Питання про те, як накачати прес в домашніх умовах, сьогодні хвилює не тільки чоловіків, а й жінок. Рельєфні, підтягнуті контури тіла стали неодмінним атрибутом розкішних і успішних жінок. Чоловікам в умовах жорсткої конкуренції доводиться докладати ще більше зусиль, щоб зберегти свої лідируючі позиції.
Як тренуватися вдома?
Як накачати прес до кубиків? Дуже часто така мета досягається в домашніх умовах. У спортивному залі програму занять становить інструктор, і тому в більшості випадків тренуються довіряються йому, ставлячи перед собою основні завдання: скинути вагу, схуднути, підтягти м'язи. До більш серйозних результатів прагнуть ті, хто звик працювати постійно.
Класичні вправи для м'язів преса
Бажано обзавестися такими спортивними снарядами, як:
Таким чином, для того щоб досягти помітних результатів, будинки потрібно буде створити щось на зразок спортивного залу.
Періодичність і тривалість занять
Не слід ставити перед собою грандіозні цілі і поміркувати над деякими питаннями: як накачати прес за тиждень або як швидко домогтися результату, докладаючи мінімум зусиль? Потрібно адекватно оцінювати тривалість періоду формування мускулатури і не чекати від свого організму позамежних результатів. Погоня за моментальним ефектом часто призводить до перевитрати сил, енергії і втрати інтересу до занять спортом.
Дуже багато ведеться суперечок з приводу періодичності тренувань. Є прихильники щоденних занять і ті, хто вважає, що щоденні тренування не дають можливості м'язам відновитися і не приносять позитивних результатів.
Практика показує, що оптимальними для тренувань є: одна повноцінне тренування через день і щоденна ранкова розминка. Нехтувати ранкової розминки не варто, так як вони дозволяють швидше протікати окислювально-відновним процесам в м'язовій тканині, крім того, сприяють створенню оптимального емоційного фону. Відомо, що для підтримки бадьорості духу й енергійності необхідна достатня кількість серотоніну, речовини, що виділяється в головному мозку при потрібному рівні амінокислоти - триптофану. Маючи низьку молекулярну масу, триптофан засвоюється повільніше інших амінокислот (в останню чергу). Накинувши з ранку м'язи, людина тим самим направляє витрата білка в м'язову тканину. Всі великі амінокислоти спрямовуються туди, звільнивши шлях для триптофану. Безперешкодно досягнувши головного мозку, ця амінокислота стимулює його до утворення серотоніну, отже, підвищує загальний заряд енергії і дозволяє досягти більш помітних результатів.
Якщо ж тренування проходять щодня, слід складати їх таким чином, щоб навантаження поширювалася на різні групи м'язів. Оптимальна тривалість повноцінного тренування 1-1,5 години. Ранкова розминка триває від 20 до 30 хвилин.
Програма тренувань на кожен день
повноцінне харчування
Для того щоб м'язи преса придбали рельєф, м'язова тканина повинна повноцінно харчуватися.
Це означає, що без збалансованого раціону неможливо отримати гарні кубики. Скільки не качайте м'язи, вони не збільшаться в обсязі, якщо будувати нові волокна нема з чого.
Основу раціону спортсмена, що тренується повинні складати білки. Серед них обов'язково повинні бути присутніми білки тваринного походження. Також важливі рослинні білки. Вуглеводи, особливо швидко засвоюються, обмежуються. Ласунам можна побалувати себе в період вуглеводного вікна, тобто в перші півгодини після тренування. Це буде і додатковим стимулом для повноцінної роботи і непоганий підживленням для м'язової тканини.
Тим, хто має зайві кілограми, необхідно поставити мету і позбутися від них. Жоден м'язовий рельєф НЕ буде помітний під шаром жирової тканини, тому всі зусилля можуть виявитися марними. Якщо здоров'я дозволяє, можна зайнятися сушінням тіла, склавши відповідним чином свій раціон.
оптимальні вправи
М'язи преса беруть участь практично у всіх рухах, які здійснює тіло людини. Тому повноцінні комплексні тренування завжди приводять ці м'язи в тонус. Активно працює прес на заняттях з обтяженнями, тому швидко накачати прес чоловікові, що піднімає штангу або технічно правильно виконує жим від грудей. зазвичай не складає особливих труднощів. Однак прокачаний прес у чоловіків нерідко залишається під шаром жирової тканини, набраної з віком.
Ефективні вправи для качання пресу на турніку. Як відомо, мускулатура черевної стінки відповідає за обертання тулубом в підвішеному стані. Тому повороти корпусу в стійці на перекладині і обертання тазом в положенні вертикального вису на турніку - відмінний спосіб для прокачування преса. Можна виконувати обертання в стійці на руках, спираючись на долоні і пальці ніг, горизонтально розташувавши тіло.
Хочеш задовольняти будь-яку жінку на 115%? Спробуй народний засіб для потенції «Гірський Женьшень»! Підсилює чоловічу силу вже більше 5000 років!
Відмінно опрацьовує м'язи преса виконання горизонтальної планки. Чим довше утримується планка, тим активніше протікають процеси в м'язах черевної стінки, тим помітніше результат. Планка - один з варіантів того, як накачати кубики преса з мінімальними тимчасовими і матеріальними витратами.
Добре допомагають такі вправи, як помахи ногами, повороти корпусу в сторону, підйом корпусу, утримання «куточка». Вправ дуже багато, і кожне з них може принести хороші результати при регулярному виконанні.
Головне - дотримуватися принципу: вправа виконується до тих пір, поки в м'язах преса не з'явиться печіння.
Тільки таким способом можна отримати гарний рельєф.