Красива фігура представників сильної половини населення привертає численні погляди прекрасної половини. Вони звертають свою увагу не тільки на верхню частину тулуба, але і на стегна, сідниці і ікри нижніх кінцівок. У даній статті ми розглянемо питання: як накачати ноги в домашніх умовах чоловікові?
Навіщо чоловічій половині населення потрібні добре накачані ноги? З великою часткою ймовірності, для того щоб легко переносити великі фізичні навантаження, якщо під час роботи необхідно багато рухатися або стояти. Для тих, чия робота пов'язана з водінням автотранспорту, - щоб не допустити розвитку хвороб суглобів. При великому бажанні і терпінні їм технічно нескладне значних труднощів привести своє тіло в красиву форму. Для досягнення поставленої мети необхідно виділити 1-1,5 години 3 рази на тиждень на тренування.
Анатомія нижніх кінцівок
М'язова система на ногах є найбільшою в організмі людини. До неї відносять: квадріцепс і біцепс.
Квадрицепс виконує функції розгинання колінного суглоба і згинання стегнового рухомого з'єднання. Двоголовий м'яз виконує згинання в колінному суглобі, розгинання тулуба і розворот гомілки назовні.
Під час тренувань необхідно звертати увагу на такі місця:
- чотириглавий м'яз стегна - спереду при розгинанні кінцівки в колінному суглобі;
- двоголова - ззаду під сідницями при згинанні нижньої кінцівки;
- м'язи гомілки при підніманні тулуба на носочки.
Важливо! М'язова система нижніх кінцівок кріпиться до кісток за допомогою апоневроза. Щоб не пошкодити сухожилля, потрібно збільшувати навантаження поступово, а також необхідно враховувати міцність кісткової тканини і рухомих сполук.
Від коліна вгору розташована стегнова кістка. Вона є дуже міцною і здатна витримувати масу вантажної машини. Нижче розташовані мала і велика гомілкові кістки. Захистом колінного рухомого з'єднання є надколінок.
Необхідно знати, що під час виконання гімнастичних вправ існує ймовірність отримання травм. До них відносять: розтягування, вивихи, переломи, надрив зв'язок, запалення навколосуглобових сумки.
Під час занять потрібно приділяти достатньо уваги рухливим з'єднанням нижніх кінцівок:
- тазобедренному - при русі стегна по відношенню до тазу;
- суглобу коліна - при русі стегна по відношенню до гомілки;
- гомілковостопного суглоба при русі стопи по відношенню до гомілки.
Качаємо красиві ноги
Отримати накачану двоголову м'яз можна, не тільки виконуючи згинання нижніх кінцівок, а й розгинанням тіла при зафіксованому колінному суглобі.
М'язова система гомілки складається з широкою плоскою м'язи і литки. Широка плоска м'яз накачується при зігнутою нижньої кінцівки в колінному суглобі, а литковий - при прямій нозі. Отже, прокачувати їх необхідно стоячи і сидячи.
Хочеться окремо виділити вправу - присідання. Воно сприяє значному зростанню м'язів. Однак виконуючи дану вправу з обважнювачів великої маси з численними повтореннями, слід врахувати, що хрящі колінного суглоба починають истончаться, і як наслідок - з'являється хворобливість і запальний процес в колінному суглобі.
Отже, як накачати ноги будинку? Для цього потрібно перед виконанням тренувального комплексу зробити розминку.
Виконувати розминку комплекс бажано вранці. Він включає в себе: присідання, розтяжки, нахили і віджимання. Даний комплекс проводимо спільно з масажем. Для масажу тулуба з боку спини застосовують спеціальні пристосування.
Основні цілі разминочного комплексу:
- розігрів тіла і підготовка м'язової системи до більш важким фізичним вправам;
- підвищення енергії за рахунок посиленої роботи серцево-судинної системи і кровопостачання.
Головне питання нашої теми: як накачати м'язи ніг. Для певної м'язової системи нижніх кінцівок існують свої гімнастичні вправи. Починати виконувати гімнастичний комплекс необхідно з м'язів стегна і гомілки, і тільки потім можна переходити на литковий, починаючи з широкою плоскою м'язи.
Гімнастичний комплекс No1
Він потрібен для формування красивої м'язової системи нижніх кінцівок, для поліпшення розтяжки і приведення в тонус судинної системи.
Ми пропонуємо вам свій метод, що розповідає - як накачати ноги в домашніх умовах.
1. Для підвищення навантаження на сідничні і стегнові м'язи ніг потрібно робити пружинисті випади вперед. Початкове положення: стоячи рівно на твердій поверхні, нижні кінцівки на ширині плечей, руки розташовані на талії. Одну з кінцівок виставляємо вперед, згинаємо колінний суглоб під прямим кутом, опускаємо коліно другої ноги на тверду поверхню. Починаємо виконувати пружні руху і повертаємося в початкове положення. Робимо дану вправу від 20 до 30 разів для кожної кінцівки по 4 повтору.
2. Відводимо нижню кінцівку в сторону і робимо максимально можливий випад, починаємо пружинити, згинаючи колінний суглоб. Відштовхуючись кінцівкою, повертаємося в початкове положення. Виконуємо від 20 до 40 разів для кожної ноги по чотири повтору.
3. Відводимо одну ногу назад, інша кінцівка не зігнута в колінному суглобі. Починаємо пружинити на першій нозі і повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 15 раз в 4 повтору для кожної кінцівки.
4. Робимо підйом на шкарпетки обома ногами з упором на м'яз литки. Виконуємо 30 разів по 4 повтору.
Роблячи цей комплекс, половину всіх вправ рекомендується виконувати з обважнювачів в руках для збільшення навантаження на м'язову систему ніг.
1. Для прокачування ніг робимо присідання. Початкове положення: стоячи на твердій поверхні, руки розташовані за головою, спина пряма. Починаємо виконувати присідання до освіти прямого кута між стегнами і гомілкою. Присідаємо 20 раз по 4 повтору.
2. Початкове положення - те ж. Виконуємо присідання, тільки з однією відмінністю: одну з ніг піднімаємо на шкарпетку під час виконання вправи. Робимо 15 разів по 4 повтору для кожної кінцівки.
3. Робимо присідання на одній кінцівки (10 разів по 4 повтору), за потребою дотримуючись рукою за опору.
Важливо! Комплекс No1 щодня поповнюємо іншими тренувальними вправами, щоб виникало розвиток ніг в домашніх умовах.
«Пружинка». Початкове положення: стоячи на твердій поверхні, спина рівна. Починаємо робити підйом на шкарпетки, максимально високо відриваючи п'яти від підлоги. Для збільшення навантаження можна застосовувати обважнювачі, по черзі виконувати підйом на одній кінцівки без вантажу або з ним. Робимо від 20 до 30 разів по 4 повтору.
«Ходьба на носочках». Встаємо на носочки і ходимо в протягом 5 хвилин на ногах, не зігнутих в колінному суглобі. Для прокачування середній частині литкового м'яза потрібно тримати стопи паралельно, для широкої плоскою м'язи виконуємо рух п'ятою, а для поверхневої - повинен працювати шкарпетка.
«Стрибки з обважнювачів». Беремо в руки утяжелитель вагою від 3 до 5 кг. Починаємо виконувати присед до кута в 90 градусів між стегном і гомілкою. Далі виконуємо стрибок на максимально можливу висоту і повертаємося в початкове положення.
«Утримання вантажу». Дана вправа дуже добре підходить для прокачування м'язової системи нижніх кінцівок і спалювання зайвого жирового шару. Початкове положення: беремося двома руками за опору (одвірок), кладемо на пальці однієї стопи утяжелитель вагою 3 кг (поступово збільшуючи вагу до 16 кг) і піднімаємо їх для рівноваги гантелі.
Починаємо виконувати підйом прямий ноги в повільному темпі і в максимально можливої точки підйому утримуємо її кілька секунд, повертаємося в початкове положення. Те ж саме повторюємо і з іншою ногою. Робимо 5-6 разів по 4-7 повторів. Головна мета даної вправи - це забезпечення недінаміческой навантаження на стегна і сідниці.
Протягом 10 днів регулярного виконання даного комплексу у вас збільшиться обхват стегон, і з'явиться ребристість стегнової м'язи. Це є відмінним початком для подальшого виконання тренувань, але тільки вже з іншим гімнастичним снарядом.
Щоб давати м'язовій системі відпочити, необхідно чергувати порядок основного комплексу і додаткових вправ. Підвищувати навантаження слід поступово. Для отримання бажаного результату важливо не кількість виконаних вправ, а регулярність занять.
Гімнастичний комплекс No2
Робимо присідання по 3-4 повтору:
- без утяжелителя в руках - від 20 до 25 разів;
- з маленькою масою - від 15 до 20 разів;
- середня вага утяжелителя - до 15 разів;
- з великою масою - до 10 разів.
Дана схема прискорює кровопостачання нижніх кінцівок, а також забезпечує нормальне харчування і надходження кисню в клітини.
Важливі моменти під час виконання комплексу:
- Нижні кінцівки розташовані на ширині плечей.
- Шкарпетки повернені в сторони на 45 градусів.
- Штангу беремо трохи ширше плечей.
- Для прокачування чотириголового м'яза штовхаються виключно п'ятами.
- Не слід присідати занадто низько, щоб не перевантажити колінний суглоб.
- Присідання виконуємо на вдиху, а на видиху повертаємося у вихідне положення.
Важливо! При вузькій постановці стоп прокачується квадріцепс, і важче дається поштовх п'ятами. При великому повороті шкарпеток в сторони і широкої постановці стоп найбільше вплив доводиться на сідничні м'язи.
Гімнастичний комплекс No3
- Робимо підйом в спокійному темпі на носочки з опорою для забезпечення рівномірного навантаження на обидві кінцівки і так само повільно повертаємося в початкове положення. Виконуємо тридцять разів по 4 повтору.
- У нешвидкому темпі виконуємо підйом на носочках під прямим кутом.
- У положенні сидячи на низькому стільці робимо підйоми на носочках для прокачування м'язів ікри.
- Підйом зі штангою на носочках.
Додатково виконують: ходіння по сходинках з вантажем для нижніх кінцівок, біг з прискоренням і уповільненням темпу, заняття на велотренажері.
Хочеш задовольняти будь-яку жінку на 115%? Спробуй народний засіб для потенції «Гірський Женьшень»! Підсилює чоловічу силу вже більше 5000 років!
Харчуватися в період активних спортивних занять необхідно невеликими порціями до шести разів на добу. Рекомендується вживання птиці і риби нежирних сортів, сиру знежиреного, рослинних білків і білка варених яєць.
висновок
Якщо представник чоловічої статі бажає накачати торс і руки, то спочатку необхідно прокачати м'язи нижніх кінцівок. При тренуванні в ногах задіяна більша кількість м'язів, отже, відбувається велика вироблення тестостерону, а він сприяє зростанню м'язової маси, так само і на верхній половині тіла. Кого нагадає вам представник чоловічої половини населення з тонкими ногами і накоченим верхом?
У даній статті ми дізналися, як накачати красиві ноги в домашніх умовах, і відповіли на питання: як швидко накачати ноги. Накачування красивою м'язової системи нижніх кінцівок є важким і трудомістким процесом, але він виправдовує себе захопленими поглядами жінок. Пишаєтеся своїм тілом!