Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
- підготовка:
- Розрахунок калорій: а) чоловіки: на 1 кг ваги атлета - 3 г білків, 2 г вуглеводів і 1 г жирів; б) жінки: на 1 кг ваги - 2 г білків, 1 г вуглеводів і 1 г жирів; в) атлетам, які вагу набирають, а не скидають: на 1 кг ваги - 4 г білків, 4 г вуглеводів і 2 г жирів.
- Відвідування лікаря: Перед дієтою це особливо необхідно тим, хто вже має проблеми зі здоров'ям
- Перший етап
Для початку заведіть щоденник харчування, в який записуйте абсолютно все, що було з'їдено за тиждень: не тільки склад їжі, але і її кількість, час прийняття їжі. Потім прорахуйте калорійність столу і звірте результати з тими розрахунками, які були проведені за формулою, зазначеною вище.
Девізом другого тижня має бути: «Позбавляємося від одних звичок і виробляємо нові!»
Повністю відмовляємося від:
- постійному сніданку (не пропускати його ні в якому разі, навіть якщо немає можливості щось приготувати, то хоча б випити протеїновий коктейль),
- пережовування за столом (не ковтати їжу, не є перед телевізором або на ходу),
- вечері (сон після нього повинен настати не раніше, ніж через три години),
- до маленьких і частим порціях (наприклад, не є перше і друге блюдо в один присід, краще зробити між ними годинний інтервал),
- до споживання чаю або кави тільки в першій половині дня.
Всі свої досягнення неодмінно записувати в щоденник, так можна стежити за прогресом. Кожен день має бути з'їдено менше заборонених продуктів, ніж в попередній. До кінця тижня вже закріплюються корисні звички: повноцінний сніданок, непозднее вечерю, часті перекуси (пам'ятаєте, що це не повинні бути заборонені продукти, замініть їх на свіжі овочі або фрукти), загальна кількість прийому їжі повинно дійти до мінімальних шести (або максимальних дванадцяти) . Знову прорахуйте кількість калорій, якщо воно наблизилося до заповітного ідеалу (а не віддалилося від нього), то можна приступати до другого етапу, тобто безпосередньо до дієти-сушінні.
Ставимо за мету - зменшення кількості вуглеводів кожного тижня (а не різко) протягом 1-3 місяців.
Намагайтеся вживати тільки повільні вуглеводи. всі каші (крім манної), житній хліб і макаронні вироби з борошна твердих сортів (або грубого помелу), овочі, горіхи, кислі і кисло-солодкі фрукти.
Пріоритетні продукти під час дієти. куряче філе, риба (біле м'ясо), яйця (більше білків і менше жовтків), молочні продукти без жиру і добавок (творог, молоко і кефір з 0-1% вмістом жиру), квасоля, боби, горох.
Дозволено вживати. кальмари, рапани, мідії, нежирна телятина, рослинне нерафінована олія. Рис бажаний нешліфований (найкраще дикий або коричневий).
Готувати їжу на пару, варіть або тушкуйте, жарку звести до мінімуму або виключити. Овочі та фрукти вживаються сирими.
Зважуйтеся як мінімум раз на тиждень. Оптимальний рівень скидання ваги - 1 кг за 7 днів. Більш інтенсивний темп загрожує більше здоров'ю, ніж підшкірного жиру.
Звичайно, організм буде відчувати голод.
Щоб не зірватися з дієти допоможе наступне:
Час сушіння залежить від того, з якою швидкістю зменшується кількість вуглеводів в раціоні. Після досягнення ідеалу, зазначеного на початку, можна ще 1-2 тижні «постити» на повністю безвуглеводної харчуванні. Пам'ятайте, з дієти виходити треба так само поступово, як і входити. Інакше жир повернеться швидше і в більшій кількості.
Головна умова. не виснажувати організм, який і так виснажливих дієт. Відмовтеся від бігу під час сушіння, замініть його тривалими пішими прогулянками (не менше години в день, оптимальний варіант - вранці натщесерце або відразу після тренування залізом, темп ходьби - швидкий). Робота в тренажерному залі залежить від того, чого ж саме хоче досягти атлет під час сушки: зберегти м'язову масу або спалити жир. Справа в тому, що обмеження в харчуванні призводить до того, що втрачається вся маса тіла (в першу чергу в грудній області та на руках), а не тільки відкладення в області преса. Тобто м'язів також стає менше. Звичні, класичні тренування дозволяють зберегти накачані м'язи, але рельєфність промальовуватиметься з повільним темпом. Пампинг (збільшуються повторення і вправи, зменшується відпочинок) спалює жир (на пару з дієтою) моментально, але втрачається також загальний обсяг м'язів. З класичними тренуваннями на дієті доведеться просидіти до трьох місяців, з пампингом вистачить і півтори.
Читайте також
