Бодіфлекс - прекрасна фігура за 15 хвилин в день

Ходьба по сходах для схуднення: просто і ефективно

Як ходьба по сходах сприяє схудненню

Не будемо довго мучити очікуванням - так, проста ходьба по сходах для схуднення може бути куди ефективніше складних тренажерів. Для цього потрібно, як не дивно, регулярно практикувати. В принципі, звичайні сходинки можуть замінити кардиотренажер, особливо якщо дійсно захотіти цим займатися.

Але і для тих, хто не прагне підкорювати сходи в спортивному режимі, також є хороші новини. Легендарні 10000 кроків, які, на думку дослідників з Токійського університету, допомагають зберегти стрункість і здоров'я серця, можуть бути набрані і за допомогою ходіння по сходинках. Втім, біля сходів багато інших переваг. Але давайте по порядку ...

Чим корисна ходьба по сходах

Деякі сумніваються, чи корисно ходити по сходах. Особливо масла в вогонь роздумів підливають наступні факти:

• біг і ходьба по сходах не рекомендуються людям з травмами колін, голеностопов, тазостегнових суглобів;
  
• надто часте і активне нашагіваніе на сходинку заборонено страждають варикозним розширенням вен;
  
• при занадто активному навантаженні на сходах пульс може перевищувати 200 уд / хв, що створює ризик перевантаження серця
  

Безумовно, інформація вище справедлива, і період відновлення після травми - не найкращий для цього виду активності. Але ось здоровим людям найпростіша навантаження може дати наступне:

• підвищення тонусу м'язів стегон, сідниць, литок;
  
• зміцнення серцево-судинної системи;
  
• збільшення витрати калорій за день;
  
• зміну обстановки в процесі роботи, відпочинок.
  

Скільки витрачається калорій при ходьбі по сходах

Розмови про те, скільки прольотів треба прошагать для того, щоб спалити 100 калорій на сходах, віддають спекуляцією. Витрата залежить від темпу руху, довжини кроку, глибини вдиху, швидкості метаболізму. В середньому, жінка вагою 70 кг, крокуючи з помірною швидкістю, витратить близько 450 ккал / год.

Зазвичай в жіночих журналах та інших подібних джерелах пишуть, що від 100 ккал позбавляють приблизно 10-20 хв ходьби в звичайному режимі по сходах.

Ходьба по сходах як тренування для схуднення

Щоб ходьба по сходах дійсно сприяла схудненню, важливо розуміти, що для цього є певні умови. Простіше кажучи, тренувальний ефект від ваших зусиль настане в наступному випадку:

• якщо ви будете ходити не менше 20 хвилин за одну сесію;
  
• ваш пульс буде перебувати в зоні 50-80% від МЧСС;
  
• темп вашого кроку буде такою, при якому трохи збивається дихання, але говорити все ще можна;
  
• крокувати ви станете рівномірно, не зупиняючись на майданчику, не роблячи пауз, щоб віддихатися;
  
• заняття буде випереджати легка суглобова розминка. а завершувати - розтяжка м'язів стегон, спини, сідниць.
  

Більш короткі сесії потрапляють під визначення «краще, ніж нічого», але вважати їх тренуванням можна, тільки якщо ви не йдете, а біжите, і пульс знаходиться в анаеробної зоні. Втім, для більшості бажаючих схуднути таке навантаження є неприпустимою. Бігові інтервали по сходах використовують для розвитку сили ніг, а також в ситуації, коли звичайне низкоинтенсивное кардіо вже перестало допомагати, а жировий прошарок ще залишилася.

Як правильно ходити по сходах

Техніка дуже проста:

• встаємо у сходинки, нашагіваем правою ногою, розгинаємо стегно, відриваємо ліву ногу, ставимо на сходинку вище і продовжуємо в тому ж дусі до кінця прольоту. Тобто, йдемо ми як в звичайному житті, що не імітуючи роботу на степ-платформі, так можна більш рівномірно навантажити ноги;
  
• в процесі руками за поручні не тримаємось, корпус вправо-вліво і назад не відхиляємо, живіт втягуємо, а плечі опускаємо до тазу, не забуваючи стягувати лопатки. Ідеально буде, якщо руки не стануть висіти похмурим вантажем, а візьмуть положення, як при спортивній ходьбі.
  

Типові помилки такі:

• людина вцепляется в перила, скошує корпус в сторону чіпляється руки, нахиляється в талії, і в такому вигляді намагається швидко втекти;
  
• «Ходок» набирає занадто високий темп, який неможливо підтримувати протягом 20-хвилинного тренування;
  
• спортсмен настрибує на сходинки, переносить вагу тіла на передню частину стопи і пальці, сильно відриває п'яти від сходинок;
  
• відкривши рот, людина намагається дихати і розмовляти одночасно. Під час ходьби по сходах найвірніший спосіб дихання - носом, як під час бігу.
  

Ходити по сходах, щоб схуднути, слід в кросівках і спортивній формі, незручне взуття найчастіше є причиною травми голеностопа. А як бути, якщо ви соромитеся радувати весь під'їзд своїм бадьорим кроком?

Вибираємо тренажер, що імітує ходьбу по сходах

Зазвичай тренажер, що імітує ходьбу по сходах, називається StairClimber, але можливі й інші варіанти з ім'ям. Виглядає чудо техніки як дві зварні труби з лапками-педалями, як у степпера, і датчиком часу / навантаження. За «труби» ми тримаємося руками, на педалі нашагіваем, імітуючи підйом по сходах.

Чим тренажер-імітатор краще ходьби по сходах:

• він виробляє вірний динамічний стереотип - на педалях просто неможливо підстрибувати, переносити вагу тіла на передню частину стопи, перерозгинати коліна і нахилятися при ходьбі назад;
  
• в русі відсутня «легка фаза», тобто, ви весь час дертися вгору, а не спускаєтеся вниз;
  
• менше ризик травми, адже велика частина пошкоджень відбувається не на підйомі, а на спуску;
  
• є можливість займатися в зручній обстановці, комфортному, вентильованому приміщенні. Під'їзди зазвичай такими не є, а по сходах в парках багато худнуть ходити «туди-сюди» соромляться;
  
• дозволяє підтримувати рівновагу за допомогою рук, виключає падіння.
  

Клаймбер, до речі, це один з найбільш інтенсивних кардиотренажеров. Робота в ньому спалює навіть більше калорій, ніж біг в середньому темпі, так що спробувати його безперечно варто.

Олена Селіванова, фітнес-тренер