Щодо харчування в світі дієт і бодібілдингу існує дивовижний плюралізм думок. Хтось їсть часто і помалу, хтось рідко, але багато, у кожного на цей рахунок своя теорія. Ми вже обговорювали тут дивовижну і неймовірну теорію Leangains. а тепер візьмемося за старе добре дробове харчування, або грейзінга.
суть методу
Система може бути двоякою:
- харчування кожну годину, разова порція - не більше 100 ккал
- харчування кожні 2-2,5 години, разова порція - не більше 200 ккал, разом 5-6 прийомів їжі.
Дієтологи дуже радять їсти вдумливо, повільно, не поспішаючи і ретельно пережовуючи їжу. Денний раціон слід обмежити 1000-1400 ккал, тому якось треба наїдатися. Занепаду сил можете не боятися: прийоми їжі досить часті. При цьому не падає і швидкість метаболізму: процес перетравлення йде практично постійно.
Чому це ефективно?
Тому що дієво! Єдине, що слід знати: навіть якщо ви дотримуєтеся калораж, не слід захоплюватися шкідливими продуктами. Так, 100 ккал - це не тільки яблуко, це ще і 1/4 пакету чіпсів, півсклянки газованої води і багато іншого. Але ці продукти не дадуть вам поживних речовин і при їх споживанні почуття голоду все одно може з'явитися. Ваші друзі - риба, відварене м'ясо, курятина, яйця, овочі та зелень.
Що ви виберете - велику чашку салату з стиглих помідорів, огірків і болгарського перцю, заправленого оливковою олією, або малесенький шматочок торта? Вибір на користь салату очевидний. Постарайтеся його дотримуватися!
Але щоб дотримати психологічний баланс, ви можете 100 ккал з денної норми все-таки відвести на солодке. Три прийому їжі повинні бути гарячими, два - овочевими, один - з фруктами.
І - закликаємо вас повісити таблицю калорійності продуктів на самому видному місці!
Основні принципи дрібного харчування:
Дробове харчування: меню на 1 тиждень:
Вибирайте будь-який пункт по кожному прийому їжі.
Куряча грудка / вівсяні пластівці / гречана каша / овочевий салат / яєчня / запечена риба.
Сир (0%) / відварне м'ясо / шматочок цільнозернового хліба без борошна / вінегрет з малою кількістю рослинного масла.
100 г сиру + половина яблука / 100 г йогурту і половинка банана / 100 мл кефіру і половина груші або апельсина
100 г каші з нуту + 50 г відвареної яловичини / 150 г тушкованої капусти + 50 г відвареної яловичини / омлет з 2 яєць + овочевий салат / 100 г курячої грудки + запечені овочі / 10 г фрикадельок на пару + овочевий салат / запечена риба з овочами .
1 склянка знежиреного кисломолочного продукту / 1 будь-який фрукт / 1 склянку свіжого фруктового соку або компоту.
Меню на тиждень: варіант 2, по днях
Сніданок: омлет з 2 яєць і вівсянка на воді
Другий сніданок: жменю горіхів, банан
Обід: великий помідор + борщ + 1 шматочок цільнозернового хліба
Полудень: натуральний йогурт зі свіжими ягодами
Вечеря: овочевий салат + відварна куряча грудка
На ніч: 1 стакан кислого молока.
Сніданок: яєчня з 2 яєць, кави без цукру, тост
Другий сніданок: овочевий салат
Обід: грибний суп, відварна яловичина
Полудень: натуральний йогурт з ягодами
Вечеря: вінегрет, шматочок цільнозернового хліба
На ніч: 1 стакан кефіру
Сніданок: гречана каша на молоці
Другий сніданок: фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту
Обід: індичка на пару + тушковані овочі
Полудень: 1 гуртка какао
Вечеря: паста з бринзою, зелений чай
На ніч: 1 стакан ряжанки
Другий сніданок: 1 грейпфрут, 1 апельсин
Обід: квасолевий суп, 1 шматочок цільнозернового хліба, овочі
Полудень: сирна запіканка
Вечеря: різотто з куркою, чай
На ніч: 1 стакан йогурту
Сніданок: манна каша, сир 0% зі свіжими ягодами, свіжовичавлений грейпфрутовий сік
Другий сніданок: велике зелене яблуко, 1 стакан компоту
Обід: куряче філе, овочевий салат, 2 шматочки цільнозернового хліба
Полудень: 1 склянка йогурту, свіжі ягоди
Вечеря: тушковані овочі, коричневий рис
На ніч: 1 стакан кефіру
Сніданок: омлет з 2 яєць, жменя гречки
Другий сніданок: 1 яйце круто, 1 помідор
Обід: овочевий суп, 1 шматочок хліба
Полудень: знежирений сир, 1 груша
Вечеря: риба на пору, овочі
На ніч: 1 стакан питного йогурту
Сніданок: 1 куряча грудка
Другий сніданок: сир 0%, 100 г
Обід: тушковані овочі + невеликий шматочок шинки
Полудень: 100 г йогурту + половина банана
Вечеря: 100 г горохової каші + 50 г відвареного м'яса
На ніч: 1 стакан ряжанки.
Дробове харчування для схуднення
Отже, в чому ж його користь для схуднення?
Головне - дробове харчування розкручує метаболізм і збільшує його швидкість, прискорюючи процес засвоєння поживних речовин і мікроелементів. Завдяки частому надходженню в організм їжі організм не тільки не вважає за потрібне відкладати жири про запас, а й активніше спалює вже відклалися запаси. Фахівці з фітнесу воліють саме цю систему різноманітних видів інтервального голодування. Саме тому стали так популярні знамениті сумки 6 Pack Fitness для тренерів - вони дозволяють носити з собою велику кількість їжі, розкладеної по боксах.
Ще цікаве по темі:
Сподобалося? Поділися з друзями!