«Як правильно качатися, на які вправи варто робити акцент, як швидко отримати накачані м'язи, як часто в тиждень тренуватися?» - це питання хвилює всіх хто спробував почати зайнятися своїм тілом. В реальності все досить просто, і щоб швидко досягти бажаного результату необхідно знати деякі правила.
Найчастіше, коли я приходжу в гойдалку або займаюся на спортмайданчику, я бачу, що більшість людей дуже довго тренуються, але насправді, процес у них проходить тривалий час або стоїть на місці. У інших же картина зовсім інша, за короткий інтервал часу їм вдається швидко наростити великі м'язи, тому що вони вміють це правильно робити. (Читайте також - Спортивне харчування - що є перед тренуванням)
Як правильно качатися
ДЛЯ ТОГО ЩОБ НАКАЧАТИ М'ЯЗА СЛІД ДОТРИМУВАТИСЯ ТАКИХ ПРИНЦИПІВ:
Важкі базові вправи
За допомогою цих вправ ви відразу задієте велике число груп м'язів. А це такі вправи як - станова тяга, жим лежачи, присед, підтягування, жим стоячи. Тренування даними вправами посприяє зростанню маси м'язів по всьому тілу. Важко змиритися, але потрібно розуміти, що окрему групу м'язів качати малоефективно.
Арнольд Шварцнегер, як і багато інших великих бодібілдерів (а вони просто так не займалися цим і знали як треба гойдатися правильно), спочатку тренувалися для того, щоб наростити велику м'язову масу за допомогою важких вправ.
І коли доводили тіло до потрібного стану, починали качати роздільні групи м'язів, приводили їх до ідеалу. Тренування різних груп м'язів (наприклад, біцепса) дають можливість «зліпити» рельєфні м'язи. Але, щоб у вас це вийшло, треба спочатку наростити масу, з якої можна буде що «ліпити».
Поради як правильно качатися
стоп перетренування
На початку ви повинні сконцентруватися на одному виді вправ, тобто важкі, і виключити всі зайві. Найоптимальнішим буде виконання трьох вправ в тиждень - жим лежачи, присед, станова тяга. Кожне тренування необхідно робити одне важке і одна легеня вправу.
Важким можна назвати таку вправу з вагою, з яким хочеш зробити 5 підходів по 8 разів.
Наприклад, - жим лежачи: береш штангу вагою 80 кг. Виконав 5 підходів по 8 разів - прекрасно! Через тиждень додаєш 5 кг і знову пробуєш потиснути 5х8. Не вийшло - нічого страшного. У наступний тиждень ще раз тиснеш з тим самим вагою, поки не переможеш 5х8.
Легке вправа робиться з вагою 70% від важкого. Воно найбільше направлено на техніку.
Приклад тренувань в тиждень:
- в понеділок: легкий жим лежачи, важкий присед
- в середу: станова тяга - важка (виконувати один раз в тиждень)
- в п'ятницю: легкий присед, важкий жим лежачи
Кожне тренування повинна починатися з доброго розігріву. Для запобігання травм обов'язково потрібно відводити 5-10 хвилин на розминку.
необхідна харчування
Зростання м'язів проходить такі етапи:
- спочатку, в процесі тренування вони руйнуються;
- потім ростуть вже за рахунок білка і за час відновлення.
відновлення
Під час цієї стадії м'язова маса збільшується, іншими словами зростає. З цього випливає, що в дні відпочинку навантажувати їх не можна, навіть коли відсутній біль. Сон, для тих хто тренується, також грає дуже важливу роль - необхідно спати мінімум 8 годин. Тепер ви знаєте як потрібно правильно качатися, але не потрібно бігти і ретельно займатися бодібілдінгом. Для початку виберіть методику і план занять, купіть необхідний одяг (рукавички, легке взуття - кросівки і т.д.) і ж потім приступайте до тренувань. Успіхів!