Вітаю друзі. Останній штамп в освіті V-подібної форми тіла залишають за собою плечі. Думаю кожній нормальній хлопцеві хочеться, щоб вони були широкими. Так що хлопці, навіть дівчата хочуть цього. Але не кожен знає як тренувати плечі, але що найстрашніше, не кожен їх тренує правильно. Як накачати плечі? Всі принади і нюанси ми обговоримо в даній статті, розберемося що краще робити, щоб було зростання. І дізнаємося що все ж краще махи або жими?
За традицією почнемо з анатомії. Плечі складаються з трьох пучків дельтоподібних м'язів: передній, середній і задній пучки, які розташовуються над плечовим суглобом. За розміром середній пучок найбільший, і завжди працює в парі з переднім пучком, або із заднім. Функція дельт полягає в згинанні, розгинанні і відведенні плеча назад. При тренуванні дельт можна тим або іншим способом включати в роботу певний пучок дельтовидних.
Як і на будь-яку групу м'язів, на плечі існують базові вправи (в основному жими) і ізолюючі (махи).
Базові вправи на плечі:
- армійський жим
- жим гантелей
- жим Арнольда
- Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом
- Махи гантелями
- Розведення рук з гантелями в нахилі
Люди в залах по різному віддають переваги. Одні роблять акцент на махах, інші - на жімах. Але хто ж робить правильно? Роблять правильно ті хто ПОЧИНАЄ З БАЗИ. Ось уявіть, якщо Ваша тренування грудей починалася з розведення гантелями. Погодьтеся виглядає безглуздо. Плечі теж складаються з м'язів, так чому ж ми повинні починати тренування з ізолюючих вправ? Найоптимальніший варіант це поєднання жимів і махів або тяг в одному тренуванні.
Базові вправи:
Армійський жим. Це класичний жим штанги стоячи з грудей. Необов'язково виконувати вправу стоячи, ви можете робити жим сидячи - не має значення. Суть в тому що це основне вправу для зростання плечей. Головне прагнете спершу зробити важке базова вправа, і тільки після цього переходити до другорядних. Є інший варіант виконання, це жим штанги через голову. Дана вправа ні чим не краще жиму від грудей. Якщо вправа виконується через голову сильно зростає навантаження на плечові суглоби, особливо в нижній точці, вони вивертаються. Жим через голову націлений для опрацювання заднього пучка дельтоподібних м'язів
Жими краще позначаються на махах. У жімах добре нарощується прогресія навантажень і потім махи наганяють жими.
Хочу сказати один момент, плечі мають найслабші суглоби, махи як не можна більше навантажують саме їх, тому великі ваги в махах краще не використовувати. Якщо хочете збільшити плечі, то безпечно це можна зробити на жімах. Техніку виконання армійського жиму я описував тут.
Жим гантелей. У жимів гантелями є перевага перед жимом зі штангою - це велика амплітуда. Що дуже важливо в прокачуванні всіх м'язів плечей. Так само виконання вправи таким способом безпечно, але виконувати його важко, так як більше працюють м'язи - стабілізатори. При жимі зі штангою, руки у Вас зафіксовані, і тому, вони не будуть бовтатися в різні боки, при цьому, виключаючи з роботи м'язи - стабілізатори. Жим гантелей - це таке ж базова вправа як і армійський жим, але тільки з трохи іншої навантаженням на плечі. Техніку виконання я описував тут.
Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом. Найбезпечніше вправу для плечей, але на нього дуже часто «забивають». За мною теж лежить такий грішок і це несправедливо по відношенню до цієї вправи. Допоміжні функції дельт полягають в штовханні ваги від себе (жими) і в тязі на себе. Якщо жими відповідають в основному за роботу передніх і середніх дельтовидних м'язів, то тяга штанги до підборіддя відповідає за розвиток середніх і задніх дельт. Те як правильно виконувати тягу штанги до підборіддя дивіться в цій статті.
Ізолюючі вправи:
Як тренувати плечі?
Найоптимальніший варіант, на мій погляд, це тренування дельт після тренування грудей. Наприклад в жимі лежачи від грудей пристойно працюють передня і середня дельтовидні м'язи. Виходить Ви вже трохи потренували дельти, і тепер Ваша мета зробити тренування дельт повній. Але все існує два найпоширеніших поєднання:
Як накачати плечі. програма тренувань
Переходимо до самого смачненького, до програми тренувань. Якщо Ви НОВИЧОК, то дві вправи для дельтоподібних м'язів цілком достатньо. Після 6-12 місяців тренувань додаєте третя вправа.
Програма тренувань для новачків
Перший тиждень
Армійський жим. 2 розминок підходу і 4 робочих на 8-12 повторень
Тяга штанги до підборіддя. 4 робочих підходу на 12-15 повторень
Другий тиждень
Жим гантелями. 2 розминок підходу і 4 робочих на 8-12 повторень
Махи гантелями. 1 розминку підхід і 4 робочих на 8-12 повторень
Програма тренувань для просунутих
Перший тиждень
Армійський жим. 2 розминок підходу і 4 робочих на 8-12 повторень
Жим Арнольда. 4 робочих підходу на 8-12 повторень
Тяга штанги до підборіддя. 4 робочих підходу на 12-15 повторень
Другий тиждень
Армійський жим. 2 розминок підходу і 4 робочих на 8-12 повторень
Жим гантелями. 4 робочих підходу на 8-12 повторень
Махи гантелями. 1 розминку підхід і 4 робочих на 8-12 повторень