Слово «волокна» походить від латинського слова «клітковина», що в перекладі означає нитку. Клітковина не перетравлюється ферментами організму і тому не засвоюється шлунково - кишковим трактом, але вона є відмінним живильним середовищем для корисної мікрофлори кишечника.
Розчинні і нерозчинні волокна
Волокна складаються з некрохмальних полісахаридів, таких як інулін, целюлоза, лігнін, декстрини, хітин, пектин, бета-глюкан, камеді і олігосахариди. Іноді, слово «волокна» вводить в оману, тому що багато видів харчових волокон ними не є.
Існують два основних типи волокна, нерозчинні і розчинні.
- Розчинні харчові волокна. зрозуміло розчиняються у воді. Поглинаючи воду, вони набухають і стають желеподібними. Просуваючись через травну систему, волокна переробляються бактеріями.
- Нерозчинні харчові волокна не розчиняються у воді і проходячи по травному тракту не змінюють свою форму.
Обидва типи харчових волокон присутні у всіх рослинних продуктах, але рідко в рівних пропорціях.
Продукти багаті клітковиною
Здорове харчування включає в себе розрахунок кількості калорій, в тому числі продуктів харчування, багатих на вітаміни і поживні речовини, уникаючи насичених жирів, і звертаючи особливу увагу на джерела харчових волокон,
Нижче наведені продукти, що містять клітковину в великих кількостях.
Злаки - в 0,5 чашки готового продукту
Роль і користь нерозчинних харчових волокон
Нерозчинні волокна відіграють велике значення для організму, одна з них - це забезпечити оптимальну роботу кишечника, а також регулювання рН рівня кислотності в кишечнику.
Корисні властивості нерозчинних харчових волокон:
- Сприяють регулярного спорожнення кишечника і запобігають запори, знижують ризик розвитку коліту, геморою і онкології товстої кишки;
- Прискорюють виведення токсичних речовин з організму через товсту кишку;
- Підтримуючи оптимальний рН баланс в кишечнику, нерозчинні волокна допомагають запобігти розмноженню хвороботворної мікрофлори, які можуть привести до колоректальному раку.
Харчовими джерелами нерозчинного волокна є овочі і зелень - особливо темно-зелені листові, шкірка коренеплодів, фруктові шкірки, продукти з цілісної пшениці, кукурудзяні і пшеничні висівки, горіхи і насіння.
Функції і корисні властивості розчинної клітковини
Розчинні волокна пов'язують жирні кислоти, уповільнюють час і швидкість поглинання цукру організмом, допомагаючи регулювання рівня цукру в крові, і сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту.
Користь розчинної волокна:
- Знижують рівень холестерину. особливо рівні LDL (поганий холестерин), тим самим зменшуючи ризик розвитку серцево - судинних захворювань;
- Регулює засвоєння цукру організмом, це важливо, особливо для людей, які страждають на діабет і метаболічним синдромом. Люди з діабетом, які споживають багато клітковини, знижують потреби інсуліну, ніж ті, які споживають її в меншій кількості.
Харчовими джерелами розчинних харчових волокон є: квасоля, квасоля Пінто, брокколі, брюссельська капуста, кабачки, шпинат, апельсини, яблука, грейпфрути, чорнослив, виноград, вівсяна крупа і хліб з цільного зерна.
Норма клітковини для організму людини
Більшість дієтологів стверджують, що співвідношення нерозчинних волокон до розчинним має бути 75% і 25% відповідно, або 3 частини нерозчинного волокна до кожної 1 частини розчинного. Оскільки основна частина продуктів, які містять високу кількість клітковини, мають обидва типи, слід це враховувати.
Овес, вівсяні висівки, лушпиння подорожника і насіння льону багате обома типами харчових волокон. Іншими словами, ваша увага не повинно приділятися якогось конкретного типу волокна, а на споживання клітковини в цілому.
Наприклад, якщо ви споживаєте 25г волокна кожен день, то ви вже задовольняєте ваші щоденні потреби. В ідеалі, це п'ять порцій овочів і фруктів, а також невелика частина продуктів з цільного зерна, щодня.
Насправді статистика показує, що більшість людей земної кулі щодня споживає харчового волокна набагато нижче норми, приблизно 15 м Таким дефіцитом страждає близько 80% населення.
Інші причини для вживання клітковини
Харчова алергія і клітковина
Якщо ви страждаєте від харчової алергії, отримати достатню кількість клітковини з деяких продуктів може стати проблемою. Вам доведеться шукати відповідні продукти, які не викликають алергію. Тому, щоб отримувати щодня необхідну кількість харчового волокна вам, можливо, буде трохи складніше, ніж людям, які не мають алергії. Вирішити проблему можуть допомогти аптеки. Вони продають харчові волокна у вигляді добавок, які додаються в їжу або приймаються як самостійну страву.
Як доповнити раціон харчовими волокнами
- Найчастіше вводите в свій раціон свіжі овочі і фрукти, вживайте їх сирими.
- Починайте ранок з тарілки каші з цільного зерна, багатою харчовими волокнами (одна порція містить від 5 до 7 і більше грам корисної клітковини).
- Додавайте в кашу як свіжі, так і сушені ягоди і фрукти. Цим ви не тільки поліпшите смак їжі, але і отримаєте додатково від 2 до 5 грам корисної клітковини в раціоні.
- Беріть для приготування їжі тільки цельнозерновую крупу.
- Замість звичайного білого хліба з рафінованого борошна вищого сорту робіть вибір на користь хліба з борошна грубого помелу.
- При вживанні соків, віддавайте перевагу сокам з м'якоттю, так як вони містять багато м'яких харчових волокон.
Де купити і як вживати клітковину
Дуже смачну яблучну клітковину, як джерело нерозчинних волокон можна купити тут. Для найкращого ефекту її рекомендується вживати разом з розчинною клітковиною і пробіотиками. Як розчинної волокна я використовую порошок з лушпиння насіння подорожника. Якщо порошок розмішати в воді, вона перетворюється в несмачний гель, тому я беру по чайній ложці обидва типи волокна і змішую в склянці води, відразу випиваю разом з капсулою прибутків. Виходить смачно. Яблучну клітковину можна використовувати також як добавку в різні страви, вона тільки покращує їх смак і аромат.