Ефективні методи для позбавлення від запаху поту під пахвами
Як полегшити останні тижні вагітності
Аніта Луценко: Зміцнюємо ніжки для каблука. онлайн
Чистої води життєдайна сила
Збираючись у відпустку
38 тиждень вагітності. третій триместр
Що потрібно знати про електронні гойдалки
Симптоми і лікування аденоидита у дітей
Ефективний жиросжигающий комплекс «Боді-атака» зараз дуже популярний в фінтес-центрах. І сьогодні колишній товстун, а тепер фітнес-тренер Олег ожеледь покаже найдієвіші вправи цього комплексу. Приєднуйтесь до тренування Боді-атака і худніть разом з нами!
Хочете важити на кілька кілограмів менше вже через тиждень? Прямо зараз ми вам розповімо про супердейственной жиросжигающей тренуванні «Боді-атака», яка набирає неймовірну популярність у фітнес-центрах.
Ефективна Жиросжигающая тренування «Боді-атака». Дивитися онлайн
Боді-атака - це комплекс, повністю заснований на стрибкових і бігових елементах - це неймовірно Жиросжигающая тренування. Боді-атака - це високо інтенсивна інтервальна тренування, особливість якої полягає в тому, що вправи робляться в дуже швидкому темпі і підібрані так, щоб задіяти якомога більше м'язів. Завдяки такому тренуванні зайві кілограми почнуть танути буквально на очах.
Всі вправи включають в себе біг і стрибки, завдяки чому відбувається інтенсивне зміцнення серцево-судинної системи. Але будьте обережні - якщо у вас хворе серце, такий божевільний темп вам протипоказаний. Крім того, фахівці радять стежити за пульсом і людям зі здоровим серцем, особливо новачкам в спорті, як тільки серце почне вистрибувати з грудей - зменшуйте темп. Показник пульсу повинен бути - 60-74 удари на хвилину!
Тренування ділиться на силові і аеробні блоки, останні засновані на бігових і стрибкових елементах, які виконуються між силовими. Силові - це базові вправи (присідання, віджимання і підкачка) для верхньої частини тіла, нижньої і м'язів преса. На початку тренування виконується розминка. Зі збільшенням діапазону рухів ритм тренування стає більш інтенсивним.
Починати вправи можна з бігу на місці і легких стрибків. Далі додавайте стрибки з викидом ноги, відставляючи черзі праву і ліву ногу. Після цього по два рази підстрибніть на правій і лівій нозі, під час стрибків прикрутити на 360 градусів.
Далі підстрибуйте і присідайте: ноги трохи ширше, ніж плечі. Виконайте глибоке присідання і вистрибніть вгору, відштовхуючись п'ятами. Слідкуйте за колінами. Робимо 10-15 разів.
Тепер необхідно виконати планку з віджиманням і підстрибування: встаньте прямо, поставивши ступні трохи ширше стегон. Присядьте і упріться руками в підлогу, потім стрибком викинете ноги назад, прийнявши положення упору лежачи (долоні строго під плечима). Виконайте віджимання, тримаючи лікті ближче до корпусу. Знову стрибком підставте ноги до рук і вистрибніть вгору. І так 10-15 разів. Якщо вам важко віджиматися, робіть це з колін або просто пропускайте складний елемент.
Відпочиньте трохи і знову заміряйте пульс, він не повинен збільшитися більше ніж в два рази. Тобто показник повинен бути 120-130 ударів в хвилину, не більше! При чому, чим ви старше, тим обережніше слід займатися, у 20-річних він може підвищитися і до 140 ударів, а ось сорокарічним краще дотримуватися позначки 120 ударів. Якщо цифра більше - зменшіть темп, тільки різко не зупиняйтеся, продовжуйте тренування спокійніше. Тренуючись в зоні 120-130 ударів, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій і забезпечуєте поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні ви примушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи - спалювати жир. Це найкраща навантаження саме для спалювання жирів!
Наступна вправа - знову стрибки. Стрибайте один раз вперед із сполученими ногами, три рази назад з ногами на ширині плечей, три рази - ноги разом-ноги нарізно. Вправа закінчується бігом на місці.
Переходимо до вправи «Скрепка»: лежачи на боці, піднімаємо одночасно корпус і ноги 20 разів на кожну сторону.
Тепер зробимо випад назад з викидом коліна - встаньте рівно, поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон. Спину злегка прогните в попереку, коліна трохи зігніть. Зробіть широкий крок назад, утримуючи тулуб в рівному становищі, присядьте. Кут між стегном і гомілкою повинен бути прямим, зігнуте коліно - на рівні стопи, не стосується статі. Підніміться з присідаючи і зробіть мах зігнутим коліном вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу на іншу ногу. Зробіть по 20 разів на кожну ногу.
Далі потрібно ще трохи пострибати, тільки в планці! Ляжте обличчям до землі, ноги прямі, ступні разом, передпліччя зіпріться об землю або низьку лаву, руки в замок. Плечі повинні бути на одному рівні c ліктями. Напружте прес, шкарпетки впріть в землю і встаньте в позу планки. У стрибку розставте ноги широко, потім стрибком поверніться в планку. Повторіть.
Швидко міняйте ноги коліном до живота, ніби біжите вгору, високо піднімаючи коліна. Намагайтеся виконувати вправу в найшвидшому з доступних вам темпів.
Тепер трохи порастягівайтесь і відновите дихання, після чого знову заміряємо пульс - він повинен наблизитися до нашого першого показника в стані спокою. Сідаємо, ноги розводимо якомога ширше і робимо нахили до кожної ноги і посередині.
За матеріалами сайту dobre.stb.ua