Що таке ізотоніки?
Це спортивний напій, який допомагає організму швидко відновити сили після інтенсивних і тривалих фізичних навантажень. Він являє собою суміш з води, вуглеводів і електролітів (магній, калій. Натрій).
Всі компоненти підбираються в строго певних пропорціях. Тому в організмі заповнюється недолік важливих речовин, що вийшли разом з потом під час тренування. Точний склад може відрізнятися в залежності від виробника, але суть та функції напою від цього не змінюються.
Основні інгредієнти ізотоніки - це питна вода, сіль і вуглеводи, які представлені 5-8 простими цукрами. Цього достатньо для відновлення енергетичних резервів організму.
У готових напоях трапляються й інші елементи, серед них:
- Електроліти - магній, кальцій. калій. Їх призначення - підтримка осмотичного тиску крові.
- Амінокислоти і трикарбонових кислот. Ці елементи стимулюють інтелектуальну діяльність, знімають напругу і активізують виведення слабо вбирає продуктів обміну.
- Лютеїн - допомагає підтримувати нормальний рівень очного тиску.
Домашні рецепти ізотоніки
Спортивні напої в достатку представлені в магазинах. Також їх можна приготувати вдома самостійно. Достатньо ознайомитися з необхідними інгредієнтами і їх пропорціями.
Рецепт №1 - простий. Для приготування потрібні такі компоненти:
- мед або цукор - 20 г;
- лимонний або апельсиновий сік - 30 мл;
- морська сіль - 1 щіпка (близько 1 г);
- охолоджена вода - 400 мл.
У теплій воді слід розчинити сіль і цукор. Отриману масу розбавити соком і холодною водою, ретельно перемішати.
Рецепт №2 - просунутий. Це більш ефективний ізотоніки. Для його приготування потрібні такі інгредієнти:
- цукор - 20-25 год. л .;
- глюкоза в порошку - 50 г (продається в аптеках, де ліки змішують за рецептом);
- хлорид калію 4% - 10 мл;
- сульфат магнію 25% - 1,5 мл;
- 3 л чистої питної води;
- гідрокарбонат натрію - 2 г (1/2 ч. л.).
Компоненти слід ретельно розмішати у воді. Важливо точно дотримуватися дозування калію, магнію і натрію. Перевищувати їх не можна.
Коли використовують ізотоніки в спорті?
Спортивні напої підтримують життєдіяльність організму завдяки вуглеводам і електролітів. Вони не насичують організм всіма необхідними елементами, але стимулюють вироблення енергії і м'язові скорочення. Також ізотоніки збагачують організм вітамінами.
Багато спортсменів вживають ці напої, коли посилено займаються кардіо-тренуваннями і виконують вправи, що вимагають витривалості. У таких періоди людина сильно потіє, що загрожує зневодненням. Заміна звичайної води ізотоніки дозволяє поповнити запас електролітів. Так підтримується і належний рівень рідини в організмі, і нормальний кислотно-лужний баланс.
Читайте також: Користь і шкода соєвого соусу. Цілющі і небезпечні властивості.
Ізотоніки можуть принести користь не тільки спортсменам. Іноді лікарі рекомендують їх пацієнтам, які перенесли вірусні і простудні захворювання, які послаблюють організм. Напої з простими цукрами і електролітами допомагають швидше відновитися.
Вплив на організм
Зазвичай спортсмени займаються в тренажерному залі по 3-5 раз в тиждень по 1 годині, протягом якого пульс досягає 120-130 ударів в хвилину. Якщо навантаження інтенсивна, серце починає битися частіше, а температура тіла підвищується до 37-39 градусів. В таких умовах відбувається активне потовиділення. Організм прагне підтримати нормальний температурний режим.
Якщо не заповнювати втрати води та електролітів, може розвинутися зневоднення. Воно викликає масу негативних наслідків, серед яких:
- Зменшення ефективності спортивних тренувань (якщо обсяг виділяється поту досягає 2% від ваги людини).
- Зниження м'язової активності (якщо обсяг виділяється поту досягає 4% від ваги).
- М'язове і загальне виснаження організму (якщо обсяг виділяється поту досягає 5% від ваги).
- Запаморочення і галюцинації (якщо обсяг виділяється поту досягає 7% від ваги).
- Тепловий удар і судинний колапс (якщо обсяг виділяється поту досягає 10% від ваги).
Ізотоніки заповнюють запаси рідини і основних мінеральних речовин, які активно виводяться з потом в спортзалі. До складу кожного такого напою входить полімерна глюкоза - декстрин або мальтодекстрин. Такі речовини усувають дефіцит глікогену, що витрачається під час фізичних навантажень. У них високий глікемічний індекс, за рахунок чого вони практично моментально надходять в кров. Це дозволяє спортсменові більш інтенсивно тренуватися і краще переносити підвищені навантаження.
У чому відмінність ізотоніки від енергетиків, води та інших напоїв?
Спортсмени в періоди тренувань традиційно п'ють воду і енергетики. Деякі навіть вживають слабкий алкоголь, вважаючи, що він благотворно впливають на організм при інтенсивних навантаженнях.
Розглянемо, в чому принципові відмінності ізотоніки та інших напоїв:
- Вода. Концентрація солей в ній не забезпечує ізотонічний ефект. Їх склад не відповідає тому, який потрібно організму в періоди фізичних навантажень. Для отримання достатньої дози солей на одне тренування потрібно випивати по 10-20 л води.
- Енергетики. Вони підвищують працездатність, але це провокує і негативний ефект - збільшення втрат рідини і електролітів. У деяких енергетиків є також сечогінні властивості, що призводить до зневоднення.
- Алкоголь. Це ще один діуретик, який наближає зневоднення організму. Він уповільнює швидкість роботи печінки, посилює втрату вітамінів і солей, послаблює моторну функцію, уповільнює кровотворення.
Правила вживання
Ізотоніки необхідно періодично пити під час тренування, не чекаючи спраги. Рекомендована доза - пара ковтків після кожного підходу або через 1. В ідеалі необхідно пити стільки рідини, скільки виділилося разом з потом.
Читайте також: Желатин: склад, користь, шкода і правила вживання
Спортивний напій слід вживати і після тренування. Він заповнить дефіцит, що утворився глікогену і прискорить процес відновлення після перенесених навантажень.
Пити ізотоніки рекомендується в жарку погоду невеликими ковтками протягом усього дня, а також в періоди схуднення на білкових дієтах.
Розрахунок кількості ізотоніки на тренування
Для підрахунку кількості напою на одне тренування потрібно виконати наступні дії:
- Зважитися (бажано без одягу, щоб дізнатися точну вагу).
- Провести одне тренування, не використовуючи жодної рідини. Займатися не більше 1 години, інакше може розвинутися зневоднення.
- Витерти піт і знову зважитися без одягу. Потім обов'язково випити ізотоніки, щоб поповнити запас рідини.
- Розрахувати різницю між показаннями зважувань до і після тренування.
Отримана різниця - це кількість ізотоніки, яке потрібно вживати під час кожного заняття в тренажерному залі.
недоліки ізотоніки
Спортивні напої не всмоктуються так швидко, як вода. Тому необхідно вживати їх постійно і рівними невеликими порціями. При недотриманні цієї умови зневоднення все-таки розвинеться.
Багато ізотоніки, які продаються в магазинах, містять барвники та штучні підсолоджувачі. Це канцерогени, які шкодять організму. При покупці необхідно вивчати етикетку, а краще готувати напої самостійно.
Ще є можливість розвитку індивідуальної непереносимості напою. Це може призвести до виникнення проблем з травленням і порушенням загального балансу в організмі.
Дослідження і думки вчених
Вчені з Единбурзького університету Шотландії досліджували, як впливають ізотоніки на підлітковий організм. Вони встановили, що учасники експерименту могли виконувати запропоновані вправи на 24% довше, якщо вживали спортивний напій. Це дозволило вченим зробити наступний висновок: 6% -ний вуглеводний розчин з цукром і електролітами помітно підвищує витривалість організму, але на швидкісні показники він не впливає.
Спортивний фізіолог Роберт Рогбергс також вивчив напої і з'ясував, що вони ефективні тільки за умови, що тренування триває довше 1,5 ч. Вчений також встановив, що міститься в ізотоніки натрій дійсно допомагає уникнути гипонатриемии (зниження концентрації цієї речовини в організмі). Це відбувається тільки за умови, що тренування триває довше 4 годин.