Абсолютна більшість відвідувачів тренажерних залів найчастіше думають про те, як накачати руки. грудні м'язи або прес. Однак, мало хто цікавиться як накачати передпліччя. Проте, розвинені м'язи передпліч грають величезну роль не тільки в силових видах спорту, але і в єдиноборствах. Потужні передпліччя завжди на виду і свідчать про шаленої силі їхнього власника. Сьогодні ми детально поговоримо про те, як накачати передпліччя і кисті рук.
Анатомія м'язів передпліччя
Передпліччя складається з безлічі м'язів згиначів і розгиначів кисті і пальців рук, а також пронаторов і супінаторів кисті. Умовно м'язи передпліччя діляться на дві групи по місцю розташування: передню, що складається з згиначів і пронаторов, і задню, яка складається з розгиначів і супінаторів. Так як ми хочемо накачати м'язи передпліччя, нас в першу чергу цікавлять найбільші м'язи передпліччя. так як їх розвиток дасть набагато більший результат, ніж упор на дрібні м'язи.
Безумовно, найбільша м'яз передпліччя це плечелучевая. Саме вона формує більшу частину обсягу передпліччя і на її розвиток необхідно ставити наголос. Проте, тренування передпліч не обмежується тільки вправами для брахірадіаліса (плече-променева м'яз) і включає також вправи для м'язів згиначів і розгиначів кисті.
Кращі вправи для передпліччя
- Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Добре опрацьовує плечелучевая м'язи передпліччя, а також зміцнює м'язи зовнішньої сторони передпліччя.
- Згинання рук з гантелями нейтральним хватом. Вправа також відоме як «молотки» з гантелями. Поряд з згинанням рук зі штангою зворотним хватом вважається кращим вправою не тільки для розвитку плечелучевая, але і плечових м'язів, які розташовані прямо під біцепсом і беруть безпосередню участь у свех вправах де відбувається згинання рук.
- Згинання зап'ястя сидячи зі штангою хватом знизу. Вправа для прицільної опрацювання м'язів згиначів зап'ястя.
- Розгинання зап'ясть сидячи зі штангою хватом зверху. Вправа для прицільної опрацювання м'язів згиначів зап'ястя.
- Згинання Зоттмана. Силова вправа з гантелями, яке розвиває не тільки м'язи згиначі рук, а й задіює різноманітні дрібні м'язи пронатори і супінатори кистей.
- Згинання зап'ястя зі штангою за спиною. Вправа для тренування м'язів передпліч, а саме м'язів згиначів кисті.
На цьому список вправ для передпліч не закінчується, так як існує величезна кількість різноманітних вправ, призначених для тренування тих чи інших функцій цих м'язів. Ми розглянули лише кращі вправи для передпліч і лише кілька з них будемо використовувати в своїх тренуваннях.
Як накачати передпліччя в тренажерному залі
Тренування передпліч насправді нічим не відрізняється від тренування інших м'язових груп. Існує думка, що м'язи передпліччя необхідно тренувати як мінімум двічі в тиждень, так як вони дуже витривалі і порівняно невеликого розміру. Дійсно, в повсякденному житті ми часто користуємося нашими руками, але навантаження на м'язи передпліч носить переважно дуже низькоінтенсивний характер і не вимагає великих енерговитрат. І лише цілеспрямована тренування передпліч включає в роботу швидкі м'язові волокна. Таким чином, якщо ви хочете накачати передпліччя, тренуйте їх в такому ж режимі, як і інші м'язи.
Найкраще тренувати передпліччя в день тренування спини і / або біцепса, так як м'язи передпліч отримують більше навантаження під час виконання всіх тягових рухів. Так як це невелика м'язова група, тренувати її необхідно в кінці тренування. Якщо ви спочатку «заб'єте» передпліччя, ви потім не зможете ефективно потренувати м'язи спини і / або рук. Тепер давайте перейдемо безпосередньо до тренуванні передпліч і розглянемо комплекс вправ.
Отже, після вправ для спини і / або біцепса переходимо до тренування передпліч. Ваша тренування може виглядати наступним чином:
КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ передпліччя
- підтягування
- Тяга штанги в нахилі
- Підйом штанги на біцепс
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
- Молотки з гантелями
- підтягування
- Тяга штанги в нахилі
- Згинання рук з гантелями з супінацією
- Згинання зап'ястя сидячи зі штангою хватом знизу
- Розгинання зап'ясть сидячи зі штангою хватом зверху
Прикладів побудови тренування м'язів передпліч можна скласти незліченну кількість. Головне дотримуватися наступних правил:
- тренувати передпліччя в кінці тренування
- найкраще тренувати передпліччя після тренування спини і / або рук, хоча не виключені й інші варіанти
- виконуйте на одному тренуванні не більше 2-3 вправ для передпліччя або не більше 10 підходів. Кількість повторень в підході таке ж як і для інших м'язів при роботі на масу.
Як накачати передпліччя в домашніх умовах
Для того щоб накачати передпліччя в домашніх умовах вам знадобиться хоч якийсь спортивний інвентар. Якщо у вас вдома є штанги і гантелі, то ваша тренування передпліч будинку нічим не буде відрізнятися від тренування в залі. Однак, як правило у більшості якщо і є якийсь спортивний інвентар для тренувань в домашніх умовах, то це або гантелі, або гиря, може бути турнік. Як розумієте, тренування передпліч в домашніх умовах буде залежати тільки від інвентарю. Обмеженість інвентарю, в свою чергу, обмежує арсенал вправ і т.д.
За допомогою гантелей ви можете виконувати згинання рук з супінацією або згинання Зоттмана, згинання та розгинання зап'ясть сидячи з гантелями. Віс на турніку допоможе тільки зміцнити хват, на Ніяк не накачати передпліччя в домашніх умовах.
Читайте також:
Як накачати плечі в домашніх умовах і в залі. У будь-якому тренажерному залі можна зустріти людей з великими руками, масивними м'язами спини і ніг, розвиненими грудними м'язами. Однак, дуже рідко вбуд.
Як накачати величезні ікри? Практично кожен відвідувач тренажерного залу мріє накачати біцепси, грудні м'язи і прес. Однак, мало хто задає питання про те, як накачати ик.
Як накачати руки? Простіше простого. Кожен чоловік хоче мати великі, сильні і рельєфні м'язи рук. Тому, питання про те, як накачати руки, за статистикою є одними з найбільш р.
Як накачати біцепс в домашніх умовах і в залі. Як накачати біцепс? Саме це питання не дає спокою більшості відвідувачів тренажерних залів. Кожен хоче накачати біцепси як у Арнольда, а може.
Як швидко накачати прес до кубиків. Працююча с. Не дивно, що практично кожного, хто стежить за своєю формою, хвилює питання про те, як швидко накачати прес до кубиків. Адже накачані і рель.
Як накачати широку спину Більшість відвідувачів тренажерного залу серед чоловіків мріють накачати грудні м'язи, великі і рельєфні біцепси, а також стати володарем преслову.