Фронтальний присед (фронтальні присідання зі штангою) - складне складене вправу, в якому основне навантаження припадає на чотириглаві м'язи стегна - квадріцепси, додатково навантажуються литкові, сідничні м'язи, а також біцепси стегон і м'язи-стабілізатори корпусу. Вправа фронтальний присед (фронтальні присідання зі штангою) є досить складною вправою і рекомендується до виконання тільки досвідченим спортсменам.
Фронтальні присідання зі штангою відноситься до різновиду вправи присідання, але на відміну від класичних присідань, штанга розташована не на спині, як звикло більшість відвідувачів тренажерних залів, а попереду - в області верху грудей. Крім того, передня частина дельтоподібних м'язів також допомагає підтримувати штангу. Положення рук при цьому або з прямим хватом або з хватом хрест навхрест.
Рівень складності: для досвідчених спортсменів;
користь вправи
Представлене вправу має досить складну техніку. Більшість відвідувачів тренажерних залів не виконує його внаслідок його тяжкості, однак в цьому-то і полягає його принадність. Адже чим складніше, вправа, тим воно ефективніше. Воно дозволяє найкращим чином прокачати квадріцепси, надати передній поверхні стегон красиву форму і рельєф.
Фронтальний присед заслуговує на увагу також тим, що за допомогою нього можна добре навантажити верхні частини квадрицепсов, які при виконанні стандартних присідань включаються менше.
Ще однією корисною особливістю вправи є зменшення небезпечного навантаження на низ поперекового відділу спини в порівнянні з традиційними присіданнями зі штангою на спині. Також фронтальні присідання формує вибухову силу і стимулюють збільшення гормонального фону, який сприяє сукупної гіпертрофії м'язів всього тіла.
Зазначені переваги роблять фронтальний присед незамінним вправою, який рекомендується включати в свою програму тренувань, поряд з основними вправами для тренування ніг, такими як присідання і жим ногами.
працюючі м'язи
Далі необхідно розглянути питання які м'язи працюють під час фронтальних присідань. Нижче представлений перелік м'язів, які навантажуються під час виконання фронтального присідаючи:
- Передня поверхня стегна - (чотириглавий м'яз стегна або квадріцепс):
- медійна м'яз стегна;
- латеральна поверхня стегна;
- пряма м'яз стегна;
- проміжна широка м'яз стегна.
- Задня поверхня стегна:
- двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
- полуперепончатая м'яз стегна задньої групи;
- напівсухожильний м'яз стегна задньої групи.
- М'язи сідниць - велика сідничний м'яз.
Як видно з даного списку, фронтальний присед опрацьовує м'язи стегон максимально всебічно і ефективно.
Для виконання вправи вам знадобиться наступне обладнання:
- Штанга з прямим грифом;
Техніка виконання фронтальних присідань:
- Поширеною помилкою є те, що атлет (найчастіше початківець) дивиться вниз собі під ноги в процесі присідань. В результаті збільшується можливість втрати рівноваги і отримання травми. Крім того, техніка виконання стає неправильною, і ефективність знижується. Дивитися необхідно строго вперед, підборіддя тримати паралельно підлозі.
- Якщо у вас є можливість виконувати фронтальні присідання перед дзеркалом, то рекомендується скористатися цією можливістю. В цьому випадку ви зможете спостерігати за тим, правильно з правильною технікою ви робите вправу. У разі будь-яких недоліків, ви зможете їх усувати.
- Встаючи, у верхній точці підйому, що не розгинайте повністю ноги в колінах. В цьому випадку навантаження з цільових м'язів стегна перейде на колінні суглоби, що небажано. У верхній точці зберігайте коліна трохи зігнутими, відчуваючи навантаження в м'язах стегон.
- Ця вправа, до якого слід підходити грамотно. Якщо у вас є питання по його виконанню, краще замініть його присіданнями з гантелями або жимом ногами в тренажері.
- Якщо у вас здорова спина, то ви можете виконувати фронтальні присідання, за умови дотримання ідеальної техніки виконання, ніколи не сутулиться спину вперед, так як це може викликати травму спини.
- Ви можете також помістити невеликий млинець або підставку під п'яти, щоб поліпшити рівновагу.
- Рекомендується виконувати вправу в кількості не менше 4 підходів. Кількість повторень може варіюватися в інтервалі від 6 до 12 повторень, в залежності ваги обтяження.
- Не женіться за занадто великим (для вас) вагою, обов'язково дотримуйтесь техніку виконання.
Будьте обережні, якщо є сумніви з використовуваним вагою обтяження, використовуйте меншу вагу, а не більший. Фронтальний присед (фронтальні присідання зі штангою) є дуже безпечним вправою, але тільки якщо воно виконано належним чином. Ця версія присідань краще підходить для досвідчених спортсменів.
Як уже згадувалося вище, існують різні варіанти постановки ніг, які можуть бути використані в залежності від того, на що ви хочете зробити акцент і змістити навантаження.
- Щоб змістити навантаження на зовнішню частину квадріцепсов розташуйте ноги вже відносно один одного, ніж в середній постановці ніг.
- Відповідно при широкій постановці ніг більше будуть задіяні внутрішні призводять м'язи стегон.
- Фронтальний присед також може бути виконаний з двома гантелями, які необхідно утримувати прямих хватом (руки схрещувати не потрібно). Гантелі знаходяться на передніх пучках дельт, долоні дивляться вгору, а лікті притиснуті до корпусу.