Якщо ви працюєте в офісі і майже весь день проводите сидячи за комп'ютером, то напевно вам знайомі неприємні відчуття, які виникають в області шиї і спини, такі як: оніміння, здерев'яніння або навіть біль. На допомогу в цьому випадку може прийти офісна гімнастика. принадність якої полягає в тому, що її можна виконувати прямо на робочому місці або під час перерви. Дана офісна гімнастика складена з ізометричних вправ, в основі яких лежить принцип короткочасного напруження м'язів без їх розтягування. При цьому максимально зміцнюються м'язи хребта і зв'язки суглобів, що дозволить вам позбавитися від відчуття оніміння, ниючих болів і зняти втому. Особливо добре допомагає ці вправи, якщо у вас є остеохондроз шиї, грудного і поперекового відділів хребта.
Вправи офісної гімнастики сидячи
Кілька вправ ізометричної гімнастики можна виконати прямо сидячи за робочим столом.
Вправи для зняття напруги в шийному відділі хребта:
1. Поставте зігнуті в ліктях руки на стіл, помістіть на них підборіддя і тисніть їм на них (руки роблять голові легке опір). Утримуйте напругу 5-6 секунд (можна подумки порахувати про себе до 6-ти), а потім розслабтеся. Повторіть вправу 3-4 рази.
2. Натисніть лівою долонею на ліву щоку, при цьому виявляйте легке опір рукою. Утримуйте напругу 5-6 секунд, розслабтеся. Виконайте вправу з іншою рукою. Повторіть 3-4 рази.
3. Помістіть руки за голову в області потилиці і 5-6 секунд тисніть на них головою, потім розслабтеся. Виконайте ще 3-4 рази.
4. На закінчення вправ для шиї зробіть полувращенія головою від лівого плеча до правого і навпаки, 3-4 рази.
Вправи для зняття болю і напруги в грудному відділі: 
5. Натисніть попереком і лопатками на спинку стільця, потім розслабтеся.
6. Руки покладіть на стіл, починайте натискати на нього ліктями, вважаючи до 6-ти.
7. Сидячи на стільці, візьміться за сидіння руками і спробуйте разом зі стільцем підняти себе.
Після закінчення виконання кожної вправи трохи відпочиньте, розслабивши м'язи. Досить 4-5 м'язових напружень за одне заняття.
Вправи офісної гімнастики стоячи
Якщо у вас з'явився в роботі невелику перерву (а для того, щоб спина не сильно втомлювалася, потрібно хоча б раз на годину вставати з робочого місця), то ви можете виконати два простих изометрических вправи, стоячи біля стіни:
Вправа, що знімає втому в шиї
8. Встаньте спиною до стіни і почніть натискати на неї потилицею 3-5 секунд, розслабтеся.
Вправа для зняття напруги грудного і поперекового відділу хребта
9. Встаньте впритул до стіни спиною і натискаєте на неї по черзі лопатками, попереком, сідницями.
Комплекс вправ офісної гімнастики стоячи
Якщо у вас з'явилося більше вільне віконце під час роботи, то ви можете виконати невеликий комплекс ізометричних вправ, починати який найкраще з дихального вправи:
1. Стоячи, ноги знаходяться приблизно на ширині плечей, зробивши глибокий вдих піднімаючи руки через сторони потягніться вгору. Потім, видихаючи, опустіть руки і трохи зігніть спину. Повторіть кілька таких приємних потягиваний 3-4 рази.
Вправи для зняття втоми верхнього плечового пояса:
2. Спочатку вправа для розігріву рук - ривки назад. Стоячи, ноги на ширині плечей, підніміть одну руку вгору, інша рука опущена вниз. Поміняйте положення рук - одна йде вгору-назад, а інша - вниз-назад. Зробіть 6-8 рухів змінюючи положення рук.
3. Стоячи, покладіть праву руку на ліву в місці трохи вище ліктя і починайте тиснути на лівий лікоть, притискаючи його до правого плеча (вважайте про себе до 6-ти) Потім розслабте м'язи і повторіть те ж саме з іншою рукою. Зробіть по 3-4 руху в кожну сторону.
4. Стоячи заведіть зігнуту в лікті ліву руку за голову так, при цьому лікоть буде спрямований вгору. Покладіть праву руку зверху на лікоть і злегка натисніть на нього, подумки рахуючи до 6-ти, потім розслабтеся і повторіть для іншої руки. Вправа зробіть ще 3-4 рази.
5. Стоячи, руки розведіть в сторони і відводячи їх назад з'єднайте на 6 секунд лопатки, розслабтеся. Виконайте вправу 3-4 рази. Кількість повторів можна збільшити до 6-8.
Універсальне вправу для зняття втоми всіх м'язів хребта:
6. Встаньте до стіни, притисніть до неї спиною, ноги поставте разом. Повільно, тримаючи спину прямо, присідайте вниз, п'яти намагайтеся не відривати від підлоги. Зробіть 5 6 повільних присідань. Можна робити цю вправу не у самій стінки, а біля стільця, спершись на його спинку.
І в самому кінці цей невеликий комплекс на зняття напруги з м'язів закінчуємо, так само як і починали, теж дихальним вправою:
7. Початкове положення - руки на плечах, на вдиху - зведіть лопатки, на видиху - зробіть невеликий нахил. Повторіть вправу 3-4 рази.
Якщо до цих нескладних вправ офісної гімнастики ви ще додасте самомасаж шиї і плечового пояса, то все це в комплексі добре знімають втому і накопичується напруга в м'язах, а заодно і зміцнюють їх, що в цілому оздоравлівающе діє на хребет.
Всі рухи намагайтеся виконувати плавно, в середньому або навіть повільному темпі - кому як зручніше. Дихання повинно бути рівномірний. Вдих робіть через ніс, як ніби ви нюхаєте квітка, а видих - через відкритий рот, як ніби ви задуває свічку.
Якщо ви будете виконувати цю розминку кілька разів протягом дня, то ваші м'язи незабаром прийдуть в тонус, самопочуття покращитися, і ви будете менше втомлюватися за робочим столом.
А якщо ще і запишіться в басейн або будете виконувати комплекс вправ для гнучкості спини хоча б через день вдома, то у вас не буде проблем зі здоров'ям хребта і ви будете завжди в чудовій формі, чого від щирого серця бажає вам Твоя I зюмінка!
Ще статті на цю тему: