Як потрібно харчуватися, щоб набрати вагу
Дієта для набору ваги існує, адже не так уже й мало людей стикаються з такою проблемою. Здебільшого це чоловіки, які хотіли б наростити м'язову масу, хоча і серед жінок зустрічаються такі, які хотіли б набрати вагу.
Перш ніж сідати на таку дієту, вам потрібно розібратися в причинах недоліку маси. Можливо, має сенс звернутися до лікаря, який допоможе визначити причини недобору ваги і призначить відповідне лікування. Якщо ж серйозного недоліку маси тіла немає, просто ви хочете трохи збільшити вагу тіла, щоб виглядати міцніше і сильніше, то крім дієти потрібно ще й займатися спортом - адже погодьтеся, мало радості в тому, щоб просто погладшати, потрібно ще й м'язову масу збільшувати, тоді тіло буде дійсно гармонійно розвиненим і красивим.
За логікою безлічі дієт для зниження ваги, що рекомендують обмежити калорійність раціону, можна зробити висновок, що дієта для набору ваги передбачає збільшення калорійності щоденного раціону. Норму калорійності денного раціону розрахувати нескладно. Найбільш точною є формула Миффлин-Сан Жеора:
- 10 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 5 х вік (років) - 161 (для жінок);
- 10 х вага (в кг) + 6,25 х зростання (в см) - 5 х вік (років) + 5 (для чоловіків).
Отримане значення - це величина основного обміну, її потрібно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:
- 1,2 - малорухливий спосіб життя;
- 1,375 - заняття спортом 1-3 рази на тиждень;
- 1,4625 - заняття спортом 5 разів на тиждень;
- 1,55 - інтенсивні спортивні тренування 5 разів на тиждень;
- 1,6375 - щоденні спортивні тренування або важка фізична робота;
- 1,725 - щоденні інтенсивні спортивні тренування або заняття спортом щодня 2 рази в день;
- 1,9 - щоденні спортивні тренування і фізична робота.
Отримане значення - то кількість калорій, яке вам необхідно споживати в день для підтримки вашого ваги. При дієтах для набору ваги дана норма перевищується на 20-50%.
Однак не поспішайте переходити на харчування, що складається з випічки і шоколаду, щоб набрати масу тіла. Інакше ви просто обросте жировою тканиною. Для того щоб тіло було красивим, вам потрібно нарощувати м'язову масу. Для цього м'язам потрібен білок. Тому збільшення калорійності щоденного раціону під час дієти для набору ваги відбувається саме за рахунок білкової їжі. Ну, і про фізичні вправи забувати не треба: щоб м'язи росли, їх потрібно тренувати.
Кількість вуглеводів, що з'їдаються під час дієти для набору ваги теж потрібно збільшити, адже вашим зростаючим м'язам потрібен глікоген, а вам - енергія. Збільште споживання складних вуглеводів, а з простих намагайтеся споживати фруктозу і глюкозу, а не шкідливу сахарозу.
Правила дієти для набору ваги для чоловіків і жінок
Загальними правилами дієти для набору ваги для чоловіків і жінок є наступні:
- харчуйтеся 5-6 разів на день - так ви не перевантажте свою травну систему, і організм зможе засвоїти всі поживні речовини, які ви йому даєте з їжею;
- ваша їжа на 70% повинна бути висококалорійної, інакше ви також ризикуєте створити дуже велике навантаження на свою травну систему. Тому на час дієти для набору ваги забудьте про низькокалорійному йогурті і знежиреному сирі, вживайте корисні висококалорійні продукти - сири, горіхи і злаки, сухофрукти, солодкі овочі та фрукти і ін. При цьому стежте за тим, щоб споживання жирів і швидких вуглеводів практично не підвищувався під час дієти для набору ваги - вони не дадуть вам енергії і не збільшать обсяг м'язів, а будуть просто перетворені в жирові клітини;
- ваш раціон повинен на 50-60% складатися з вуглеводів (в основному, складних), на 30-35% - з білків, і на 10-15% - з жирів;
- з містять жири при дієті для набору ваги корисніше вживати рибу. також вам будуть корисні рослинні жири, а ось жирне м'ясо створить непотрібну навантаження для вашого травлення;
- під час дієти для набору ваги у вас відбувається інтенсивний ріст м'язової тканини, для цього процесу, як і для всіх процесів в організмі, необхідна рідина, тому не обмежуйте себе в питво, пийте не менше 2,5-3 л води на добу;
- основну частину вуглеводів з'їдайте за сніданком, інші - за обідом; вечерю намагайтеся влаштовувати легкий, білковий;
- якщо ви займаєтеся спортом, основну масу білкової їжі з'їдайте за 5-6 годин до тренування, а за 2-3 години до неї з'їжте що-небудь вуглеводне (наприклад, кашу, овочеве рагу з картоплею або макарони з м'ясом); після тренування протягом години з'їдайте що-небудь білково-вуглеводне (наприклад, стакан кефіру і грушу або яблуко) або випивайте вуглеводно-білковий коктейль;
- стежте за своєю вагою: нормальний приріст повинен становити не менше 500 г на тиждень; якщо ви набираєте масу повільніше, збільште калорійність раціону, якщо ж збільшення склало понад 800 г в тиждень, то вам слід трохи обмежити калорійність раціону, інакше ви ризикуєте набрати дуже багато жирової маси;
- дієта для набору ваги для чоловіків має на увазі більше споживання жирів (в процентному співвідношенні від загальної маси споживаної їжі), ніж дієта для набору ваги для жінок, тому що жіночий організм схильний більш інтенсивно накопичувати жири, тоді як чоловічий відкладає їх не настільки охоче;
- основна відмінність дієти для набору ваги для чоловіків від дієти для набору ваги для жінок - чоловікам потрібні більш об'ємні м'язи, а жінці потрібно більше витончене жіночне тіло, тому чоловікам потрібно споживати дуже багато білка (до 40% раціону); жінці ж буде досить 25-30% білків в раціоні, білок понад цю норму просто не засвоїться жіночої системою травлення.
Зразкове меню дієти для набору ваги
Кращі продукти для дієти для набору ваги - нежирне м'ясо (свинина, яловичина, баранина) і нежирна птах (куряче або індиче філе), риба, в тому числі і жирна, яйця, злаки і горіхи, фрукти, сухофрукти, овочі, молочні продукти ( молоко, вершкове масло, сири, сметана, кефір, йогурт і т.д.), рослинні жири, крохмалисті овочі (наприклад, картопля), макаронні вироби.
Зразкове меню дієти для набору ваги виглядає так:
- сніданок: пшоняна або вівсяна каша на молоці з вершковим маслом (можна додати мед або горіхи), бутерброд з злакового хліба з маслом і сиром чи ковбасою, какао з цукром або солодкий йогурт;
- другий сніданок: бутерброд з маслом і сиром, банан, жменю горіхів або сухофруктів, фруктовий сік або йогурт;
- обід: борщ з м'ясом, солянка, суп харчо або інший наваристий суп зі сметаною, смажена або запечена риба, птиця або м'ясо, котлети або тефтелі з підливою, гуляш, на гарнір - макарони, картопля смажена або тушкована, картопляне пюре, рис, боби або горох, кисіль або компот;
- полудень: овочевий салат зі сметаною і сиром, йогурт, 2 банана, молоко або сік;
- вечеря: яєчня або омлет з шинкою і томатами, посипаний тертим сиром, або рисова каша з м'ясом або рибою, солодкий чай або тепле молоко з медом.