Зарубайте собі на носі - для набору маси НІ краще вправи, ніж присідання. Присідання настільки ефективніше інших вправ в цьому плані, що навіть неважливо, яка вправа варто по ефективності на другому місці. Якщо Ваша мета - абсолютна, максимальна потужність і великі обсяги, то Ви присідання повинні стати ядром Вашої програми і немає ніякого виправдання тим, хто цурається цієї вправи.
Приблизно два роки тому в моєму залі займався один хлопчина. Я дав йому програму присідань, але він не став по ній займатися. Сказав, що не любить присідання. Я махнув на нього рукою і дозволив йому робити те, що він хотів, але особливого прогресу у нього не було. Але близько трьох місяців тому відбулося щось, через що я вирішив натиснути на нього.
Через десять хвилин він уже присідав. За останні три місяці він додав більше, ніж за попередні півтора року.
Протеїн №1 соєвий (Junior) 5кг
Натуральний соєвий високобілковий продукт +1779 руб. Детальніше ""
Протеїн MMG High Protein (ARTLAB) 1.3кг
Протеїнова формула для набору м'язової маси 2435 руб. Детальніше ""
Протеїн Concentrated Protein (Shaper) 800г
Білковий концентрат, що містить більше 90% білка 1512 руб. Детальніше ""
Протеїн №1 соєвий, 3 кг (Junior)
незамінне джерело білка при значних фізичних навантаженнях 810 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Двадцять років тому про присідання майже ніхто толком нічого не знав. Люди сторонилися цієї вправи, а стандарти бодібілдингу були істотно нижче. Якщо у тебе була рука 38 см, то ти виглядав як сільський коваль. А груди окружністю 102 см могла розбудити звіра в твоїй подружці. Але сьогодні з такими розмірами ти не отримаєш навіть роль подружки головного персонажа у фільмах зі Стівом Рівзом. Багато в чому стандарти бодібілдингу піднялися саме завдяки присіданням.
Цілком можливо, більшу частину Ваших проблем з набором ваги можна вирішити за допомогою лише присідань. З їх допомогою можна набрати маси більше, ніж Ви навіть мріяли. Ви можете добитися неймовірних обсягів і мощі. Ви можете стати власником такої сили, що Ви самі будете її боятися.
Знав я одного такого хлопця. Кілька років тому я тренувався в Y.M.C.A. Там була невелика кімнатка в підвалі, де були повалені в купу гантелі і штанги. Там було холодно і вогко і по цементним стін стікала вода. На щастя, щури прогризли в підлозі діру і воді витікала туди. Там почав займатися один мій приятель. Шкіра та кістки. Його вага була 64 кг, а статурою він скидався на Маму Уістлера (прим. Пер. "Портрет матері художника" - картина американського художника Уістлера.)
Він хотів влаштуватися працювати в поліцію, але туди не брали нікого з вагою менше 76 кг. Але у нього була мрія - стати поліцейським і він був готовий на все, щоб набрати вагу. Я розповів йому про присідання і показав йому, як робити їх правильно. Він став займатися за тією програмою, яку я дам Вам нижче в цій статті. Він почав присідати і набирати вагу і після того, як він набрав його досить, його взяли в поліцію. Але йому подобалося це нове для нього відчуття сили в своїх м'язах, тому він продовжував приходити в ту маленьку брудну кімнату і продовжував присідати, а його маса і сила росли як на дріжджах.
Закінчив він тим, що перетворився в монстра вагою 109 кг з величезними і потужними м'язами і погнув нам в залі все старі грифи про свою шию під час присідань. На роботі його перевели в патрульне відділення, тому що він міг закидати п'яничок в машину однією рукою.
Одного вечора він вирушив в поодинці в одну пивну, де бешкетував якийсь п'яний матрос, розмахуючи навколо себе розбитою пляшкою. Моряк кинувся на нього з пляшкою і подряпав склом йому обличчя. Моєму другові довелося сильно шльопнути моряка один раз тильною стороною долоні. Моряк перелетів через стіл задом наперед, впав на підлогу і затих там. Його рот був весь в крові, а голова лежала під якимось дивним кутом до тіла. Коли його доставили в лікарню, він був уже мертвий.
А звідси мораль: присідання дадуть Вам величезну силу. Дивіться - обережніше з нею.
Присідати можна по-різному. Ми обговоримо різні види присідань пізніше. А поки що присідайте на 20 раз в дихальному стилі з максимальним для Вас вагою і не забувайте час від часу його збільшувати небагато.
Ви будете робити дихальні присідання не просто так, а заради конкретної мети. Справа в тому, що такі присідання прискорюють Ваш обмін речовин і зростання сили як ніщо інше. Вони абсолютно необхідні на певному етапі Вашого тренінгу.
Вам потрібно працювати так важко, щоб п'ятнадцятий раз здався межею. Але не зупиняйтеся на цьому і дійдіть до двадцяти. Кожен з останніх п'яти разів повинен бути на межі.
Вам потрібно буквально стікати кров'ю на присідання. Працювати як ніколи в житті. Коли Ви закінчите підхід, Ви повинні бути вичавлені. Можливо, Вам ніколи в житті не доводилося ще так напружуватися, але Вам неодмінно доведеться це робити, якщо Ви хочете домогтися успіху.
Як тільки закінчите двадцятого повторення, доповз до лави і зробіть пуловер - двадцять п'ять повторень з легкою вагою. Намагайтеся вдихнути якомога більше повітря. Зосередьтеся на розтягуванні грудної клітини.
Присідайте важко. Намагайтеся на кожному тренуванні додавати по 2 кг. Якщо хочете виглядати більш-менш пристойно, то Вам необхідно дістатися до 136-181 кг.
Доведіть себе до шаленства перед початком підходу. Зробіть це питанням життя і смерті. Ви повинні зробити 20 повторень. Ви повинні бути впевнені, що ви їх зробите. Потім робіть.
Ви будете робити тільки три вправи:
Жим через голову: 3 х 12
Присідання: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25
Може здатися, що це небагато, але якщо Ви працюєте досить важко в присіданні, цього вистачить з лишком. Ця програма побудована навколо дихальних присідань.
Працюйте до абсолютного межі. Вам буде потрібно 15 хвилин відпочинку після кожного підходу присідань. Якщо такий відпочинок Вам не потрібно, то це означає, що Ви працювали недостатньо важко.
Змушуйте себе. Не шкодуйте себе. Збільшуйте вагу. Підвищуйте і підвищуйте вагу на грифі і робіть це постійно.