Привіт друзі, сьогодні я розповім, як потрібно харчуватися для зростання м'язової маси. Щоб розуміти, про що йде мова, спочатку розглянемо теоретичну частину питання. Ще в давнину атлети зрозуміли, що одних тренувань мало - потрібно правильне харчування для росту м'язів. Тому до всього доходили емпіричним шляхом. З розвитком науки поступово в цьому питанні плям стало все менше. І ось що нам стало відомо.
Ми всі перебуваємо з складних білкових молекул. Тільки рослини можуть буквально з нічого синтезувати складні речовини. Тварини, в тому числі і люди, цього робити не можуть. Але вони можуть синтезувати лише деякі (замінні) амінокислоти (білки). Тому, для нормальної діяльності їм потрібна їжа.
Вона повинна складатися з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів. Кожне становить має значення. При постійному нестачі будь-якого з них можуть наступити катастрофічні наслідки.
Багато починаючі спортсмени вже трохи чули про значення їжі і приблизно уявляють з чого що складається. Але як цим користуватися на практиці не знають. Іноді їм підказують їхні друзі або знайомі що і коли є. Якщо пощастить, то цю інформацію вони отримують від хорошого тренера. Загалом, проблема є. Тому я розповім все, що потрібно для правильного харчування, щоб наростити м'язову масу, без будь-яких анаболіків.
Умови зростання м'язової маси
М'язи не ростуть лише при якомусь одному умови, так як зростання м'язової тканини - це дуже складний і тривалий процес, для якого необхідно дотримуватися всіх умов.
Процеси, які протікають після анаеробної тренування
Під час занять в тренажерному залі м'язи відчувають великі навантаження. І кожен раз, піднімаючи тяжкість, вони отримують як би мікротравми. Так само крім мікротравм, організм використовує всі запаси глікогену (енергія) в м'язах і печінці, без яких тренування з великими навантаженнями просто не можлива, так як настає швидка втома.
Під час відпочинку організм займається відновленням енергії і всього того, що було пошкоджено. І в першу чергу йому треба:
Однак, щоб все працювало нормально - потрібні деякі речовини в дуже малих кількостях. Йдеться про мікроелементи і вітаміни. Без них ні про яке процесі складання не може бути й мови. Ми ж самі їх просто так, з повітря, отримати не можемо, лише тільки з їжею.
Для чого потрібні білки
Білок - це будівельний матеріал будь-якого організму, але так як наші м'язи складаються з складних білкових структур, то для їх росту білки просто необхідні. Тому необхідно споживати білі в достатній кількості, а це 2-3 грами на кілограм маси тіла. Що повинно скласти 25-30% білків від загального раціону харчування для росту м'язів.
Але потрібно розуміти, що білки (це ланцюг) стоять з амінокислот (ланок), і наш організм не може синтезувати (виробляти) все амінокислоти, а лише половину з них, які називаються «замінними». «Незамінні» ж амінокислоти надходять тільки з білковою їжею. Тому, ось чому необхідно їсти білкові продукти.
Продукти, що містять білки:
- Молочні продукти - молочний білок називається «казеїн», він довго розщеплюється, але зате дуже корисний і насичує кров тривалий час, що дуже добре.
- М'ясо, риба і морепродукти - даний білок швидко засвоюється і має високу білкову цінність.
- Бобові (горох, квасоля, боби) - хоча і не мають всі незамінні амінокислоти, але зате багаті вітамінами, клітковиною і мікроелементами.
- Яйця - найкращий білковий продукт, в який входить повний комплекс незамінних амінокислот і швидко дуже засвоюється.
Для чого потрібні вуглеводи
Вуглеводи - це основна енергія, яка необхідна для роботи всіх процесів життєдіяльності та руху. У нашому тілі вона зберігатися в м'язах і печінці, у вигляді глікогену. При її витрачання ми відчуваємо втому (занепад сил).
Так ось, під час роботи з обтяженнями - потрібно багато енергії (вуглеводів в м'язах і печінці), яка протягом тренування істрачівается і витрата її залежить від інтенсивності заняття. А так же вуглеводи потрібні не тільки для важкого тренування, але і для відновлення енергетичних запасів, підтримання вже наявних м'язів і зростання м'язової маси.
Тому коли закінчується запас вуглеводів, то організм починає брати їх з білків, а це значить руйнувати власну м'язову масу. Звідси напрошується висновок, що якщо не їсти достатню кількість вуглеводів, то м'язи не тільки не будуть рости, але і зовсім будуть зменшуватися. Так як після тренування організм насамперед відновлює запас вуглеводів, а вже після займається відновленням м'язових мікротравм і зростанням м'язів. Тому, якщо буде нестача у вуглеводах, то організм буде намагатися зберегти те, що у його залишилося.
Вуглеводів має становити 60% від загального раціону харчування для росту м'язів.
Продукти, що містять вуглеводи:
- Каші (вівсянка, рис, гречка, перловка) - це золотий запас корисних (складних) вуглеводів, які, тривалий час, насичують організм енергією. Крім високого вмісту вуглеводів, вони містять: білки, вітаміни, клітковину, мінерали і мікроелементи, але це ще не все її плюси.
- Овочі та фрукти - джерело корисних вуглеводів, в яких містяться такі корисні речовини, як: вітаміни, мінерали, клітковина і антиоксиданти, речовини, які гальмують процес старіння клітин.
Харчування для росту м'язів
Є люди, які влаштовані так, що у них м'язи ростуть як на дріжджах. Але при цьому вони, звичайно ж, правильно харчуються і добре тренуються, а є такі, яким, здавалося б, нічого не допомагає. Ні, рельєфність є, але сама м'язова маса не росте, як хотілося б і це залежить від багатьох факторів, але практика показує, що, щось вони роблять неправильно. Отже, зараз я розповім, як харчуватися для набору м'язової маси.
1. Обов'язково переходите на дробове харчування. Тобто 3 рази в день треба поїсти грунтовно (сніданок, обід і вечеря). У перервах повинні бути легкі перекуски. Разом виходить, ви повинні їсти 5-6 разів на день.
Дробове харчування потрібно не тільки, тим хто хоче схуднути, але і для тих хто хоче набрати м'язову масу, так як організм розуміє, що його постійно підживлюють (годують). І в результаті, необхідність відкладати зайву енергію в жир - відпадає. А це означає, що в крові постійно знаходиться достатня кількість глюкози (вуглеводів), яка як ми вже знаємо дуже потрібна.
Але врахуйте, якщо ви сильно починаєте набирати жирові відкладення, а не м'язи, то уважніше перегляньте своє харчування. Таким чином, зменшіть кількість швидких вуглеводів і тваринних жирів. Вранці та вдень їжте все, що містить білки і вуглеводи приблизно в рівних пропорціях, оскільки в цей час доби відбувається велика втрата енергії. А до вечора її витрачається набагато менше, так як рухова активність знижується і обмін речовин теж, тому ввечері - потрібно перейти на дієтичні білкові продукти (нежирний сир, яєчний білок, м'ясо курки або будь-який інший птиці, нежирне молоко, кефір).
2. Для того, хто вважає своє тіло худим, раджу, більше їсти вуглеводів, але не швидких (солодощі), крім гіркого шоколаду і все те, що містить білок. Це всі види каші: вівсянка, гречка, рис тож далі, м'ясо без обмежень, в перервах між їжею ласуєте овочами і фруктами, пийте молоко і їжте молочні продукти. Увечері ви так само харчуйтеся вуглеводами і білками.
Загальні правила харчування для росту м'язів
3. До тренування зарядите себе вуглеводами під саму зав'язку. Вони вам потім сильно знадобляться. Але робіть це заздалегідь, приблизно за годину-півтори до занять. Цього часу має вистачити, щоб їжа повністю засвоїла, тобто, була розібрана на складові елементи. Важливо враховувати якість їжі.
Легку їжу (кашка, фрукти овочі ...) можна їсти, як говорилося за годину, півтори до занять. До цього часу вона засвоїться повністю. А ось більш важкі білкові продукти варто їсти трохи раніше за півтора, дві години. Так як для її переробки потрібно буде витратити трохи більше часу.
4. Пити необхідно в день як мінімум 2 літри води, так як зростання м'язів і виведення токсинів відбувається тільки завдяки воді (вода-це універсальний розчинник). Кількість випитої води для кожного може бути індивідуально, залежно від навантаження, температури і багатьох інших факторів. Для цього гарні свіжі, без консервантів і барвників соки і живильні напої. Їх можна приготувати навіть самому (морс, компот, какао).
Спочатку треба все повернути на круги своя - відновити енергію і почати будівництво пошкодженої тканини. Ось тут вуглеводи і білки вам допоможуть. Поки йдете в душ і переодягаєтеся, в цей момент відновлюється дихання, і ритм серця. Після душу потрібно кинути в рот шматочок гіркого шоколаду або будь-який фрукт (яблуко, груша, банан), можна навіть сушений. Це допоможе зняти внутрішнє напруження і ви відчуєте після занять деяке полегшення. Ще можна випити протеїновий коктейль, якщо у вас вже велика м'язова маса.
Прийшовши додому з'їжте більш щільну їжу. Вона як раз і піде на зростання м'язів. Не забувайте про білки. Їх має бути більше, ніж до тренування. Як приклад, раджу з'їсти рисову кашу (або гречану), куряче філе (рибу) або омлет (варені яйця).
6. У дні відпочинку після тренувань ваше тіло буде посилено відновлюватися. Тобто відновлювати пошкоджені м'язи і нарощувати нові. Тому в дні відпочинку треба так само добре харчуватися, як і в дні тренувань.
Підведемо підсумок. Для того щоб харчування для росту м'язів дійсно допомагало - необхідно дотримуватися деяких правил, такі як:
- Дробове харчування.
- Хто з працею набирає м'язову масу необхідно їсти багато складних вуглеводів і білків, навіть увечері.
- А хто, навпаки, швидко набирає зайві жири, потрібно протягом дня їсти багато вуглеводів і білків - рівними порціями, але ввечері їсти лише дієтичні білкові продукти.
- За годину, півтора до тренування їжте вуглеводи (складні), а за 2 години білкові продукти.
- Пийте багато води, як мінімум 2 літри в день.
- Після тренування їжте спочатку вуглеводи, а після білки, або ж рівноцінними порціями - білки і вуглеводи.
- Організму необхідно давати дні відпочинку для відновлення пошкоджених тканин і нарощування нових.