На даний момент вправи для спини на фитболе рекомендують при остеохондрозі, остеопорозі і вагітності, а також для виправлення постави в домашніх умовах, схуднення. підтяжки сідничних м'язів і просто для гарного самопочуття.
Фітбол і його користь
Проте, приступати до занять на фітбол для хворої спини рекомендується тільки після консультації з лікарем, який визначить комплекс найбільш підходящих для вас вправ.
види фитболов
- гладкі, стандартного типу;
- забезпечені пухирцями (для масажного ефекту);
- мають оригінальні «ріжки»;
- «Арахіс».
Хороший фітбол оснащений системою антіразрива, завдяки чому здатний легко витримувати навантаження аж до 300-350 кг.
Правила вибору
Важливим моментом є правильний вибір м'яча. що необхідно для досягнення оптимального навантаження м'язів і суглобів. Зазвичай визначальним фактором при виборі служить зростання спортсмена, у зв'язку з чим в середовищі фахівців поширене приблизно таке співвідношення останнього до величини фітболу:
- до 1 м 50 см - 45 см;
- до 1 м 65 см - 55 см;
- до 1 м 85 см - 65 см;
- до 2 м - 75 см;
- більше 2 метрів - 85 см.
Ще одним простим правилом підбору може бути наступний метод вимірювання - сидячи на надутому м'ячі, ваші ноги на згині повинні утворювати прямий кут. Якщо коліна задираються догори - фітбол занадто малий. Якщо ноги ледь дістають до підлоги - великий.
Вправи для спини і хребта
- поза на колінах, з поставленим перед собою м'ячем;
- корпус нахиляється паралельно підлозі, руки опускаються на м'яч;
- видих - спина піднімається і округляється, фітбол перекочується до тулуба, голова опускається до грудей;
- при рівному диханні положення тіла зберігається 30 секунд;
- вдих - приймається початкове положення, очікування ще 30 секунд.
випрямлення
Виконання (рекомендується поруч зі стіною, щоб при необхідності відновити рівновагу):
- тіло розслаблене, вільно лежить на фитболе на животі, руки і ноги звисають;
- вдих - повільний розпрямлення зі спробою випрямити тулуб паралельно землі;
- видих - так само не поспішаючи приймається вихідне положення.
витягування
Розтягує хребет, сприяє боротьбі з остеохондрозом і початковими стадіями грижі.
- поза - сидячи на фітбол, коліна зігнуті, руки упираються в стіну;
- вдих - м'яч відкочується назад, з одночасним вимушеним максимальним витягуванням хребта (оскільки руки залишаються на стіні в тому ж положенні);
- при рівному диханні - 2-3 хвилини в витягнутому положенні;
- видих - повернення на вихідну позицію.
скручування
Направлено на розробку гнучкості хребта (особливо при проблемах з солями в спині) і зміцнення попереку.
- спина - на підлозі, зігнуті ноги закинуті на фітбол, упор розкинутими руками з боків;
- намагаючись рухати лише стегнами і тазом, робляться перекати ніг з м'ячем вліво і вправо таким чином, щоб коліно діставало до статі (повторити 10-15 разів).
Політ на м'ячі (або «Летючий Супермен»)
- вихідне положення - животом на фітбол, руками і ногами спираючись в підлогу;
- вдих - витягується рука і протилежна їй нога (тобто, для лівої руки - права нога і навпаки);
- 4-5 секунд затримки;
- видих - повернення на вихідну позицію, після чого відбувається повтор зі зміною руки і ноги.
Особливості зворотного гиперєкстензии
