Правильна планка: найчастіші помилки
- Провалювання або підняття таза. Це відбувається через недостатньо сильної поперечної м'язи живота, а також ненасичених м'язів рук. Щоб встати в правильну планку, людина повинна бути добре стабілізований, тобто всі його м'язи повинні бути добре натреновані в сукупності. Цього можна домогтися, стоячи в планці на нестабільну поверхні, наприклад платформі Bosu або баланс-борді. А також при періодичному виконанні вправ на всі групи м'язів, а не тільки на одну певну.
- Округлення спини. В першу чергу кругла спина може бути через кифоза. Він з'являється тоді, коли у людини слабкі м'язи спини і укорочені м'язи грудей. Більшість людей (особливо чоловіків), які починають займатися в спортзалі, багато уваги приділяють жиму лежачи зі штангою. В цьому випадку м'яз грудей коротшає і тягне плечі вперед, округляючи спину. І м'язам спини рідко приділяють увагу. Через те що вони слабкі, плечі як би «йдуть» вперед. Щоб цього не відбувалося, потрібно розтягувати м'язи грудей і зміцнювати м'язи спини. Ще одна причина округленими спини - слабкі м'язи преса. Саме тому людина починає переносити вагу тіла вперед, адже верхній відділ сильніше нижнього.
- Зігнуті коліна. Це відбувається від того, що ви можете себе не контролювати. М'язи передньої поверхні стегна завжди сильні, так що зігнуті коліна - це результат неуважності. Уникнути цього можна, подивившись на себе з боку. Ось тільки будьте обережні - випрямивши коліна, ви можете впасти, якщо прес недостатньо сильний. В цьому випадку краще починати практикувати планку з колін.
- Долоні знаходяться де завгодно, але не під плечима. Ще одна помилка через неуважність, виправити яку допоможе тренер або дзеркало.
- Неправильне положення голови. Важливо її не опускати, не піднімати, не притягати до грудей і не крутити в боку. Голова повинна зайняти стабільне положення: верхівку потрібно витягати і тягнути вперед, а дивитися вниз, в підлогу, не напружуючи м'язи шиї.
«Челленджер» висловлює подяку за допомогу при підготовці цього матеріалу студії персонального фітнесу PRO TRENER і особливо тренеру Давиду Сіукаеву, нашої фітнес-моделі.
Наш соковитий Instagram - ось за цим посиланням.