Коли в тренажерному залі кажуть: «Будемо качати плечі», мають на увазі «дельтовидні м'язи». Багато хто навіть і не знають, як правильно називаються ці м'язи, а так і називають їх - «плечі».
Я користуюся усіма термінами, щоб спростити розуміння для всіх людей.
Отже, викладу простими словами те, що написано в підручнику з анатомії для медичних інститутів.
Дельтоподібний м'яз покриває плечовий суглоб зовні з усіх боків і утворює характерну округлість плеча.
(Примітка - мабуть тому і говорять качати «плечі»)
У дельтоподібного м'язі виділяють три відділи - передній, середній і задній.
Різне розташування м'язових волокон по відношенню до плечового суглобу, обумовлюють різні напрямки дії їх сили.
При скороченні всього м'яза, вона відводить руку в сторону, розвиваючи велику силу.
Передня частина м'язи, скорочуючись окремо, піднімає руку вперед, а задня частина відводить руку назад.
КРАЩІ Вправи для дельтоподібного м'яза
Головні вправи для розвитку сили і маси:
1. Жим штанги вгору з грудей, два варіанти - стоячи і сидячи
2. Жим гантелей вгору сидячи (так само жим вгору однієї або двох гирь)
Допоміжні уражненія:
1. Тяга штанги до підборіддя
2. Розведення гантелей в сторони стоячи
3. Поперемінний підйом гантелей вперед
Це не означає, що на кожному тренуванні потрібно робити відразу всі вправи - так робити не можна.
Нагадую, що потрібно використовувати від 1 до 3 вправ для кожної м'язової групи, яку ви тренуєте на цьому занятті. Для росту маси м'язів робіть жими в діапазоні 4-10 повторень за підхід, а допоміжні вправи по 8-12 повторень в кожному підході.
Детальніше в статті «Як накачати м'язи»
Все залежить від програми тренувань і має вписуватися в єдиний тижневий тренувальний план. Крім того, програми тренувань потрібно періодично міняти.
Наприклад, ви можете виконувати два основних вправи, а в наступній програмі взяти одне основне і одне з допоміжних.
Готові і правильні програми дивіться в розділі «Програми тренувань»
ЧОМУ жими ВГОРУ - ЦЕ КРАЩІ ВПРАВИ ЩОБ НАКАЧАТИ ПЛЕЧІ
1. Такий рух анатомічно зручно, тому в цих вправах ви зможете працювати з великими обтяженнями і розвивати велику силу.
Значить, м'язи отримають хороше навантаження і потужний стрес - це необхідно для зростання м'язової маси.
ЧОМУ ПОТРІБНО ЖАТИ ШТАНГУ ВГОРУ САМЕ З ГРУДЕЙ
1. Велика амплітуда руху.
Якщо ви тиснете з грудей, то зможете опускати штангу дуже низько - нижче підборіддя або до верху грудей. При цьому лікті опускаються низько, і виходить велика амплітуда роботи дельтовидних м'язів.
Я часто бачив як ті, хто тисне через голову, з працею опускали штангу тільки до потилиці, хоча щоб правильно включити дельтовидні м'язи, потрібно було б опускати штангу прямо на плечі, або, хоча б, до середини шиї.
2. Більш природне положення рук і зручна робота плечових суглобів
Плечові суглоби дуже легко травмувати, а відновлювати зв'язки доведеться дуже довго.
Заклад рук за голову з великою вагою це не дуже зручний рух, гриф йде за голову і змушує вас «викручувати» плечі. Такий стан дуже сильно розтягує і навантажує зв'язки. Мені часто доводилося бачити спортсменів, які травмували зв'язки плечових суглобів, виконуючи жими через голову з великою вагою.
У деяких випадках можна робити жими через голову, але для цього потрібна дуже хороша розминка, відмінна гнучкість плечових суглобів і спеціальна підготовка.
Наприклад, жим через голову роблять спортсмени, які займаються важкою атлетикою. Але врахуйте, що вони до цього готуються і мають прекрасну гнучкість плечових суглобів - це специфіка цього виду спорту.
Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом і ваше завдання накачати дельтовидні м'язи, то я вважаю що більш корисно і безпечно жати штангу саме з грудей.
З гантелями все простіше - лікті розводите в сторони, опускаєте гантелі до торкання дельтовидних м'язів і тиснете їх вгору точно через сторони
ЧИ ПОТРІБНО ОКРЕМО КАЧАТЬ ЗАДНЮ ЧАСТИНА дельтовидні м'язи
У спортивних залах є дуже багато любителів качати «задні дельти».
Для цього є спеціальні вправи, наприклад: «розведення гантелей в сторони в нахилі», «підйом гантелі в сторону лежачи на боці» та інші ...
Чи потрібно це робити?
Задня частина дельтоподібних м'язів частково працює при жимах вгору, і добре працює в вправах «тяга штанги до підборіддя» і «розведення гантелей в сторони стоячи».
Крім того, «задні дельти» прекрасно і потужно працюють у всіх тягах коли ви качаєте спину!
Таким чином, задні частини м'язів отримують досить навантаження для розвитку.
Тому я сумніваюся що варто витрачати час на «спеціальні» вправи для цієї невеликої області. Не забувайте - якщо ви додаєте вправу, значить, якийсь інший роботи ви зробите менше.
Крім того, мої спостереження за величезною кількістю спортсменів показують цікаву ситуацію ...
Ті, хто взагалі не качає окремо «задні дельти», а концентрується на основних вправах для дельтоподібних м'язів, мають розвиненіші, великі і сильні м'язи, ніж ті, хто захоплюється прокачуванням дрібних деталей, і витрачає час на розведення гантелек в нахилі ...
1. Витрачати час на окрему прокачування задніх дельт можна в тому випадку, якщо у вас є явна велика диспропорція в розвитку м'язів.
2. Додаткова прокачування задніх частин дельт може бути актуальна для професійних бодібілдерів, які виступають на змаганнях, адже там жорстко оцінюють пропорції всіх частин і кожна дрібниця має значення.
3. У будь-якому випадку, займатися деталями потрібно тоді, коли ви накачаєте масивні дельтовидні м'язи. Поки у вас на плечах «стирчать кістки», годі й час витрачати на окремі частини - робіть жими і навантажуйте всю м'яз хорошими вагами, тоді і буде зростання маси.
На завершення нагадаю - якщо ви будете піднімати легкі гантельки по сто раз, ви звичайно зміцните м'язи, зробите їх рельєфними, витривалими, поліпшите їх форму, але маса і сила від цього рости не будуть.
Щоб нарощувати масу будь-яких м'язів, потрібно прагнути нарощувати силу і підвищувати робочі обтяження. Природно, зберігаючи правильну техніку - ніяких кривлянь і ривків.
Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!