Як накачати неймовірно потужні трапеції?
Всім привіт! Бідні наші плечі! Скільки всіляких важких предметів доводиться їм переносити на собі! І якщо в звичайному житті можна хоч якось мінімізувати ці складності, то ось в спортзалі від них не відкрутитися. А інакше і штангу для присідаючи не піднімеш, і гантельки за голову не пожмешь, і ще багато хороших і важливих вправ не зробиш.
Давайте буквально під мікроскопом вивчимо найдрібніші подробиці того, як накачати трапецію?
Трапеція або трапецієподібні м'язи - назва цілком говорить. Знаходяться вони в самій верхній частині спини і формують наші плечі. Крім цього, вони з'єднують найширші м'язи і дельти, а також м'язи шиї, утворюючи своєрідний трикутник з широкою основою і скошеної верхівкою.
- Самий верх цього м'яза піднімає лопаточную кістку і, безпосередньо, самі плечі вгору.
- Середня частина допомагає зрушувати наші лопатки до хребта.
- А нижня працює як протидія.
Відповідно, щоб ідеально прокачати всю цю м'яз потрібно виконувати рухи в трьох різних напрямках. Саме тому одного вправи на трапеції часто недостатньо. Перед заняттями розімніть і обов'язково просто розслаблено повисіть на перекладині кілька хвилин.
Які ізолюючі вправи існують для трапецій?
По суті, єдиний комплекс, який можна привести в приклад в даному розділі - це Шраг. Зате вони дуже різноманітні і завжди можна вибрати навантаження до душі.
Зверніть увагу на те, що при будь-якій роботі з трапеціями не беруть велику вагу. Він може негативно відбитися на вашій поставі і не дасть зосередитися на правильній техніці виконання вправи.
Зазвичай Шраг добре опрацьовують верхню частину трапецієподібного м'яза. Невелика навантаження ляже і на ромбовидні м'язи, а також на ті, які піднімають лопатку.
Шраг можна виконувати з гантелями, зі штангою або на брусах. Перші два різновиди оптимально робити у вертикальному положенні.
Виконуємо Шраг з гантелями
Як качати трапецію за допомогою таких снарядів?
- Встаємо прямо, ноги приблизно на ширині плечей. Беремо снаряди в руки так, щоб пальці були розгорнуті до корпусу. У вихідному положенні кінцівки опущені. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою.
- Плечі злегка відведені назад, а живіт втягнули. Коліна подсогнути, дивимося прямо перед собою. Тепер піднімаємо плечі вгору, як ніби ми дуже сильно дивуємося.
Уявіть, ніби ваше завдання - з'єднати їх на потилиці. Чим вище ви зумієте це зробити, тим краще. В протидію постарайтеся втискати підборіддя вниз. - Як і в будь-якому комплексі з навантаженням у верхній точці доцільно робити невелику паузу, щоб повноцінно відчути напругу всіх працюючих м'язів.
Як роблять Шраг зі штангою?
У вихідній позиції при виконанні такої вправи ноги ставлять трохи ширше, ніж при роботі з гантелями. Як правильно накачати трапецію, щоб дотримуватися всі аспекти техніки безпеки?
- З підлоги ми будемо піднімати штангу точно так же, як ми це робимо під час станової тяги. Тобто заводимо ступні за гриф, сідаємо навпочіпки і тягнемо її вгору за допомогою м'язів спини. Стежимо за тим, щоб спочатку в роботу підключалася саме спина, а потім вже поперек, а не навпаки.
- Штангу тримаємо прямим хватом, руки розведені трохи ширше плечових суглобів.
В іншому ж положення тіла буде точно таким же, як я це описував вище. - На вдиху тягнемо плечі вгору і затримуємося. Руки необхідно утримувати максимально прямими, щоб не знімати навантаження з трапеції.
- Навіть якщо вам дуже хочеться повипендріваться перед дівчатами, то не варто навішувати на штангу ряд млинців.
Берете гриф зворотним хватом, тобто так, щоб пальці були спрямовані від себе. Причому взятися потрібно зручно: зазвичай це така позиція, коли руки розведені трохи ширше плечей.
Техніка виконання шрагов на похилій лаві
В принципі в даному випадку відповідь, як накачати верхню трапецію на горизонтальній лаві буде приблизно таким же, як і в попередніх випадках.
- Правда, в цьому варіанті ми виставляємо лаву під кутом в 45 градусів. Тут також будуть працювати цікавлять нас групи м'язів. В цьому випадку добре опрацьовується і верх спини, особливо це актуально для тих, хто має невелику сутулість.
- Щоб зробити все правильно, ви повинні лягти животом на лаву. Голову краще зафіксувати над самим краєм лавки, щоб зняти зайву напругу з шиї.
Гантелі краще попросіть, щоб подав партнер. - Ноги, в свою чергу, повинні упиратися в спеціальні виступи з боків лави. У такій позиції вони будуть злегка зігнуті в колінах. У вихідному положенні руки у нас висять внизу. Робимо вдих і зводимо лопатки, разом з знизуванням плечима. На піку напруги зафіксуйте і постарайтеся ще сильніше звести лопатки разом. На видиху опускаємо гантелі вниз, повертаючись в початкове положення.
- При освоєнні цієї вправи також починаємо працювати з легким вагою, поступово нарощуючи його в процесі тренувань.
Спробуйте злегка полегшити своє завдання і ковзати грифом по поверхні стійки, щоб дотримуватися ідеально прямий курс. В принципі, без проблем можна робити таке навантаження і в тренажері Сміта.
Вчимося робити шраги на брусах
Залишилося розібратися в техніці виконання шрагов за допомогою брусів.
Отже, як качати трапецію, використовуючи цей спортивний снаряд?
- Необхідно утримувати в вихідної позиції тіло в прямому положенні на витягнутих руках. Тепер напружуються плечі, а ви прагнете підняти корпус ще вище.
Опрацьовуємо трапецію за допомогою інших вправ
Розглянемо і інші комплекси на трапеції. Наприклад, добре себе зарекомендувала тяга гантелі однією рукою.
- Спираєтеся на лаву одним коліном і однієї випрямленою рукою. Берете гантель в руку прямим хватом. Живіт втягнутий, а спина вигнута паралельно підлозі. Коліна злегка зігнуті. Не варто перенапружуватися, тому голову можна опустити так, щоб вона була на одній лінії з хребтом.
Тепер починаємо тягнути снаряд вгору таким чином, щоб рука зігнулася в лікті, а гантель торкнулася вашого боку.
- Тягнемо штангу до підборіддя. Беретеся за гриф хватом трохи вже середнього. Спину необхідно тримати в прямому положенні, лопатки злегка зведені, а груди випинається вперед.
У вихідній позиції руки тримайте в випрямленій положенні, причому гриф стосуватиметься стегон. На вдиху напружуємо трапеції і дельти і починаємо витягати руки вгору. Намагайтеся робити це за допомогою ліктів, а не передпліч. Гриф акуратно і плавно ковзає уздовж тіла, доходячи до підборіддя. Слідкуйте за положенням спини, хребет не повинен згинатися.У самому верхньому положенні лікті у вас будуть йти вище плечей. Коли ви максимально підняли руки, зробіть видих і постарайтеся щосили напружити ваші трапецієподібні м'язи, а також дельти. Дуже повільно штанга повертається у вихідну позицію.
Тепер ви знаєте, як ефективно і швидко можна прокачати свої трапеції. Що у вас далі на черзі? Біцепси. Трицепси. Прес? До речі, раджу вам ознайомитися з моїм курсом по пресу на цій сторінці.
На сьогодні це все, наполегливі та цілеспрямовані Програми скачати безкоштовно! І пам'ятайте, що якщо у вас в даний момент застій і мета здається вам абсолютно недосяжною, то навіть відомі генії переживали моменти краху і невдач. Наприклад, Ейнштейна в школі вважали розумово відсталим, а Менделєєву поставили «3» з хімії.
Оцініть цей пост, я намагався;)
(Немає голосів)