Головна »Статті» Як підготувати руки до занять на пілоні?
Мало хто замислюється про те, що заняття pole dance - це величезна робота над собою і непрості тренування. Зазвичай ми бачимо граціозну танцівницю на пілоні, і нам здається, що вона ширяє над сценою, а всі її рухи - легкі і невимушені. Ми бачимо результат, а ось тренування підлогу денс залишаються «за кадром». У тому числі і один з найважливіших питань - як підготувати руки до танцю на пілоні?
На що варто звернути увагу?
Під час танцю на пілоні руки перші приймають на себе навантаження. У будь-якій школі pole dance заняття починаються з найпростіших елементів і танцю біля пілона. І лише потім ви переходите до танцю на самому пілоні і на верхньому рівні, вивчення акробатичних трюків і складних елементів, під час яких потрібно вміти втримати своє тіло на висоті за допомогою одних лише рук.
Тому в загальній фізичній підготовці і розминці потрібно з самого початку приділяти увагу «прокачування» рук. Перед тренуванням всі м'язи потрібно гарненько розім'яти і потягнути, для того, щоб вони не «забилися» і взяли красиву форму. Крім стандартного графіка тренувань (зазвичай це 2-3 рази на тиждень) варто відвести час на прокачку основних груп м'язів. Тому якщо сьогодні у вас немає занять підлогу денс, виконайте пару-трійку спеціальних вправ для рук.
Вправи для «прокачування» руки
Для того щоб ваші руки здобули красивий рельєф і необхідну силу, не забувайте регулярно виконувати такі вправи, можете комбінувати їх в будь-якій послідовності.
- Згинання рук з гантелями сидячи / стоячи. Гантелі повинні важити не більше 3 кг. Виконувати 3 рази по 10, 12, 15 повторів.
- Віджимання від лави. Відмінне тренування для трицепса. Віджиматися потрібно ззаду (на зображенні 1). Більш легкий варіант - поставити ноги на підлогу. Ускладнюючи вправу, кладемо ноги на другу лавку.
- Розгинання зап'ясть сидячи зі штангою (карт. 2). Вправа для сильних передпліч. Обов'язкова умова - не можна відривати лікті від опори. Руки можна класти на лавку, на коліна, як завгодно. Не потрібно брати велику вагу, а також досить повторити вправу хоча б 10 разів. Дуже корисна вправа для новачків.
- Згинання зап'ястя сидячи зі штангою (карт. 3). Техніка виконання та ж, що і для розгинання зап'ясть. Підберіть таку вагу, щоб можна було виконати вправу 10 разів.
Крім цього, є ще відмінні базові вправи, які добре справляються з підкачкою не тільки рук, а й інших м'язів (спина, прес). Це підтягування на турніку, віджимання від підлоги і вправа «планка» (час виконання - від 1 хв).
Не варто піддаватися поширеному переконанню, що хороший результат приходить тільки завдяки щоденним виснажливим тренуванням. Між заняттями повинен бути відпочинок для того, щоб м'язи відновилися. Залишайте між інтенсивними тренуваннями 1 день на відпочинок, інакше разом сильного і підтягнутого тіла ви отримаєте виснаження організму. Крім цього, ваш імунітет буде витрачати свій «запас» на відновлення м'язів. І пам'ятайте про водний баланс: вашому організму необхідно споживати як мінімум літр чистої води в день, щоб не стикатися з проблемами хрускоту в зап'ястях і нормалізувати обмін речовин.
Наша студія pole dance в Москві пропонує своїм ученицям не просто індивідуальні заняття. але і повністю персональний підхід до навчання. Ваш інструктор складає для вас унікальну програму тренувань, враховуючи ваші особливості, а також консультує з питань самостійних тренувань між заняттями і правильного раціону.
