Пробувати самим навчитися підтягуватися здається складним, страх здатися смішним і слабким дуже сильна в нас. Не потрібно бояться! Підтягуватися це просто, ми спробували зібрати разом прості та ефективні методики освоєння цього базового для підтримки фізичної форми вправи.
Що таке підтягування?
Дамо визначення з вікіпедії:
«Підтягування - базове фізична вправа, що розвиває групи м'язів верхньої частини тіла: найширші, біцепси, брахиалис, грудні, верхня частина спини, м'язи черевної стінки, передпліччя».
Іншими словами, підтягування - це вправа, при виконанні якого буде задіяно відразу безліч м'язів корпусу і рук.
Навіщо підтягуватися?
Підтягуючись регулярно - ви отримаєте не тільки красиві руки, але і красиву спину і розвинені м'язи грудей, бонусом ж пропрацюєте прес. Ця вправа входить в тренувальні програми спеціальних підрозділів, спортсменів різних напрямків і рівня підготовки. Воно відмінно показує загальний рівень фізичного розвитку мускулатури верхньої половини тіла.
Техніка виконання підтягувань для новачків.
Класична техніка виконання вправи полягає в наступному:
- З положення вис на перекладині, потрібно підтягнути своє тіло вгору до торкання грудьми або підборіддям поперечини.
- Перекладина, зрозуміло, повинна знаходиться над головою, а підборіддя повинен виявитися вище поперечини.
- Будьте обережні - битися, на зворотному русі щелепою об перекладину, не потрібно.
Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
Потрібно визначити свій максимум в підтягуванні та на підставі отриманих результатів скористатися рекомендаціями.
Програма підтягувань на турніку з нуля
- Три рази в тиждень, по 3-5 підходів, беремося двома руками за турнік, висне на ньому, і намагаємося провисеть максимальну кількість часу.
- Перерва на відпочинок від 1 до 3 хвилин.
Якщо просто висіти для вас занадто просто, то слід не просто висіти, а виконувати початкове рух підтягувань. Як би тягнути на себе турнік. або ж себе до турніка, але перший варіант краще.
Віс на турніку зміцнить ваші кисті і підготує м'язи до навантаження.
У другий тиждень занять, в першому підході «Віс» потрібно замінити на «Негативні підтягування», суть вправи полягає в наступному:
- Беремо підставку (стілець, драбина, дерев'яний ящик),
- встаємо на неї так, щоб ваше становище було як у верхній фазі підтягування (груди стосується поперечини, підборіддя вище її, руки тримають перекладину),
- зафіксувавши себе в такому положенні, підтискаємо ноги і максимально повільно опускаємося в нижнє положення.
- Досягнувши його, відпускаємо турнік, повторюємо все спочатку.
Не варто робити більше 5-8 повторень, на початковому етапі вправу слід припинити відразу після того, як опускатися повільно перестане виходити.
- На третій тиждень тренувань замінюємо і другий підхід на негативні підтягування,
- на четверту всі три підходи повинні складатися з негативних підтягувань.
Уже через місяць регулярних тренувань ви зможете підтягнутися від 3 до 5 разів.
"Негативні підтягування" можна замінити на "підтягування за допомогою партнера":
- ви висне на турніку і за допомогою партнера виконуєте підтягування,
- партнер допомагає вам, підтримуючи за талію або за ноги.
Але ви не повинні повністю сподіватися на партнера, він виконує лише допоміжну функцію, спрямована на подолання «мертвої точки», основну роботу ви повинні виконати самі. Дуже добре якщо ви зможете зробити 3 підходи по 3-5 разів.
Результат від 1 до 4 разів - як навчитися підтягуватися на турніку більше 5 раз
Якщо ви змогли підтягнутися від 1 до 4 разів, то щоб збільшити кількість повторень можна спробувати кілька варіантів:
Перший варіант. це як і тим, хто не може підтягнутися жодного разу, це звернутися до негативних підтягування:
- Підтягуємося максимальну кількість разів у підході,
- після додаємо від одного до трьох негативних підтягувань, або підтягувань за допомогою партнера.
Робимо не більше 3 таких підходів.
Другий варіант. це змінити систему підходів використовуючи метод одиночних повторень, суть в тому що
- ви підтягуючись один раз, не опускаетесь вниз, а зістрибуєте з турніка,
- потім відразу ж підстрибуєте і робите наступне повторення.
Коли ви не зможете більше підтягнутися жодного разу - це буде зараховано як один підхід. Відпочивши 2-3 хвилини, зробіть ще два підходи.