Розповідь про глікоген в м'язах, про те, як його накопичити і як підвищити його в м'язових тканинах. Ти дізнаєшся за яку максимальну час запаси глікогену відновлюються і як можна їх швидко спалити. Але про все по порядку. Поїхали!
- Чи не бути тобі культуристом, Ваня, - сказав Сірий Вовк. - Ти все робиш неправильно. Спершу треба підживитися енергією, потім тренуватися, а після тренування поповнити запас. А ти що робиш? Голодний кидаєшся на штангу, як собака на кістку, а потім дивуєшся, чому мускулатура на тобі все худне і худне.
Привіт друзі! Багато речей можна пізнати на практиці, але без теорії ми ризикуємо витратити втричі більше часу, і домогтися лише дуже скромних результатів. Перш, ніж братися за роботу над побудовою власного рельєфу, треба трішки набити руку в розумінні, що таке - глікоген в м'язах, і як від нього залежать наші перемоги.
Що це таке? Основне енергетичне НЗ будь-якого живої істоти. Це компонент, який в разі потреби розщеплюється до глюкози за допомогою специфічних ферментів і дає нам силу.
Ти мені я тобі
Найбільше глікогену в процентному співвідношенні накопичується в гепатоцитах. Навіщо я це говорю, адже особливість мобілізації в печінці полягає в тому, що накопичений тут запас не може безпосередньо використовуватися для наших м'язів? Але він не менш важливий і забезпечує організму постійний рівень цукру в крові, дає енергію для функціонування мозкових клітин, а так само - всіх внутрішніх органів.
Для м'язів мають значення насамперед їх власні енергетичні склади. Синтезуючи і розпадаючись в м'язовій тканині, глікоген забезпечує роботу і відновлення м'язових волокон. Але щоб будувати, для початку потрібно отримати будівельний матеріал.
Перетравлення білків їжі і їх розщеплення до амінокислот вимагає величезних енерговитрат. Схема в спрощеному вигляді виглядає так:
- розпад надійшли з їжею цукрів до глюкози;
- надходження її в кров і подальше накопичення в печінці і м'язах;
- забезпечення процесу розщеплення поживних речовин, в тому числі, білкових компонентів, в шлунково-кишковому тракті. енергією, припасені в печінкових клітинах;
- готові для синтезу амінокислоти всмоктуються в кров і надходять в м'язи, де місцевий запас глікогену дає енергетичні молекули АТФ для формування білка м'язового волокна.
Висновок: обидва енергетичних депо в рівній мірі важливі, в тому числі і для формування м'язової тканини.
Угольок замовляли?
Чи не такий простий питання: як накопичити паливо з запасом, і не дати йому перейти в жирові відкладення. Щоб підвищити рівень глікогену в міоцитах, треба зробити їх більш місткими, інакше те, що не увійде в них, може стимулювати процес відкладення жиру.
Це як замовити 15 тонн вугілля, маючи сховище тільки на 10: п'ять зайвих тонн доведеться вивантажити зовні, захаращуючи територію. І брати з вулиці складніше, і сміття накопичується, і територія обростає потворними купами.
Як «розтягнути» наші м'язові сховища? Схема проста:
енергія з їжі -> тренування -> спалювання запасу -> поповнення запасу -> відновлення м'язів -> нова тренування.
І так далі. Ми спустошуємо і наповнюємо м'язові клітини, роблячи саркоплазму (так називається цитоплазма м'язових волокон) все більш місткою. Саркоплазма - той самий склад, який вміщує в себе гранули глікогену.
Обсяг м'язів залежить не тільки від мікророзривів при інтенсивних тренуваннях (місця травм заповнюються сполучною тканиною, візуально збільшуючи м'язів), а й від кількості припасених гранул.
Є кілька умов, які потрібно знати:
- максимальний час відновлення запасу в м'язах - від 12 до 48 годин;
- треба знати, як правильно виснажити свої м'язи, і як їх наповнити знову (про це - нижче);
- енергозапас в м'язах можна отримати тільки з вуглеводів. тому при накачуванні м'язової маси вони повинні становити не менше 50 відсотків усього харчування;
- поповнення запасу не повинно обмежуватися часом «після тренування», вуглеводи повинні надходити з їжею постійно протягом дня - це привчає організм рівномірно відновлюватися, а м'язові волокна - регулярно приймати і розміщувати в себе нові порції.
Глікоген в м'язах: витрата і накопичення
- Проводимо коротку серію силових рухів (від 20 сек. До півхвилини), до появи паління в тій групі м'язів, з якої ми працюємо.
- Надлишок молочної кислоти показує, що гликогеновие депо порожні (попутно запускаємо процес спалювання надлишків жиру, якщо такі є).
- Отримуючи потрібну кількість цукрів з їжею, ми забезпечуємо нове накопичення.
- Весь відновний період займає до 48 годин, після чого можна знову працювати над даною групою м'язів.
- Повторення циклу після повного відновлення запасу дає організму сигнал про необхідність максимального накопичення глікогену в саркоплазме, звичку до регулярності виснаження і наповнення - і так ми поступово вчимо свої міоцити запасати більше глікогену.
До нескінченності, звичайно, цей процес йти не може, але збільшити свій енергозапас в розумних межах ми цілком в змозі. Потрібні лише регулярність і наполегливість.
принцип балансу
Як харчуватися, щоб збільшити глікоген в м'язах? Дуже просто.
Треба підрахувати. скільки при нашому способі життя і тренуваннях повинно надходити білків і жирів. потім скласти добову калорійність цих двох компонентів. Віднімаємо отриману цифру з усього калоража. який нам необхідний по росту, ваги, віку і фізичної активності. Залишок - це ті калорії, які повинні заповнюватися за допомогою вуглеводів.
Всі калькулятори, я для тебе вже зробив, тисни сюди.
Далі діємо так:
- в разі, якщо треба «підсушити» мускулатуру - зменшуємо калораж вуглеводів;
- для набору маси - збільшуємо.
Жир і білок залишається на незмінному рівні. От і все!
Чому не можна нескінченно додавати вуглеводну їжу? Здавалося б, їж її від пуза - і буде щастя. Але, як вже говорилося не раз, надлишок, який не в змозі вміститися в м'язові волокна і не витрачається протягом дня, стимулює відкладення жирової тканини.
На сьогодні все.
Спасибі, що дочитали мій пост до кінця. Діліться цією статтею зі своїми друзями. Підписуйтесь на мій блог.
І погнали далі!
Цією статтею варто поділитися з друзями. Тисни!