Красива попа - візитна картка будь-якої дівчини. Це не моя думка, так вважає більшість хлопців. І цілком природним бажанням у дівчат буде відповідність вимогам. Все ж хочуть мати витонченою фігурою, милим личком і великим бюстом? Давайте сюди ще включимо і красиву попу - набір буде повним.
Що робити, щоб накачати сідниці?
Ну, якщо відповідати однозначно, то відповідь виглядає наступним чином: присідати. Звичайно, було б зовсім здорово, якщо Ви розбавити різні присідання іншими вправами, про які я розповім трішки нижче.
До речі, слід розуміти, що м'язи сідниць не качає парочкою вправ - вони розділені на кілька відділів, кожен з яких працює за певних умов. Постарався підібрати вправи, що впливають на всю площу сідниць.
Зараз скажу одну річ, але давайте відразу домовимося - без образ. Якщо у Вас є проблеми із зайвою вагою, то перед тим, як приступити до накачування м'язів попи, Вам належить зібрати з сідниць весь зайву вагу і одночасно підтягнути шкіру на них.
Це зробити можна тими ж вправами, що будуть описані нижче, але ось кількість сетів, повторень і ваги (наголос на «А») трохи зміняться. Ваги повинні бути легкими, а кількість сетів і повторень - великим. Коротше, працюйте за програмою сушіння. і, якщо цікаво, самостійно розберіться в особливостях такої програми.
Так, з цим розібралися, переходимо до накачування попи. Тут вищезазначені параметри змінюються таким чином: ваги - 60 - 70% від максимуму, кількість сетів - до 5, кількість повторень - до 12. До речі, заняття по накачуванні попи є відмінним засобом по накачуванні ніг - ноги і сідниці працюють як би в тандемі, якщо, звичайно, це не ізолюючі або спеціальні вправи.
Зазначу, шановні дівчата, що заняття без болю - це даремно. Якщо під час сушіння у Вас не виникає печіння в м'язах - Ви працюєте недостатньо. Якщо при накачуванні немає больових відчуттів в попі і ногах на наступний день, то це явна ознака недостатньої навантаження. Ви просто будете працювати вхолосту.
Отже, підсумуємо цей розділ: якщо зайва вага - спочатку сушка, потім накачування. Якщо немає - відразу накачування. Обов'язковою умовою є розминка у вигляді махів ногами, розтяжки і обертальних рухів.
Вправи для попи
Як Ви вже зрозуміли, базовими вправами будуть присідання, але з різною постановкою стоп. Запитайте, на що впливає постановка стоп? Впливає на те, які відділи ніг і сідниць працюватимуть більше.
Ну, наприклад, звичайні присідання зі штангою і присідання в тренажері Сміта з виставленими вперед стопами - два різних вправи, які впливають на різні частини тіла. Здавалося б, що там, що там - присідання, а ефект різний.
Коротше, присідання зі штангою - перша вправа. Було б здорово, якби Ви цю вправу розбили на стійки: вузьку, середню і широку. Доповнити його можна присіданнями в тренажері Сміта вперед виставленими стопами - це буде своєрідним добиває вправою.
Далі, придивіться до становим тягам - класичної, «сумо», і мертвої (румунської). Що це таке - можна знайти самостійно, все це у вільному доступі. Це друге базова вправа, відмінно впливає на сідниці.
Ось ці вправи можна було б доповнити випадами з вагою - можна з гантелями. можна знову-таки в тренажері Сміта, а також нахилами зі штангою на плечах або з гантелями в руках.
Важливо при присіданнях і станових тязі відставляти як би попу трохи назад, випинати її. Це сприяє додатковому навантаженню і якісній розробці сідниць.
Ах, так, зовсім забув. У кого є проблеми з хребтом або з попереком, але хто також хоче ідеальну дупу (вибачте вдруге), тому можна присідання замінити жимом ногами в гакк-машині. Майже те ж саме, але без навантаження на хребетний стовп. Але і м'язи попереку майже виключені з роботи.
Вистрибування. Можете застосовувати на заключній фазі занять. Якщо хочете ускладнити - можна робити вистрибування після перекату зі спини. Повірте, зробивши хоча б 3 - 4 сети по 10 повторень, ви однозначно відчуєте ефект.
Біг. Відмінним способом скидання зайвої ваги і накачування попи є біг, особливо якщо з обважнювачами на ногах. Можна застосовувати в якості розминки і заминки.
Ходьба на механічній біговій доріжці. Тільки з однією поправкою - на найбільшої складності і під максимальним нахилом. При ходьбі має створюватися таке враження, що Ви йдете під нахилом вгору, штовхаючи перед собою щось важке.
Вправи на підлозі або матах. підйом таза (лежачи на підлозі, стопи на підлозі), підйом таза з одного випрямленою ногою, почерговий підйом зігнутих і прямих ніг стоячи на четвереньках, Підйом ноги вгору лежачи на боці і багато іншого. Ці вправи можуть служити заключними в прокачуванні попи.
Махи ногою назад з гумовим еспандером. Тут необхідно закріпити один кінець еспандера на нерухомому предметі, а другий у себе на щиколотці. З положення стоячи зробити мах ногою назад без нахилу тулуба вперед.
Розведення ніг в тренажері. У деяких тренажерних залах є спеціальний тренажер, що дозволяє розводити ноги, тим самим тренуючи два відділи сідничних м'язів з трьох. Якщо такого тренажера немає - не біда. Просто пропустіть.
Це короткий список вправ на сідниці, але він базовий, що свідчить про його ефективності. Його Ви можете самостійно доповнювати різними фітнес-вправами, що змушують працювати сідничні м'язи.
А для тих хто хоче займатися в домашніх умовах, я рекомендую курс Володимира Молодова «Струнка фігура перед телевізором».
Дізнатися про курс докладніше »»
висновок
У будь-якій вправі, і на будь-яку групу м'язів потрібно тренуватися до відмови, так щоб м'яз палило. У випадку з сідницями цього домогтися вкрай складно, тут не один підхід доведеться зробити. І вправи доведеться регулярно міняти. В іншому випадку м'яз швидко адаптується до навантаження, і ефект буде нульовий.
Кіра, все вірно говорите. Але крім того, що м'язи адаптуються, просто з часом пропадає інтерес робити одне і теж.
І ще зауважу, що накачати попу можуть все, але ось якої форми вона буде, на жаль запрограмовано генетично, не завжди це ідеальна округлість. Плюс слід бути акуратною в роботі з важкими вагами, берегти тазостегнові і колінні суглоби, які по-любому отже отримають велике навантаження.
Я присідаю кожен день, починала з 20 присідань, зараз вже до ста дійшла. Попа, звичайно, помітно підтяглася і стала більш апетитною. Замість гантелей беру пляшки з водою. Результат є навіть від занять вдома, головне регулярність.
Може звичайно щось і закладено генетично, але це не означає, що сенсу немає займатися. Все одно виконання вправ допоможе підтягнути попу та й виглядати вона буде більш симпатичний)
Як на мене крутіше каланетики і пілатесу нічого немає для ніг. Хай вибачать мене культуристи, але жінка з банками замість квадріцепсов це не естетично. Куди краще подовжений квадріцепс, як у танцівниць. Втім кожному своє.