жирів (15% всієї калорійності)
Разом вийде близько 2-3 прийомів їжі в четвер і 6-7 в п'ятницю, по 100-150 г вуглеводів в кожному.
В меню можуть входити як повільні, так і швидкі вуглеводи - білий рис, картопля, макарони, хліб, фрукти. Можна навіть дозволити собі солодощі і випічку - але тільки в межах розрахованої в Таблиці калорійності. Також важливо вжити норму білка - можна їсти більше жирні шматки м'яса, обмежуючи себе загальною калорійністю на день.
Вуглеводне завантаження закінчується в п'ятницю ввечері.
Перехідний період
День 6 (сб)
Харчування в межах калорійності для підтримки ваги:
- 60% вуглеводи (4-5г вуглеводів / 1кг сухої м'язової маси)
- 25% білки
- 15% жири
За 2-3 години перед тренуванням вам потрібно поїсти як мінімум 1 раз, з помірною кількістю вуглеводів і білків.
За 30-60 хвилин перед тренуванням:
- 25-30г вуглеводів
- 15г бистроусвояемий протеїну (Whey)
Солодощі та борошняне поступово йдуть з меню, щоб укладатися в калорії.
День 7 (нд)
Харчування в межах калорійності для підтримки ваги:
- вуглеводи 2-3г / 1кг сухої м'язової маси
- білки 0,45-0,7г / 1кг сухої м'язової маси
Для максимального спалювання жирів кількість калорій можна урізати на 10-20%.
З меню йдуть всі солодощі, норма вуглеводів набирається в основному крупами.
Кожні 6-8 тижнів на Дієті 2.0 для сушки тіла потрібно робити перерву на 7-14 днів (харчування в підтримуючому режимі), щоб відновити рівень гормонів і обмін речовин. Але, якщо вам спочатку потрібно було позбутися від невеликої кількості жиру, від останніх 5 кг - то 6 тижнів має бути достатньо.
Використані матеріали:
The Ultimate Diet 2.0 by Lyle McDonald