Рятувальний круг, подушки безпеки, попіни вушка, існує безліч різних назв утворилися надлишків жиру на талії. На ряду з стегнами, плечима і грудьми, талія є однією з найпроблемніших зон, сприятливих до відкладення жиру. Причини набору зайвої ваги можуть бути самі різні:
- Чи не регулярне харчування;
- Переїдання і незбалансований раціон;
- Недосипання і часті стреси;
- Низька рухливість, сидяча робота в поєднанні з відсутністю фізичних навантажень;
- куріння;
Варто відразу зазначити, що диво таблеток для позбавлення від зайвої ваги не існує. І прибрати боки, за короткий термін, за тиждень до прикладу, не вдасться. Багато з продаються чарівних препаратів, які обіцяють зниження ваги, до 2-3 кг на добу, видаляють з організму воду і не більше того. Тривалі прийоми таких БАДів не бажані і завдають шкоди організму. Більш того, після закінчення прийому цих препаратів, вода повертається в організм і вага, відповідно, повертається в колишні межі.
Але впадати у відчай звичайно ж не варто, «здути свій рятувальний круг» можливо і під силу кожному. Існує ряд простих порад, які допоможуть вам справитися з цим нелегким завданням і привести своє тіло в форму.
Намагайтеся менше хвилюватися
![Готуємо тіло до літа (боротьбі зайвою вагою) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-4cbe05a4.jpg)
Зайве хвилювання і постійний стрес призводять до того, що в організмі людини відбувається підвищене вироблення гормону - кортизолу, основною властивістю якого є стимуляція відкладення жиру в області живота і талії в цілому. Отже, в першу чергу в боротьбі із зайвою вагою на животі і боках буде позбавлення від стресу.
стабільний сон
Недосипання, негативно впливає на фізичні і розумові кондиції людини, так само є основною причиною підвищеного вироблення кортизолу. Нормальний здоровий сон повинен бути тривалістю не менше 7 годин на добу. Лягайте і прокидайтеся в один і той же час, вироблення режиму так само допоможе в боротьбі зі стресом, так як недосипання негативно відбивається і на психічному стані людини.
Регулярне харчування і збалансований раціон
Регулярні прийоми їжі протягом дня, невеликими порціями, приблизно через кожні 3 години, не допустять подальшого зростання ваших боків. Невеликі порції зведуть до мінімуму вироблення глюкози в організмі. Кожен прийом їжі призводить до разового викиду глюкози в кров, кількість вироблюваної глюкози прямо-пропорційно кількості з'їденої їжі. Тільки при дефіциті глюкози, коли її недостатньо для енергетичних потреб організму, відбувається мобілізація жиру і його спалювання.
У раціон обов'язково потрібно включати фрукти і овочі, але варто бути акуратним з висококалорійними фруктами, такими як банани. Їх варто вживати в першій половині дня, або безпосередньо перед походом в тренажерний зал, так як цей фрукт дуже багатий швидкими вуглеводами, надмірне вживання яких так само призведе до збільшення жирової маси тіла. Повністю варто відмовити від фастфуду і напівфабрикатів.
Ще одним ключовим моментом в правильному харчуванні, є вода. Багато людей не випивають достатню кількість води, самі того не знаючи, страждають зневодненням. Зневоднення здатне викликати сильний стрес, як фізичний, так і психологічний, що знову ж таки стимулює вироблення кортизолу. Правильним рішенням буде споживання хоча б двох літрів води щодоби.
Обмежте вживання алкоголю
Зловживання алкоголем може звести нанівець всі ваші старання по боротьбі із зайвою вагою. Абсолютним злом, особливо для чоловіків, є пиво, крім того що в ньому міститься певна кількість жіночих гормонів - фітоестрогенів, в добавок при вживанні цього напою ви зазвичай вживаєте солоні і жирні сухарики, в'ялену або копчену рибу і безліч інших не надто корисних продуктів.
Комплекси вправ для боків:
Існує величезна кількість різних ефективних вправ, які допоможуть вам прибрати жир з талії. Багато з вправ для боків можна виконувати при схудненні в домашніх умовах.
Заняття з обручем або хулахубом
![Готуємо тіло до літа (рухами піднімаємо корпус) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-ec83fb65.jpg)
Крім того, що заняття з обручем є основою жіночих вправ для талії, ці вправи поліпшують кровообіг і підсилюють обмін речовин, що сприяє жиросжиганию в області талії і схудненню боків. Виконувати їх варто перед вправами для преса, протягом 5-10 хвилин. У міру адаптації організму до навантажень час обертання можна збільшити.
Класичні вправи на прес
Початкове положення: лежачи на спині, руки притиснуті до грудей або за головою, ноги зігнуті в колінах.
Плавними рухами піднімаємо корпус до ніг, не варто піднімати корпус ривками, слід витримувати статичне напруження преса протягом усього виконання вправи. Для початку слід виконати три підходи по 20 разів, з інтервалом між підходами від 60 до 90 секунд. У міру адаптації, кількість підходів і повторень слід збільшити. Але не варто виконувати більше п'яти підходів.
скручування
Початкове положення: лежачи на спині, ноги витягнуті, руки знаходяться за головою.
![Готуємо тіло до літа (Початкове положення лежачи спині) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-95952944.jpg)
Відриваємо ноги від землі, не згинаючи в колінах, піднімаємо на 15-20 см від підлоги. Плавними рухами піднімаємо корпус і по черзі підтягуємо ліве коліно до правого ліктя, потім навпаки. Кількість повторень в підході - 20, кількість підходів - 3. У міру поліпшення ваших фізичних кондицій, кількість підходів і повторень так само можна збільшити.
Стрибки на скакалці
![Готуємо тіло до літа (боротьбі зайвою вагою) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-9eb7bb94.jpg)
Початкове положення: встаємо на шкарпетки, скакалка в руках.
Обертаємо скакалку тільки рухом кистей, не варто намагатися це робити рухом рук в ліктьових суглобах. Приземлятися намагаємося на шкарпетки, відштовхуючись як би пружинячи колінами. Стрибати найбільш ефективно в «рваному» темпі, періодично прискорюючись. При занятті тривалістю в 10 хвилин, кожні три хвилини можна робити тридцятисекундні прискорення, після яких знову повертаючись в невисокий темп. У міру звикання до навантажень інтенсивність можна підвищувати, а час занять зі скакалкою збільшувати.
Вправа «Планка»
![Готуємо тіло до літа (Початкове положення лежачи спині) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-b4b9dcac.jpg)
Початкове положення як при віджиманні від підлоги, ноги на ширині плечей. Тіло повинне утворювати пряму лінію від плечей до п'ят. Варто утримувати таке положення, спираючись на прямих руках, на протязі 2-3 хвилин. Статичне навантаження на черевні і косі м'язи відповість палінням, що нам і потрібно.
Вправа «Плавання»
![Готуємо тіло до літа (рухами піднімаємо корпус) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-742e1f47.jpg)
Початкове положення: ляжте на живіт, уявіть, що зібралися плисти брасом.
Піднімаємо праву ногу і ліву руку на 5 секунд, потім опускаємо і повторюємо це ж з правою рукою і лівою ногою. Повторюємо не менше 10 разів. 2-3 підходи.
біг ![Готуємо тіло до літа (рухами піднімаємо корпус) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-e9e04cd0.jpg)
![Готуємо тіло до літа (рухами піднімаємо корпус) Готуємо тіло до літа](https://images-on-off.com/images/116/gotovimtelokletu-e9e04cd0.jpg)
Найбільш еффктівності вправою для спалювання жиру є біг, прибрати боки за допомогою бігу можна за кілька місяців. Більш ефективним буде біг на стадіоні або по пересіченій місцевості, якщо ж у вас немає можливості займатися бігом на вулиці, можна придбати бігову доріжку, але на жаль це задоволення не з дешевих, в добавок заняття на біговій доріжці швидко «приїдаються» і інтерес до них згасає. Тривалість бігу должена бути не менше 7 хвилин. Зупинятися при бігу забороняється, при дуже сильної втоми допускається короткочасно переходити на крок.
Всі перераховані вище вправи найкраще виконувати в одному комплексі, займаючись 2-3 рази в тиждень.
висновок
У статті ми познайомилися з основними причинами впливають на утворення жиру на боках, дізналися, як правильно побудувати свій раціон харчування і які вправи можна виконувати в домашніх умовах, на противагу тренажерного залу. Вправи в залі трохи відрізняються від тих які ви можете виконувати вдома, адже більшість кардіо вправ виконуються без спеціального інвентарю і вимагають від вас лише значне завзятість і правильну техніку виконання. І не варто забувати, що тільки всі перераховані вище поради в комплексі з фізичними вправами дадуть найбільш швидкий і відчутний результат.