Допоміжні вправи для жиму лежачи
Допоміжні вправи в системі тренувань жиму лежачи - це досить спірне питання. Дійсно, деякі тренери вважають їх наявність в комплексі необгрунтованим, вважаючи, що жим лежачи - щодо просте з технічної точки зору рух, яке можна тренувати просто саме по собі. Проте, фазовий поділ жиму лежачи припускає наявність певних ділянок руху. Крім того, мертва точка (МТ) в жимі лежачи не лежить на одній ділянці. Положення МТ відрізняється не тільки у різних спортсменів, але і може змінюватися у окремо взятої людини в процесі підготовки. Це обумовлює необхідність включення в комплекс вправ, націлених на нівелювання слабких місць в русі, а також вироблення спеціальних якостей у атлетів. Окремі вправи можуть бути використані для вдосконалення техніки, збільшення потужності і швидкості руху.
Для простоти класифікації та зручності використання допоміжні вправи для жиму лежачи можна об'єднати в групи.
За тренувального ефекту:
- Спеціальні допоміжні вправи. Це вправи надають спеціальний тренувальний ефект, що дозволяє поліпшувати конкретні характеристики руху;
- Общеразвивающие допоміжні вправи. Дані вправи не пов'язані безпосередньо з жимом лежачи, проте їх вплив на певні групи м'язів здатне підвищити їх тонус, поліпшити тренованість спортсмена.
Відповідно до фазовим розподілом жиму:
- Вправи для зриву з грудей і розгону штанги;
- Вправи для середньої ділянки амплітуди;
- Вправи для дожима;
- Вправи для поліпшення стабілізації і негативної фази.
Як правило, безпосередньо жим лежачи виконується на тренуваннях спортсменів в стилі, який відрізняється від змагального. Відрізняється він, перш за все тим, що відсутня необхідна зупинка на грудях. Це обумовлено тим, що спортсмену складно утримувати паузу в жімах на велику кількість повторень - зв'язки грудей і рук отримують додаткове навантаження.
Розбір допоміжних вправ можна здійснити відповідно до фазовим розподілом жиму лежачи, виділяючи відповідно спеціальні та загально.
Вправи для зриву з грудей і розгону штанги.
Потужний зрив штанги з грудей - запорука успішного початку руху. Якщо спортсмен впевнено здійснює зрив, це дозволяє йому розвинути швидкість в нижній точці і тим самим поліпшити загальну потужність і швидкість. Крім того, високий ступінь розгону штанги дає можливість долати мертву точку сходу, не витрачаючи багато сил на її подолання. Ефективність зриву атлета багато в чому залежить від його технічних навичок, перш за все від того, наскільки ефективно атлет включає в рух ноги. Також важливо не провалити штангу в груди при утриманні паузи. Відповідно, з ростом технічних навичок атлета поліпшується і зрив штанги з грудей. Не дивлячись на це, може знадобитися включення додаткових вправ, які поліпшать дану фазу жиму лежачи.
Жим лежачи з паузою в змагальній манері - це одне з основних вправ в силовому комплексі. Воно призначене для напрацювання змагального руху. З причини того, що атлети на тренуваннях, як правило, виконують жим лежачи без паузи, дане вправа націлена перш за все на відпрацювання зриву і розгону штанги;
Жим лежачи з тривалою паузою (2, 3 секунди) ще сильніше переводить акценти на зрив. Головна перевага даної вправи - це те, що воно дозволяє відпрацювати навички тривалого нерухомого утримання штанги на груди;
Жим лежачи в силовій рамі з низьким розташуванням упорів дає можливість атлету підкреслено пропрацювати зрив при жимі лежачи. У даній вправі, як і в будь-якому іншому в силовій рамі, додаткове навантаження отримують зв'язки атлета;
Жим лежачи з ланцюгами або резінойв швидкісний манері представляє собою показники потужності вправу, яке розраховане на підвищення потужності всього руху. Проте, дана вправа дозволяє також відпрацювати зрив штанги і додатково отримати навантаження в необхідної фазі;
Жим на похилій лаві переводить навантаження на передні пучки дельтоподібних м'язів і верх грудей. Саме на дельтовидні м'язи лягає істотне навантаження на зриві, тому дане вправу також може застосовуватися для нівелювання початкової фази жиму лежачи.
До общеразвивающим вправ для зриву з грудей можуть бути віднесені вправи для передніх пучків дельт.
Підйом гантелі перед собою дає можливість підвищити тонус передніх пучків дельт, які відчувають істотне навантаження при зриві штанги з грудей в жимі лежачи;
Жим з грудей сидячи або стоячи різним хватом також сприяє підвищенню тонусу дельтовидних м'язів, проте слід включати дану вправу в комплекс обережно. Справа в тому, що воно побічно задіє трицепс, який також задіюється і в інших допоміжних вправах. В силу цього, краще застосовувати інші допоміжні вправи, розраховані на нівелювання фази зриву, проте новачки, яким потрібне збільшення м'язової маси плечей можуть використовувати в тому числі і жим з грудей стоячи (сидячи).
Вправи для середньої фази жиму
Здійснивши зрив, атлет проходить середню фазу жиму лежачи. яка може бути визнана найбільш проблемною. Близько 70% всіх спортсменів відчувають проблеми саме в цій фазі жиму лежачи. При проходженні середньої точки амплітуди значно підвищується навантаження на грудні м'язи атлета, а також на трицепси.
Дожим з бруска 3, 5, 8 см дає можливість акцентовано пропрацювати фазу, в якій атлет має проблеми. Якщо навіть при використанні помірних ваг рух відчутно втрачає потужність і швидкість в середній точці амплітуди, то дожим з проблемного місця може стати головним вправою комплексу. Таке зміщення пріоритетів дає можливість швидко виправити наявний недолік в русі;
Жим в отбівв швидкісний манері передбачає різке вибуховий виконання з сильним відбоєм від грудей. Виробляється мощностной навик, розвивається швидкість, яка підвищує злитість руху, а також дає можливість атлету більш рівно і потужно проходити мертву точку в середній фазі або навіть у фазі дожима;
Жим лежачи середнім хватом дає можливість змістити навантаження на трицепси. Ступінь звуження хвата визначає те, наскільки пріоритетно опрацьовується трицепс, порівняно з грудними м'язами. Дана вправа можна застосовувати, коли атлет має не тільки проблеми в середній точці амплітуди, але і в фазі дожима;
Жим з зупинками - це жим з паузами по ходу позитивної фази руху. За рахунок додавання статичних елементів сильно підвищується навантаження на зв'язки спортсмена, що дає можливість посилити середній ділянку амплітуди, а також додати потужність до руху.
До основних общеразвивающим вправ для середньої фази руху в жимі лежачи можуть бути віднесені різноманітні вправи для м'язів грудей. Саме груди є головним рушієм при проходженні середньої фази амплітуди.
Жим-розводка гантелей - це одне з найбільш ефективних загальнорозвиваючих вправ. Його виконання має максимально нагадувати змагальний жим - повинні зберігатися правильні точки опори, а також зведення лопаток. Поворот кистей по ходу руху дозволяє додатково навантажити м'язи-стабілізатори. Кут в ліктях невеликий: від 45 до 90 градусів.
Швидкісні отжіманіяс фіксацією на платформі дають можливість виробити швидкість і потужність руху. Крім того, виконуючи дану вправу атлети вчаться виконувати жим лежачи динамічно, з високою швидкістю. Вправа буде ефективно не тільки в якості допоміжного, який має поліпшити проходження середньої фази жиму лежачи, але і для загального підвищення потужності і швидкості руху.
Вправи для грудних м'язів в тренажерах можуть підвищити тонус грудних м'язів, відповідно може виникнути необхідність включити їх в комплекс, якщо у жимовик відстає в розвитку груди;
Віджимання на брусах є найменш ефективна вправа в комплексі жимовик. Як і жим стоячи (сидячи) воно є актуальним для новачків, метою яких є набір м'язової маси або ж просто всебічний розвиток силових якостей.
Вправи для дожима
Виконавши проходження середньої точки амплітуди, спортсмену залишається лише дотиснути штангу і здійснити фіксацію снаряда в кінцевому положенні. Навантаження в цій фазі лягає, перш за все, на трицепси.
Дожим з бруска 10, 13 см дає можливість прицільно нівелювати дожим атлета;
Дожим в силовій рамі. коли упори виставляються в верхнє положення для дожима. також сприяє поліпшенню даної фази;
Жим з ланцюгами або гумою також сприяє більшому включенню трицепсів в роботу. Даний вид жиму лежачи може використовуватися в якості основного, якщо атлет відчуває істотні труднощі при виконанні дожима в кінцевому положенні;
Жим лежачи вузьким хватом характеризує сильне включення трицепсів в роботу. Лікті в даній вправі слід намагатися тримати паралельно площині тулуба, що не розводячи їх на напрузі.
Розгинання на блоці - изолирующее вправи для трицепса з арсеналу бодібілдерів. Дана вправа дає можливість не тільки підвищити тонус триголового м'яза плеча, але також дозволяє виконати закачування ліктів, яка дає можливість своєчасно проводити профілактику травм, а також їх усунення.
Крім разгибаний на блоці, в комплекс доцільно включати і інші вправи для трицепсів: французькі жими і так далі. Так як трицепс є основним рушієм у жимі лежачи, слід постійно включати в комплекс різні вправи, спрямовані на підвищення сили даних м'язів.
Стабілізація в жимі лежачи, як і ефективність проходження негативної фази, безпосередньо залежить від розвитку м'язів-антагоністів: найширших спини, а також двоголового м'яза плеча (біцепса). Якщо у спортсмена викликає труднощі контроль амплітуди на жимі лежачи або ж є проблеми при опусканні снаряда на груди, то доцільно виконувати різні загальнорозвиваючі вправи для цих м'язів. Сюди можна віднести підтягування, різні тяги для найширших спини, а також вправи для біцепсів: згинання рук зі штангою стоячи, згинання з гантелями і інші.
Крім того, правильна техніка жиму лежачи припускає активне включення ніг в рух. Саме з цієї причини в комплексі можуть бути присутніми присідання зі штангою на плечах або інші варіанти даної вправи.
Розміщено в Жим лежачи. Силовий тренінг Tags: включення ніг в рух. дожим в силовій рамі. дожим з бруска. жим в відбивши. жим в силовій рамі. жим лежачи на похилій лаві. жим лежачи з тривалою паузою. жим лежачи з паузою. жим лежачи з гумою. жим лежачи з ланцюгами. жим лежачи середнім хватом. жим з грудей сидячи або стоячи. жим з зупинками. жим-розводка. жимовик. мертва точка. МТ. Нівелювання слабких місць. загально-розвиваючі вправи. розгинання на блоці. зв'язки грудей. зв'язки рук. швидкісні віджимання. спеціальний допоміжний вправи. збільшення потужності і швидкості. вправи для дожима. вправи для середньої ділянки амплітуди. вправи для зриву з грудей і розгону штанги. вправи для поліпшення стабілізації і негативної фази. фазовий поділ жиму лежачи