![Ізометрична гімнастика - що це таке і як нею займатися (вправи на робочому місці) Ізометрична гімнастика - Що це таке і як нею займатися](https://images-on-off.com/images/154/izometricheskayagimnastikachtoetotakoeik-aaeeaffa.jpeg)
Ізометрична гімнастика для багатьох людей - цей темний ліс, багато хто взагалі не розуміють, що вона собою являє, для чого існує і в чому полягає. Тому ми вирішили пролити світло на особливості даного виду гімнастики, яка, між іншим, нічим не поступається звичним видам гімнастики.
Що таке ізометрична гімнастика?
Суть ізометричної гімнастики полягає у виконанні статичних вправ. Що це означає? У сучасному світі існує стереотип про те, що накачатися можна в гойдалці, а займатися вправами необхідно в тренажерному залі. Також багато людей влаштовують цілі тренажерні зали або скромні тренажерні куточки у себе в квартирах.
Однак таке розмаїття інструментарію і місць для заняття спортом привели якщо не до зникнення, то до значного зниження популярності ізометричної (статичної) техніки. І дарма. Адже ізометричні вправи мають одним вагомим перевагою - їх можна виконувати безпосередньо на робочому місці. Погодьтеся, в наш час дана перевага є чималим, оскільки дозволяє економити і час, і гроші.
У чому полягає теорія ізометричної гімнастики
Ізометричні вправи являють собою такий вид силових вправ, які виконуються без руху частин тіла, тобто напруги м'язів досягається статичним способом. Це забезпечує незмінність кута і довжини м'язів під час скорочення.
Плюси і мінуси ізометричної гімнастики
Для того щоб м'язи були сильними, необхідно, щоб сухожилля були міцними. А ізометрична гімнастика направлена саме на тренування сухожилля, тобто на підвищення самої сили людини.
Плюси ізометричної гімнастики:
- Невелика тривалість занять - 15 хвилин.
- Відсутність необхідності в спеціальному обладнанні.
- Незалежність від місця проведення тренувань.
- Різноманітність вправ (можна підібрати для кожної частини тіла).
- Окремі вправи для конкретних видів діяльності.
- Доступність для різних людей.
- Енергія спрямована на забезпечення напруги, яке збільшує силу, а не розпорошується на рухи тіла.
- Розвиток гнучкості.
- Низька ймовірність отримання травм.
- Спалювання жирової прошарку на поверхні м'язових волокон.
Мінуси ізометричної гімнастики:
- Недотримання техніки виконання може стати причиною отримання травм і перепадів кров'яного тиску.
- Значні витрати часу на навчання техніці.
- Необхідність правильно налаштуватися і контролювати своє тіло.
Правила ізометричної гімнастики:
Людям, які вирішили зайнятися ізометричної гімнастикою, необхідно знати певні правила, які забезпечать максимальну ефективність тренувань:
- Навчіться розуміти своє тіло і поважати його. Ставтеся до неї не як до окремих м'язів, а як до єдиного організму.
- Виконання ізометричних вправ здійснюється на вдиху.
- Зосередьтеся на самому процесі розвитку сили, а не на результаті.
- Дихання має бути спокійним, в іншому випадку необхідно зупинитися, відпочити, і тільки потім знову приступати до виконання вправ.
- Взаємозв'язок м'язів, сухожиль і кісток досягається тільки в тому випадку, якщо всі тіло охоплено силою.
- Попередня розминка - одне з основних умов зміцнення сухожиль. Вона дозволить запобігти виникненню травм суглобів і м'язів.
- Силу необхідно збільшувати поступово, тобто спочатку прикладати мінімум сили і збільшувати її по наростаючій.
- Поспіх ні до чого. Починати можна і потрібно з кількох секунд на підхід, а потім поступово збільшувати час.
- Ваше тіло підкаже Вам, коли необхідно зупинитися. Тому не забувайте до нього прислухатися.
- Природні вправи і позиції - запорука успіху.
- Просто необхідно навчитися управляти своїм тілом і при збільшенні сили вибирати потрібну м'яз.
- Для спортсменів ізометричні вправи - це доповнення до тренувань.
- У разі виникнення болю під час виконання певної вправи його необхідно припинити, визначивши джерело болю. Спробувати виконати вправу можна через кілька днів.
- Під час тренування давайте Вашим м'язам відпочити, коли їм це необхідно.
Ізометричні вправи, які можна виконувати на робочому місці
Існує велика кількість комплексів вправ ізометричної гімнастики. Кожен з таких комплексів має свої особливо, описати які в одній статті не вийде. Тому ми вирішили привести комплекс вправ, які можна виконати, не відриваючись від стільця, під час роботи або будинку. Принадність таких вправ полягає в їх непомітності для оточуючих. Отже:
Вправа 1 "Підняти себе"
Дане вправу забезпечує роботу трапецієподібних м'язів і біцепсів. Візьміться обома руками за сидіння стільця або крісла і постарайтеся підняти його (поступово).
Вправа 2 "Втиснути сидіння"
Щоб напружити трицепси, дельти і грудні м'язи, знову візьміться обома руками за сидіння. Однак тепер Ваше завдання - втиснути його в пол. Ноги при цьому повинні знаходитися під сидінням.
Вправа 3 "Підняти стіл"
Розмістіть руки під стільницею і докладіть зусиль щоб її підняти. Це забезпечує роботу біцепсів.
Вправа 4 "Звести коліна"
Покладіть руки з боків колін і спробуйте зрушити коліна при допомоги рук, при цьому ноги повинні протидіяти силі рук. При цьому працюють руки, груди і розвідні м'язи ніг.
Вправа 5 "Розвести коліна"
Тепер розташуйте руки з внутрішньої сторони колін і постарайтеся розсунути коліна руками. При цьому ноги повинні протидіяти силі рук. Трицепси, що приводять м'язи ніг, задні пучки дельт і трапецієподібні м'язи працюють при виконанні даної вправи.
Вправа 6 "Горизонтальна боротьби долонь"
Напівзігнуті руки зі зведеними разом долонями опустіть нижче столу. Щоб працювали м'язи грудей і рук, необхідно спочатку натискати долонею правої руки на ліву, а потім навпаки. При цьому інша рука повинна опиратися тиску першої.
Вправа 7 "Вертикальна боротьба долонь"
На цей раз долоні напівзігнутих рук необхідно покласти один на одного. Однією долонею здійснюйте тиск вниз, а інший - вгору, а потім - навпаки. Така вправа задіє роботу біцепсів і трицепсов.
Вправа 8 "Розірвати зчеплення"
Зчепите пальці обох рук між собою в замок і прикладайте зусилля, щоб розірвати цю зчеплення за допомогою розведення рук в боку. Дана вправа зміцнює трицепси, трапеції, передпліччя і дельти.
Доброю новиною є також те, що на основі вищенаведених ізометричних вправ можна придумати свої власні вправи, не забуваючи про правила ізометричної гімнастики. Також можемо дати Вам слушну пораду: розумне обличчя і спокійне дихання під час виконання ізометричних вправ на робочому місці ні залишать жодних сумнівів в тому, що Ви займаєтеся саме роботою і зосереджені виключно на неї.