Питання: Їжа перед виконанням фізичних вправ, корисна і потрібна?
Багато людей вважають, що організм людини працює, як машина, і тому, для того, щоб працювати, він повинен як машина харчуватися.
Здавалося б, їжа перед проведенням фізичних вправ, має сенс. Але чи так це насправді? Ті з вас, хто думає, що вживання їжі дає м'язам миттєвий приплив енергії, глибоко помиляються, - найчастіше, це призводить до протилежного ефекту. Для того, щоб забезпечувати м'язи енергією і поживними речовинами, їжа повинна спочатку бути повністю переварена. В процесі перетравлення продукти харчування розпадаються на дрібні частинки, переходячи в молекули жирних кислот, амінокислот і глюкозу - які потім передаються тканинам організму за допомогою кровоносної системи. Процес перетравлення, який відбувається в шлунку, кишечнику, нирках і печінці, відповідно, вимагає чималих витрат енергії. Під час перетравлення кров перекачується від мозку і м'язів до внутрішніх органів, відповідальним за перетравлення. Ця зміна кровообігу має великий вплив на м'язові тканини і мозок, знижуючи їх працездатність і опір втоми. Виникає питання: «А як щодо їжі, майже не вимагає переварювання?». Вживання перед заняттями фізичними вправами їжі, приготовленої з вивільняються вуглеводів і білків, наприклад, цукор або сироватка, на початку виглядає вельми привабливо. Теоретично, така їжа повинна забезпечувати м'язові тканини глюкозою і амінокислотами, перешкоджаючи ослаблення м'язів і забезпечуючи їх миттєвої енергією. Звичайно, це має сенс, але в реальному житті часто все працює інакше, ніж в теорії. Нещодавно проведені дослідження показали, що вживання швидко звільняються харчових продуктів під час вправ могло б стати ефективним, якщо не сказати більше. Однак з'ясувалося, що вжите їжа, що містить вуглеводи, перед вправою несприятливо підняла рівень кортизолу в плазмі. Цікаво, що рівень кортизолу під час виконання вправ істотно скоротився, якщо перед цим не приймалися вуглеводи. Крім цього, якщо їжа не приймалася перед вправами, спостерігався більш високий темп переходу від вуглеводів до жирової заправки м'язів під час вправи. Що стосується білка, то відомо, що неправильне вживання харчових продуктів, багатих їм, піднімає рівень кортизолу. Потрібно зауважити, що хронічне підвищення рівня кортизолу веде до м'язової гіпотрофії і набору жиру, зокрема черевного. В результаті, прийом їжі перед вправами, може відняти у м'язів і мозку енергію, через перетравлення. А усунення ефекту перетравлення їжі перед вправами, може тільки ускладнити ситуацію. Закусочні страви, створені з швидко звільняються вуглеводів і білків, які вжито перед вправою, можуть викликати сильне підвищення кортизолу в процесі, і після вправи. Це так само може стати загрозою можливості нарощування м'язів і спалювання жиру. Висновок - Не їжте перед вправами, замість цього, харчуйтеся відразу ж після них. Як це не дивно, одна і та ж їжа, протипоказана перед вправою, стає найефективнішою для прийому після нього. Недавні дослідження показали, що прийом їжі, швидко вивільняє вуглеводи і білок, після виконання вправ, давав суттєвий анаболічний ефект, що стимулював чистий синтез білків м'язів, навіть у випадках підвищеного кортизолу. З цього випливає, люди не повинні харчуватися як машини. Наша біологічна «машина» ґрунтується на тому, що, коли вступають в силу різні механізми виживання, зміцнюється наш потенціал по спалюванню палива, генерації енергії і поліпшення виживання. Для організму людини вибір часу їжі впливає на все.
Як же харчуватися перед вправами?
Ви з успіхом можете харчуватися перед вправами, не відчуваючи типові несприятливі ефекти, такі, як підняття рівня кортизолу та збільшення метаболічного напруги, користуючись наступними підказками:
Таке блюдо повинне містити мала кількість вуглеводів або білків. Білок повинен вживатися перед вправами, за кілька годин до їх виконання, щоб стати повністю перетравленим. Відзначте також, що найкращий час для прийому їжі, - це перші 30 хвилин після виконання вправи. Поповнення запасу енергії в м'язах досягає в цей час свого пікового потенціалу у відновленні після виконання вправ.