Якщо ви запитаєте, над якою групою м'язів слід працювати, щоб домогтися грандіозних успіхів за найкоротший час, то відповідь буде: зміцнення м'язів торса дуже швидко принесе величезну користь будь-якого, незалежно від його або її фізичної підготовки.
Що таке м'язи торса?
У середовищі професіоналів спортсменів під м'язами торсу на увазі ряд м'язів, контролюючих черевну порожнину і нижню частину спини (поперек). До цих м'язів відносяться: косі м'язи живота, поперечний м'яз живота, прямий м'яз стегна, малі і середні сідничні м'язи, що приводять м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, подостная м'яз, клювовидно-плечовий м'яз і т.д.
Всі ці м'язи злагоджено працюють, створюючи міцну основу навколо хребта і забезпечуючи його фіксацію, а також направляючи силу від ніг до верхньої частини тіла і в зворотному напрямку. М'язи торса також сприяють стабілізації внутрішніх органів, які вони, власне кажучи, і підтримують!
Чому зміцнення м'язів торса так важливо?
Слабкі м'язи торса винні чи не у всіх проблемах нашого тіла, найпоширеніша з яких - це біль в попереку. Зміцнюючи м'язи, що допомагають підтримувати хребет і покращувати поставу, ви зможете значно зменшити поперекові болі.
Уявіть, що ваш хребет - це стовп, складений з жерстяних банок. Якби хочете, щоб цей стовп не деформовані під впливом навантаження, що, по-вашому, буде для цього більш ефективним: «фіксує» пов'язка (такі надягають на пошкоджену щиколотку) або скотч? Зрозуміло, що клейка стрічка з'єднає банки між собою, але чи зможе зафіксувати і підтримувати їх?
Коли ви зміцнюєте м'язи торсу, ви, по суті, перетворюєте скотч в надійну, тугу «фіксуючу» пов'язку, посилюючи підтримку хребетного стовпа.
Тренування м'язів торса потенційно може також поліпшувати спортивні результати. Поспостерігайте, як виконується подача в бейсболі. Сила кидка починається з ніг, далі передається до абдомінальної зоні (або торсу) і закінчується в передпліччя, коли м'яч вирушає в політ. Уявіть, скільки швидкості і сили втратить такий кидок, якщо м'язи торсу не зможуть ефективно переміщати силу від ніг до виконує кидок руці.
М'язи торса - це така частина тіла, яка завжди сторицею винагородить ваші зусилля.
І як же тренувати м'язи торса?
Вправи, які опрацьовують черевний прес і поперек - це наріжні камені тренування м'язів торса. Також дуже ефективні вправи, які націлені на розвиток стабілізуючою і передавальної силовий імпульс функцій м'язів торса.
Основна вправа для тренування черевних м'язів - це звичайні згинання на прес.
Але є вправа, яке залишить звичне вправи для пресу далеко позаду. А для його виконання вам знадобиться всього лише згорнуте валиком рушник.
Ця вправа відомо як підйом тулуба (сит-ап) на прес. У ньому використовуються такі ж рухи, як при звичайних підйомах, але зусилля концентрується на м'язах черевного преса, а не згинають м'язах стегна. Інша перевага в порівнянні зі звичайним «скручуванням» полягає в тому, що, завдяки створюваному валиком вигину спини, це вправа націлена на розтяжку черевних м'язів, яка відсутня при звичайному хитанні преса від статі.
Як виконувати цю вправу?
Ляжте горілиць на підлогу. Скачайте валиком рушник або тренувальний килимок і підкладіть його під поперек трохи вище талії (розмір рушники впливає на положення тіла під час виконання вправи - краще, якщо рушник буде великим).
Коліна повинні бути зігнуті під кутом приблизно 90 градусів. Ступні поставте впритул один до одного, а коліна широко розведіть. Таким чином, згинальні м'язи стегна виявляться поза безпосередньою траєкторії тяги, і їх участь у виконанні вправи буде мінімальним.
Чи не фіксуйте ступні за допомогою вантажу - це автоматично призведе в дію флексоров стегна, а наше вправу тим ефективніше, чим менше вони в ньому задіяні.
Труднощі виконання цієї вправи залежить від того, де ви тримаєте руки. Найскладніше вам доведеться, якщо ви витягнете руки над головою. Ви можете також підкласти руки під голову, схрестити їх на грудях або витягнути з боків - кожна з цих позицій, відповідно, трохи полегшить виконання вправи. Починайте з найлегшою, а в міру того, як ви будете ставати сильнішими, переходите до більш складним.
Отже, ви готові почати.
Як ви бачите на малюнках, валик з рушника повинен знаходитися під попереком, прямо над лінією таліі.Ви не повинні піднімати тулуб вище, ніж на 30 градусів від статі, весь час зберігаючи контакт з валиком, коли виконуєте рух.
Надзвичайно важливо зберігати напругу в черевних м'язах і зменшувати тиск на поясніцу.В верхній точці вправи напружте м'язи преса і залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Підйоми тулуба на прес з похилого положення
Якщо ви тільки починаєте тренуватися, цей варіант вправи може стати для вас хорошою підмогою.
Встановіть похилу дошку або лаву під невеликим кутом до підлоги. Ваша голова повинна знаходитися на піднятій частині дошки, а ноги упиратися в землю.
Вправа виконується так само, як і в попередньому випадку. Єдина різниця в тому, що навантаження на м'язи черевного преса в цьому положенні набагато менше, що дозволяє виконувати вправу навіть людям, у яких недостатньо сильні черевні м'язи.
Інша вправа - «Що лежить супермен» піднімається: вправа для поперекових м'язів
Хоча у цієї вправи досить забавна назва, насправді, це - чудовий спосіб зміцнити м'язи попереку, скористатися якими можна чи не в будь-якому місці в будь-який час.
Як виконувати вправу «супермена»:
Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягніть руки над головою (пам'ятаєте політ Супермена? Звідси і назва вправи).
Одночасно підніміть ліву руку і праву ногу, також злегка піднімаючи груди над підлогою. Зберігайте це положення декілька секунд, напружуючи м'язи попереку. Поверніть кінцівки в початкове положення, а потім підніміть праву руку і ліву ногу і утримуйте так протягом секунди. Іншою рукою ви можете упиратися в підлогу, щоб піднятися вище.
Хоча в цій вправі кінцівки використовуються тільки для рівноваги, воно надає чудову можливість зміцнити поперекові м'язи.
Ці дві вправи дадуть вам стартовий майданчик для тренування м'язів торса. Ви можете почати, виконуючи кожне з них по 2-3 підходи тричі на тиждень.
Поставте опрацювання м'язів торса на чільне місце своїх тренувань і незабаром ви оціните переваги володіння сильною і здоровою спиною і міцним м'язовим корсетом в області талії.