Вам здається, що вашим рукам потрібен пік біцепса? Тоді дотримуйтесь наступних 7 способів і накачайте біцепси своєї мрії!
У кожного з нас є певні частини тіла або групи м'язів, які нам би хотілося бачити більш красивими і накачаними. Однак простими скаргами справі не допоможеш. Якщо ви дійсно хочете зробити своє тіло більш привабливим, вам необхідно слідувати певним планом, який допоможе вам стати щасливими володарями красивою мускулатури і, особливо, це стосується піку біцепса.
Як же можна накачати пік біцепса?
Для того щоб правильно накачати пік біцепса, необхідно «розділяти і володарювати». «Розділяти» в тому сенсі, що біцепс складається з двох головок, довгої і короткої, і ось як раз довга головка і формує пік біцепса. Вона виглядає як вузлик при згині руки. «Владарювати» - значить знайти такі вправи, які допоможуть тренувати саме довгу головку біцепса, поступово змінюючи положення руки і сприяючи процесу зростання м'язи.
Слід зазначити, що анатомічно, довга голівка біцепса працює більше, коли ви ставите руки на штанзі ближче один до одного і коли ви качаєте м'язи з гантелями, сидячи на похилій лаві. (М'язи здатні до великих скорочень, коли вони попередньо повністю розтягнуті).
Якщо природа не нагородила вас великими біцепсами з високим піком, тоді прийшов час спробувати програму, що складається з семи вправ. Постарайтеся включити якомога більше з них у ваші щоденні тренування.
1. Приступайте до вправ на біцепси після дня відпочинку
Як зробити ваші тренування більш продуктивними? Переконайтеся, що ви відчуваєте себе досить відпочили і повними сил, і ви готові приступити до серйозної тренуванні. Як правило, після дня тренувань в залі, вам необхідний день відпочинку.
Необхідно давати біцепсам відпочивати після тренування хоча б 48 годин. Дотримуйтеся такої програми, яка дозволить вам виконувати вправи на спину або за два дні до тренування біцепсів, або через два дні після біцепсів. Тренуючи біцепси по понеділках, а спину по вівторках, у вас не буде достатньо часу для відновлення м'язів, і ви лише будете перешкоджати загального зростання м'язів. Який би програми ви не дотримувалися, просто використовуйте дні відпочинку розумно і будьте обережні при плануванні тренувань на спину.
2. Тренуйте біцепси двічі протягом тренувальної програми
Навіть якщо ви не хочете виконувати вправи на біцепси два дні поспіль, до них все одно варто повертатися кілька разів за одну програму тренування. Особливо гостро це, коли кожна ваша тренувальна програма розрахована на 5-6 днів.
З огляду на, що біцепси це відносно невелика група м'язів і відновлюються вони швидше, ніж м'язи інших частин тіла, наприклад м'язи ніг або спини, то тренувати їх якомога частіше. Ідеально було б тренувати біцепси кожен третій або четвертий день, головне не відразу до або після тренувань на м'язи спини.
Слідуючи цим планом, намагайтеся виконувати різні вправи на біцепси, а не повторювати одне і те ж по кілька разів. У перший день ви можете виконувати вправи на обидві частини біцепса, тобто на довгу і коротку головку біцепса, а також на брахиалис, тобто плечові м'язи. У другий день робіть акцент на довгу головку біцепсів, виконуючи інші вправи.
Ви цілком можете змінювати техніку вправ кожне тренування, виконуючи спочатку форсоване повторення, а в наступний раз нефорсірованних. Головна ідея таких вправ полягає в тому, щоб тренувати біцепси різними способами для оптимального результату.
3. Виконуйте вправи на біцепси після вправ на м'язи спини
Якщо ви дотримуєтеся короткою тренувальної програми або намагаєтеся робити вправи на біцепси двічі в тиждень, є сенс виконувати їх після вправ на м'язи спини. Так як обидві групи м'язів найкраще працюють в тягових вправах, то має сенс виконувати їх разом. Проте, краще все ж відмовитися від виконання цих вправ перед вправами на спину.
Біцепси і так отримують більше навантаження під час вправ на м'язи спини, тому краще все ж не виконувати вправи на біцепси і спину один за одним. Навіть така частина тіла, як біцепси потребує мінімального дводенному відпочинку.
4. Виберіть правильний вага
Немає нічого гіршого, ніж починати тренування з неправильних вправ. Але як зрозуміти яка вправа правильне, а яке ні? Тут все залежить від ваги, який ви піднімаєте. Многосуставние вправи, безумовно, є лідерами, коли тренувати необхідно великі групи м'язів. Однак коли справа доходить до біцепсів, то все що вам залишається робити, це односуглобні вправи.
Але давайте повернемося до початкового питання. Яка вправа дозволить вам піднімати максимальна вага? Тут у вас є вибір між концентрованим згинанням і згинанням рук зі штангою. Ці вправи зовсім не складні, особливо другий, однак багато хто починає качати м'язи рук з більш легким вагою. Це майже те ж саме, що качати прес, коли ви хочете накачати трицепси або ж робите розтяжку на ноги в першу чергу. Такі вправи можуть бути частиною тренування, але ніяк не основними вправами.
Ще одним плюсом вправи зі штангою є те, що ви працюєте всім корпусом і допомагаєте собі всім тілом. Це не означає, що ви повинні піднімати важку вагу відразу ж на першому тренуванні, однак після 6-8 підходів можна допомогти собі корпусом і зробити ще 1-2 підходи. Ви повинні робити зусилля тільки щоб пройти мертву точку. Якщо ж ви будете занадто сильно напружувати спину, ви ризикуєте отримати розтягнення.
Зовсім необов'язково зробити якомога більше підходів. Замість того щоб робити 3 підходи по 10 підйомів, збільште вагу і зробіть 6-8 підйомів штанги.
5. Знайдіть способи, щоб збільшити довгу головку біцепса
Завдяки вправі підйом штанги на біцепс. ви накачаєте обидві головки біцепса. Однак для того щоб зробити верхню головку ще більш красивою, необхідно вивернути кисть всередину при хваті гантелі.
Для кращого ефекту розмістіть руки на грифі так, щоб кисті рук були розташовані на кілька сантиметрів вже ширини плечей. Якщо ви завжди виконували підйом штанги з одним і тим же хватом, спробуйте поставити руки спочатку ближче один до одного і зробити кілька підйомів, а потім трохи далі і також зробити кілька підйомів штанги, щоб коротка головка біцепса також працювала. Ви не можете ізолювати одну частину тіла від іншої, але ви можете акцентувати увагу на якійсь одній частині.
Поради для тренувань
Зменшивши відстань між кистями рук під час підняття штанги, ви збільшите навантаження на довгу голівку біцепса, саме ту частину біцепса, яка при згині руки робить його більш красивим і великим.
Є й інші способи збільшити довгу головку біцепса. Наприклад, можете нахилити лаву так, щоб верхня частина корпусу була відхилена трохи назад. Два інших вправи на біцепси - це підйом гантелей молотковим хватом і підйом гантелей на тросі. Вони розраховані на збільшення довгої головки біцепса і плечових м'язів.
Включивши дані вправи в програму тренування для біцепсів, ви збільшите напруження в довгій голівці і допоможете собі накачати біцепси бажаних розмірів.
6. Підвищіть ефективність тренувань за допомогою просунутої техніки
✖ Форсовані повторення. В ідеалі для виконання даних вправ вам необхідний партнер, який допоможе вам подолати мертву точку і зробити більше підйомів штанги. Те ж саме з підйомами гантелей.
✖ «Дроп сети». Цю техніку найкраще застосовувати при виконанні вправ з гантелями або при згинанні рук на біцепс в тренажері з канатом, так як вага гантелей менше. Коли ви досягнете м'язової відмови, зменшите вагу на 20-30% і продовжуйте виконувати вправу поки не досягнете другого м'язової відмови.
✖ Повторення з зупинками. Дана техніка працює особливо добре для вправ на біцепси. Однак її краще застосовувати вже в кінці тренування, щоб не дай бог не перевантажити м'язи. Підніміть штангу, а потім опустіть вагу вниз на кілька сантиметрів і напружте біцепси знову. Після цього повністю випрямити руку.
7. «Фінішна пряма»
Під час останньої вправи ваші біцепси вже достатні втомилися, тому навіть не намагайтеся піднімати важкі ваги. Зараз саме час для швидких підйомів і легких ваг.
Коли ви не зможете виконати більше 8 повторень, зменшите вагу. Підтримуйте темп і робіть зупинку на 20 секунд після кожних 8 повторень. Потім зменшіть вагу ще й повторюйте вправу. Виконуйте вправу 5 хвилин, а не певну кількість повторень.
Може у вас і немає красивих біцепсів від природи, але ви легко зможете їх накачати!
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)