Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
Так само я виявив матеріали, від частини корисні, але ті крихти інформації, які містилися в них, мені не дали по суті нічого нового. Мені б хотілося підійти до елементів з іншого боку. Не тільки по частині виконання, але і м'язової навантаження під час виконання, це дозволить підійти до тренувань з можливістю, розвивати своє тіло в силовому напрямку, не використовуючи при цьому обтяження як такі.
Теорія та практика
Тож почнемо. Першим елементом, який я вважаю набагато більш ефективним і функціональним в плані динаміки і силовій підготовці, на початку практики - це Cat Leap (далі по російськи «кет лип»). У даній статті, я спробую розкрити многую суть виконання даної вправи (елемента). Я відніс цей елемент в розряд вправ не просто так, він комбінує в собі відмінну навантаження як на ноги так і на верхній плечовий пояс і низ спини разом узяті.
Прочитавши ці слова, ви напевно вже здогадалися, що мова піде, багато в чому про силовий стороні і техніки. Моя розповідь буде від частини базуватися, на одному, і можливо єдиним матеріалом, про «кет липі», який я знайшов.
правильна підготовка
Для початку слід як правило знайти місце, там, де ви будете відпрацьовувати суху теорію на «квітчастій» практиці. Виявляється все елементарно і просто, до поросячого вереску. Для відпрацювання азів, природно знаходимо стіну, не надто високу, але і не дуже маленьку. Керуйтеся базовими критеріями вибору. Критерії вибору, суто мій особистий досвід.
Висота стіни не повинна перевищувати ваш власний ріст плюс підняті руки. Стіна повинна бути, не дуже шорсткою (можна стерти підошву кросівок завчасно, а так само подушечки пальців, повірте мені, це дуже хворобливе відчуття), а так само не дуже гладкою, це загрожує найсильнішими травмами, про які я розповім пізніше. Спробуйте все на особистому досвіді, ви ж не робот, теорія повинна підкріплюватися практикою - просто стрибну на стіну в «Кет лип» і переконайтеся, що висіти ви зможете з комфортом близько 30 секунд.
Після цього, необхідна дуже якісна розминка. Не нехтуйте разминочной тренуванням, перед основним «боєм». Хороша основне тренування - це завжди битва з самим собою. Розминка повинна проводитися в чотири етапи.
- Необхідно розім'яти шию і плечі.
- Обов'язково розімніть руки і все суглоби.
- Розігрійте поперековий відділ, і спину.
- Добре прогрійте ноги, розімніть стопи і коліна.
Почнемо з найпростіших вправ. Поступово збільшуючи складність виконуваних елементів. Завжди дотримуйтеся даного процесу розвитку, це дозволяє плавно, рівномірно йти в більш високих результатів. Класифікацію складності виконуваного елемента буду відзначати зірочками "*". Вправи відмічені однією зірочкою рекомендую для виконання і відточування моторики базових рухів.
Є кілька варіацій виконання Cat Leap`а:
- Стрибок з місця, в вис відразу на обидві ноги.
- Стрибок з розбігу, в вис відразу на обидві ноги.
- Стрибок з місця, в вис на одну ногу.
- Стрибок з розбігу, в вис на одну ногу.
Відпрацювання стандартного кет липа, ази, початок тренування
Для початку встаньте поруч зі стіною, приблизно на відстань витягнутої ноги від перешкоди. Виконайте елемент з урахуванням першого описаного варіанта. Повторіть дану дію від 10 до 20 разів, з відпочинком в 10 секунд між стрибками. Таке легке вправи сприяє відточуванню навичок, а так само його можна віднести до стандартної разминочной тренування, і включити в частина програми розминки.
Підтягування з кет липа в висі на стіні
Переміщення з кет липа по стіні в висі
Для цієї вправи знадобитися довга стіна, ну або стіна з якої можна переміщатися в положенні кет липа, на два-три кроки в обидві сторони. Виконувати дану вправу можливо двома способами. Перший - на повністю витягнутих руках, виходить ніби ви дертися по горизонтальній стіні. Другий - на зігнутих руках, дана вправа складніше першого, його найкраще виконувати для «забивання» м'язів в кінці тренування.
Віс на одній руці
Власне вис в кет липі на одній руці здійснюватися як раз з назви вправи. Руки потрібно міняти в міру того як вони будуть втомлюватися. Ця вправа я не рекомендую виконувати тривалий час. Можливі розтягнення зв'язок і сухожиль. Даний елемент не бажаний до виконання новачками.
Віджимання в висі на стіні
Різноманітні стрибки на стіну в кет лип
Стрибки на стіну в кет лип, застосовуються всіма трейсерами світу. Їх потрібно вивчити в міру необхідності, так само акуратно як і інші вправи. Це самі травмонебезпечні елементи з усіх перерахованих (див. Нижче). Виконання стрибків видно на фото. Його необхідно виконувати на не великі відстань поступово збільшуючи його. Не поспішайте, пам'ятайте, що у вас попереду ще багато років наполегливих плідних тренувань.
Вихід силою з положення вису в положення опора на руки
Всі ви знаєте не з чуток, що означає вправу вихід силою на турніку. Подібна вправа можна робити так само і на стіні. Його можна виконувати як в полегшеному вигляді - виходити спочатку на одну руку або на лікоть, а потім підключати іншу. Або в складеної формі, відразу виходити на дві руки.
Чим ускладнена форма швидше легкої - при належній фізичній підготовки, даний елемент виконується куди швидше ніж інші способи. Рекомендую навчиться робити даний вихід силою по можливості раніше, але не ставте собі це як самоціль! Вправа розвиває найширші м'язи спини, трицепси, біцепси, передпліччя, вибухову силу, силову витривалість. Виконувати його краще сетами в 3-5 підходів, по 5-10 разів в підході.
креативність мислення
Природно наведені вище вправи не претендують на уніфіковані поняття. Я дав вам їжу для розуму. Не нехтуйте, пробувати свої власні ідеї. Адже креативний підхід до вправ розвиває і рухає базу знань вперед. Не бійтеся комбінувати елементи. Наприклад Переміщення з кет липа по стіні в висі + підтягування на стіні. або Стрибок у кет лип з розбігу + Вихід силою. Варіації виконання практично безмежні, все залежить від вашої винахідливості, але не як не від сміливості! Запам'ятайте це.
Травми при виконанні
Найпоширеніша травма при виконанні кет липа, є вивих гомілковостопного суглоба. Ця травма може статися, при стрибку з великої відстані на стіну, при подальшому кет липі. Так як швидкість польоту при таких елементах дуже висока, і маса тіла тисне на суглоби, то стопа при приземленні на стіну, отримує величезне навантаження. Що загрожує, травмами зазначених суглобів на малюнку.
Природно при правильному виконанні, і при належній розминці, і розтяжці, можливість отримати будь-якої вид травми зводитися практично до мінімуму.