Процес набору м'язової маси базується на трьох принципах: правильне співвідношення тренувань, харчування і відпочинку атлета.
На час тренувань необхідно відмовитися від аеробних навантажень різного роду, оскільки в процесі таких вправ відбувається гальмування росту м'язів за рахунок підвищеної витрати глікогену.
Класичним варіантом занять по нарощуванню м'язової маси служить поєднання трьох базових вправ: присідань, жиму лежачи і станової тяги. Їх ефективність обумовлена тим, що в ході виконання задіяні всі групи м'язів.
Найкращий результат буде отримано, якщо відпрацювання кожної вправи буде присвячено одне заняття в тиждень. Наприклад, по понеділках буде проводитися жим лежачи, по середах - присідання зі штангою, по п'ятницях буде відпрацьовуватися техніка станової тяги.
Кожна вправа складається з розминки, яка передбачає 3 підходи, і з кількох підходів робочої частини, в ході яких рухи повторюються по 5 разів. Між підходами необхідно робити перепочинок для відновлення пульсу, дихання і тонусу м'язів, при високій інтенсивності навантажень вона може становити 15 хвилин. Щоб уникнути травм необхідно, перш ніж давати навантаження на м'яз, попередньо її розігріти в ході розминки.
Паралельно з тренуваннями важливо організувати правильне харчування, забезпечити повноцінний раціон з необхідною калорійністю. Щоб визначити необхідну калорійність, потрібно вагу спортсмена помножити на 40. При цьому в організм атлета повинна поступати достатня кількість білків, жирів і вуглеводів.
Білок є компонентом, незамінним для зростання м'язи: його добова норма повинна досягати 3 м на кілограм власної ваги. Джерелом білка є: молоко, яйця, індичатина, курятина, риба, горіхи, гречка, бобові та ін.
Жири відповідальні за синтез білків і статевих гормонів. Найкраще вживати в період тренувань рослинні жири і жири типу Омега-3, що містяться в лососі, форелі. Не варто зловживати фаст-фудом і чіпсами, які приведуть тільки до розвитку жирових відкладень.
Вуглеводи дають енергію для росту м'язів. Поповнити запас вуглеводів в організмі допоможуть вівсянка, рис, картопля, макарони, овочі, фрукти.
Харчування спортсмена має бути регулярним, досягати шести прийомів їжі в день.
Дуже важливий повноцінний відпочинок в тренувальному процесі. Необхідно дотримуватись інтервалу між силовими заняттями не менше 2 діб. Проміжки відпочинку при тренуванні однієї групи м'язів можуть досягати 6-8 днів. Цей період дасть можливість м'язам відновитися і збільшити свій обсяг. Вітається відвідування масажного кабінету і сауни в проміжках між тренуваннями.
Щоб заняття дали бажаний ефект і не привели до несподіваних травм, найкраще їх проводити під наглядом професійного тренера.