Почнемо з того, що мова в статті піде про вуглеводної їжі (фрукти, ягоди та овочі, бобових і крупах, кондитерських виробах, меді, хлібі і т.д.) - оскільки гликемия і тісно пов'язане з нею поняття глікемічного індексу є не що інше як рівень глюкози (простіше кажучи - цукру) в крові.
А оскільки коливання концентрації цукру в організмі визначається якістю споживаних вуглеводів і станом підшлункової залози - то і говорити ми будемо про продукти, що служать для нас джерелами енергії, а також про те, що паливо палива ворожнечу (навіть при однаковій енергетичної цінності).
Але для початку дамо визначення ключового її поняттю.
Що ж таке глікемічний індекс (він же ГІ, він же GI)?
Якщо глікемія - це здатність вуглеводу змінювати концентрацію глюкози в крові (гіперглікемія - в бік підвищення, гіпоглікемія - в бік зниження), то GI, відповідно, - кількісний показник гіперглікемії конкретного продукту.
Причому глікемічний його індекс тим вище, чим вище рівень цукру в крові після його вживання. Хорошим показником ГІ вважається значення від 50 і нижче, поганим - понад 50.
Базовим значенням для його розрахунку служить сотня, оскільки 100 - глікемічний індекс глюкози - вуглеводу в найчистішому його вигляді.
Як глікемічний індекс впливає на організм?
Якщо зійти до непристойної лаконічності, то при всій своїй справедливості відповідь «високий глікемічний індекс на організм впливає погано, а найнижчий - добре» допитливий розум, що вдається в причинно-наслідкові зв'язки, напевно не задовольнить.
Вам може бути цікаво Як закривати вуглеводне вікно після тренування? принципи схуднення
Проникнути в таємниці фізіологічних процесів, відповідальних за привабливість вигляду і благополучне здоров'я, допоможе лише детальне їх опис. Отже, що відбувається в організмі після вживання його власником водневмісткої продукту?
Завжди (незалежно від походження та виду вуглеводу) рівень цукру в крові спершу - наперво підвищується і досягає свого піку після закінчення приблизно 30 хвилин (а ось рівень піку вже залежить від якості вуглеводу).
Після того як підшлункова залоза починає виділяти інсулін, рівень глюкози в крові починає знижуватися і в підсумку повертається до звичайного рівня - 1г / л.
негайно включається в енергетичний обмін, спрямований на задоволення енерговитрат організму, або
відправляється потовщувати його жировий прошарок.
Кінцевий пункт призначення вуглеводу залежить від кількості виділеного інсуліну. А кількість виділеного інсуліну, в свою чергу, залежить від:
стану підшлункової залози;
походження вуглеводу (поганий вуглевод провокує надлишок глюкози, а відповідно - і надлишок інсуліну, в той час як невелика кількість цього гормону, жодним чином не відбиваючись на процесі вилучення поживних речовин, перешкоджає утворенню надлишків енергії, в цьому випадку зазвичай трансформується в жир).
Від чого залежить глікемічний індекс продукту?
Від глибини його промислової переробки
Наприклад, глікемічний індекс неочищеного рису сягає позначки 50 (що характеризує його як хороший вуглевод), а очищеного - вже 70 (що честі в очах того, хто дотримується дієти йому не надає).
Від насиченості продукту клітковиною
Мало того, що клітковина:
а) багата вітамінами і мікроелементами;
б) запобігає проблеми з травленням;
в) нейтралізує дію шкідливих харчових добавок, барвників і консервантів;
г) перешкоджає виникненню раку травного тракту;
д) сприяє зниженню рівня цукру в крові!
Так після закінчення півгодини після вживання 50 г глюкози концентрація цукру в крові становить 1,4 г / л, а при додаванні до тих же 50 грамам 14,5 грамів пектину - 1 г / л.
Від способу термічної обробки продукту
Глікемічний індекс вареної картоплі - 70, пюре швидкого приготування - 90.
Глікемічний індекс кукурудзи - 70, попкорну - 85.
Крім того, остиглі продукти в меншій мірі, ніж гарячі провокують сплеск концентрації глюкози.
Висновок напрошується сам собою.
Від якості та походження міститься в ньому цукру
Якщо глікемічний індекс глюкози - 100, то у фруктози (незважаючи на те, що вона на смак солодший) цей показник - не вище 20, у лактози (молочного цукру) - не більше 35.
Тому мед (з 50% глюкози в складі назв цукрів), на жаль, потрапляє в список вуглеводів з високим глікемічним індексом, в той час як, наприклад, курага (з переважаючою в її складі фруктозою) - розташовується в протилежному колонці таблиці глікемічних індексів .
Які продукти мають високий глікемічний індекс?
Міркуючи логічно, неважко передбачити склад списку продуктів, небажаних для людей, які прагнуть втілити і до кінця життя втілювати собою еталон краси.
Чорний список відкриває зовсім не чорний білий і молочний шоколад (при цьому чорний шоколад, який містить 60% какао і більше - знаходиться, на щастя ласунів, в списку білому). Тепер серйозно.
Список продовжують: пиво, газована вода, кукурудза (в будь-якому вигляді), білий і сірий хліб, варення та джеми, торти, тістечка, цукерки та інші кондитерські шедеври, макарони, картопля (в будь-якому вигляді), мед (правда, як лікарський засіб за сніданком їсти його можна, але без фанатизму - 1 чайну ложку), а ще буряк, банани і диня (для схудлих - зважаючи на свою натуральності, багатства клітковиною і вітамінами - найсуворішим табу не є, а ось тих, що худнуть, на жаль, протипоказані).
Як ГІП використовується при складанні дієтичних меню?
Дієта, яка зобов'язує її прихильника до включення в раціон натуральних продуктів, багатих на клітковину і вітамінами, стимулює не тільки діяльність підшлункової залози.
При наявності в меню повноцінних білків (нежирних морепродуктів, яєць, молочних продуктів і пісних сортів м'яса) таке харчування гідно позиціонування не тільки в якості дієти, що забезпечує поступове і безпечне схуднення (приблизно на 1 кг в тиждень), але також і в якості способу життя (як не можна більш здорового).
1 меню з життя прихильника збалансованої дієти, вибудуваної з урахуванням ГІП, буде виглядати приблизно так:
Сніданок: цільнозерновий хліб, знежирений сир і фруктове пюре без цукру.
Обід: перчик, фарширований рисом (природно, коричневим).
Вечеря: яєчня з овочевим супом.
А вибір продуктів - справа особистих уподобань, переконань і можливостей дотримуються дієти, як видно з вищесказаного - нітрохи не обтяжливу ні для психіки, ні для здоров'я.
У тому випадку, якщо здатність останнього до підвищення рівня цукру в крові виражена низьким показником глікемічного індексу (до 50) - збереження стрункості оскарженню не підлягає. При гликемическом індексі, що перевищує позначку 50 - не підлягає тільки у віці до 20 років.
Хоча, зловживання газованою водою, чіпсами, попкорном, алкоголем та іншими рафінованими продуктами, начисто позбавлені клітковини і вітамінів, все частіше провокує раннє ожиріння у сучасних молодих людей. А тому в 21 столітті змолоду бажано берегти вже не тільки честь.
Поради дієтолога з обліку глікемічного індексу продуктів, в тому числі високого.