Як правильно харчуватися в міжсезоння?
Звичайно, це чудово, їсти все, що вам хочеться, але додатковий шар жиру не змусить довго себе чекати. У якийсь момент ви усвідомлюєте, що допустили серйозну помилку в вашому харчуванні і доведеться прокласти чимало зусиль, щоб позбутися зайвого жиру. Зробіть собі послугу і прочитайте цей посібник, щоб забезпечити максимальну вигоду при мінімальній набирання жиру.
Давайте будемо чесними: для багатьох людей, план харчування в міжсезоння, як правило, полягає в тому, що вони їдять все підряд і в необмежених кількостях. Звичайно, з одного боку, додаткові калорії добре допомагають збільшенню м'язової маси і сили. Але, з іншого боку, надмірне споживання висококалорійних продуктів, безумовно, буде пов'язано зі збільшенням жиру. А навіщо створювати надмірну кількість жиру в організмі, коли в кінцевому підсумку доведеться працювати набагато складніше, щоб позбутися від нього?
- Старт зворотного дієти
Замість того, щоб після низьковуглеводній дієти йти прямо в піцерію, почніть поступово збільшувати кількість щоденного споживання калорій. Планомірне збільшення калорійності дозволить вашому метаболізму поступово адаптуватися до більш високим споживанням, зменшуючи ймовірність накопичення жиру.
Якщо все робити правильно, ви будете терплячі і наполегливі, ці прості корективи будуть надавати вам достатньо можливостей для того, щоб поласувати вашими улюбленими стравами в помірних кількостях. Так, у вас буде багато можливостей для випадкових перекусів або морозива.
Будьте обережні, щоб не затягувати процес підвищення калорійності, інакше голод може підштовхнути вас до обжерливості. Прагніть помірно збільшувати калорійність, до тих пір, поки не дійдете до комфортного рівня калорійності.
Наприклад, замість того, збільшувати споживання всього на 25-50 калорій в тиждень, розумніше підвищувати на 100-150. Це допоможе зменшити надмірне почуття голоду, зберігаючи ваші м'язи.
- Дізнайтеся свої макроси
Важливо, щоб ви розуміли, що вдають із себе білки. вуглеводи і жири і яка їхня роль. Вся їжа дає енергію для вашого тіла, але білок, вуглеводи і жири впливають на ваше тіло по-різному. Наприклад, білок підвищує рівень метаболізму і знижує відчуття голоду більш ефективно, ніж те ж саме кількість жирів або вуглеводів. І в той же час вуглеводи допоможуть збільшити продуктивність в тренажерному залі. Ви повинні розуміти зв'язок між тим що ви їсте і як ви себе почуваєте і виглядаєте.
Хоча білок вважається більш важливим для бодібілдерів, але вуглеводи і жири відіграють життєво важливу роль в здоровому харчуванні. Проте, з'ясувати, скільки грамів вуглеводів і жирів вам необхідно в добу, може бути трохи складніше, ніж з'ясувати, скільки необхідно грамів білка.
- З'єднайте всі воєдино
Мета тут - з'ясувати, яку комбінацію білка, вуглеводів, жирів вам необхідно підібрати, щоб відчувати себе добре, і визначити їх джерела. Під час збільшення калорійності, вуглеводи повинні бути головною змінною, якою ви будете маніпулювати.
Білки можуть залишатися в діапазоні 2-х грам на кілограм власної ваги. Проте, розподіляйте його споживання пропорційно протягом дня, з урахуванням прийому білків перед тренуванням і після.
Жири можуть бути скориговані таким чином, щоб заповнити решту вашої добової калорійності. Однак, якщо ви будете слідувати більш високого споживання жиру. робіть це як по схемі з вуглеводами. Пам'ятайте, що один грам жиру дає 9 калорій, тому 100-150 калорій це приблизно 10-15 грамів жиру.
Ви так само повинні розуміти, що підхід до харчування повинен бути гнучким. Скажімо, ви не можете споживати 300 гр. вуглеводів в день тренування і точно така ж кількість в день відпочинку. Природно, коли ви відпочиваєте, ви повинні змістити акцент у бік білків, злегка зменшуючи кількість вуглеводів.
Гнучкий підхід до дієти в міжсезоння дозволяє вам насолоджуватися в помірних кількостях різноманітною їжею, в тому числі і можете себе іноді балувати солодким. Головне, не виходити за межі добової калорійності, і дотримуватися оптимальний для вас баланс білків, вуглеводів і жирів.