... Джонні знову не пощастило. Хлопці з банди Макклея пограбували його на шляху з роботи. У грудях Джонні потихеньку закипав благородний гнів. Скільки разів він і його друзі ставали жертвами злочинної групи! У місті процвітає злочинність.
Досить це терпіти! Місту потрібен герой! Тільки ось ... У Джонні типове офісне черевце - м'яке і затишне, і якесь не геройське. Тому Джонні в обідню перерву бігає на Бейкер Стріт, підглядає у вікно спортивного залу, як накачати бічний прес, як зробити геройський торс, стати сильніше, витривалішими. Вперед, Джонні! Ти врятуєш місто!
Ну, привіт всім, дорогі читачі! Продовжуємо нашу телостроітельную тему. Сьогодні стаємо ще крутіше - качаємо ідеальний прес. Хто з нами? Поїхали!
Косі - не означає погані
Для прокачування косих м'язів на що звертаємо увагу:
- Чи не перевантажувати перед тренуванням організм їжею. Краще, щоб пройшло години 2 після останнього повноцінного прийому їжі. Інакше м'язи живота більше буде займати підтримку органів травлення, ніж ваші вправи.
- Чи не п'ємо багато під час тренінгу. Пару ковтків, не більше. Інакше, знову ж таки, навантажуємо живіт, а нам важлива віддача м'язів.
- Гарненько розігріваємося. Без розминки нікуди. І обов'язково робимо розтяжку, як слід, щоб відчути наші косі м'язи, викликати приплив крові до них. Розтяжку взагалі краще робити після кожного виду вправ.
- Коли виконуєте вправу, завжди напружуйте і втягуйте живіт, чи не сутультесь. Ви повинні відчувати, як працює саме живіт, а не спина, як часто буває у новачків. Тоді буде не просто механічна тренування, а дійсно толк.
- Косі м'язи формують нашу талію. І будь-якій дівчині навряд чи захочеться її позбутися. А хлопцеві, навпаки, найчастіше хочеться стати ширше в усіх відношеннях. Тому, якщо хочете просто підтягти м'язи, то тренуйтеся в швидкому темпі, додавайте интервальную тренування. З додатковою вагою (гантелі) повторень мінімум. Якщо мета - збільшитися в обсязі, то буде правильно прокачувати прес повільно, зависати на деякий час в точці піку напруги.
- Бажано вибрати не один вид вправи, а чергувати кілька, поєднувати і кардіо, і силові.
- Акуратніше виконуємо силові вправи з великими вагами. Дотримуйтесь техніку, щоб не було гриж, защемлення м'язів і нервів, поки прес ще недостатньо міцний. І не кидайтеся відразу зробити 100500 повторів. Краще збільшуйте навантаження поступово.
- Попередньо варто сходити в туалет. По різному. Не смійтеся, серйозно, продуктивність збільшується. Багато хто забуває таку важливу деталь і м'язи живота зайняті не тим.
- І так, накачати прес не так-то швидко, щоб прям ідеальний рельєф намалювався. Тому запасіться терпінням і силою волі. За скільки можна в середньому накачати бічний прес - індивідуальне питання. Але тижні через 3 регулярних триразове тренінгів вже перші сходи ваших старань підуть.
Це обов'язковий мінімум теорії, але він, на жаль, часто вже не усвідомлюється. Звідси багато розчарування, невдачі, травми.
Пресували і не випрессованного
Знаєте, навколо якої групи м'язів найчастіше розвиваються проблеми у початківців спортсменів? Як не дивно, але так це прес. Здавалося б, чого складного-то? Але качаешь його, качаешь ... Верхній і нижній прес, ніби як, вдячно відгукуються, і навіть кубики вимальовуються.
А все одно, підсумковий результат мало схожа на картинки в фітнес-журналах. Ні того ідеального рельєфу, за яким ви йшли. Навіть ентузіазм пропадає.
Більшість знайомих з дитинства вправ для преса не розраховані на бічні м'язи живота. Що досить дивно, тому що від цієї м'язової групи залежить не тільки завершеність картинки преса.
Міцні косі м'язи необхідні для підтримки здоров'я. Як ми знаємо, вони є внутрішні і поверхневі. І їх функції куди важливіші, ніж просто гарний прес.
Органи підтримуються в потрібному положенні, краще кровоснабжаются, травлення налагоджується, навіть постава. Швидкість реакції поліпшується, особливо для тих, хто займається бойовими мистецтвами, боксом, фехтуванням, метанням ядра і т.д. - всіма видами спорту, де потрібні повороти, вміння фіксувати тіло в певній позиції. Настрій поліпшується, врешті-решт!
Складаємо правильний тренінг
Так. Які вправи нам потрібні для бічних м'язів - все, де тулуб повертається. А це у нас:
- Нахили. Нахили прості, нахили з поворотом, з додатковою вагою - класика тренування боків і в тренажерному залі і вдома. Виконання стандартне: ноги на ширині плечей, руки за головою. Робимо нахил в бік. Можна урізноманітнити, нахиляючись вперед і в процесі скручуючись в сторону. Чоловікам можна взяти гантелі або штангу, зафіксувати на трапеції або в районі грудей. Знову ж, акуратніше з вагою, не псуйте хребет.
- Підйом ніг на турніку. Теж кілька варіацій - можна просто піднімати ноги під кутом 90 'або більше, а можна ускладнити вправу і в підйомі промальовувати ногами коло за годинниковою стрілкою і проти. Ще можна висіти і обертати тазом, не піднімаючи ніг - найпростіший варіант, напевно.
- Підйом лопаток. Лягаємо на килимок, ноги згинаємо в колінах, руки - в замок і під голову. Тепер, не напружуючи шиї і рук, відриваємо від підлоги верхню частину грудей, включаючи лопатки. Считаем до 10, опускаємо.
- Підйом ніг лежачи. Теж потрібно лягти на спину. Руки кладемо уздовж тіла, впираємося долонями в підлогу (можна трохи придавити їх тазом). Прямі ноги піднімаємо на 90 'і повільно опускаємо в сторону, не кидаємо. Пола краще не торкатися. Потім те ж саме в іншу сторону.
- Скручування. Лягаємо, прямі ноги трохи піднімаємо над поверхнею, сантиметрів на 10. Потім відриваємо лопатки і одночасно згинаємо одне коліно, намагаємося доторкнутися ліктем до протилежного коліна (друга нога так само пряма і трохи піднята). Опускаємося тілом, повторюємо те ж саме з іншою ногою. Слідкуйте, щоб не тиснути руками на шию, напружуйте прес.
- Поворот корпусу в бік лежачи. Лягаємо, руки за голову. Піднімаємо торс і намагаємося повернути його в сторону, наскільки можливо. Опускаємося, повторюємо в іншу сторону.
- Обертання ніг лежачи. Можна використовувати м'яч або навіть невелику гантельку. Лежимо, руки прямі вздовж тіла. Затискаємо між ступнями м'яч, гантелю або нічого, піднімаємо прямі ноги над підлогою, малюємо коло, потім у зворотному напрямку.
Обов'язково хоча б пару разів на тиждень виконуйте аеробні навантаження (біг, велосипед, плавання, ролики).
не забувайте про харчування - це до 80% успіху тренувань. Хочете підсушитися і схуднути - потрібна дієта на сушку. менше калорій, вуглеводів і жирів, більше білка. Якщо набираєте м'язову масу, тут навпаки: збільшений калораж, вуглеводів в раціоні половина, потім майже порівну ділимо на білки і жири. Білків все ж має бути побільше.
І вода, обов'язково вода. Пийте по ковтку під час тренувань і побільше протягом дня.
Ну, ось і все, виходить. Розповіла, що робити і як робити, вірю, що вам стане в нагоді.
Цією статтею можна поділитися з друзями. Буду вам вдячна. І не забувайте підписуватися на оновлення.
Цією статтею варто поділитися