Спочатку виконайте невеликий комплекс вправ:
Пройдіться інтенсивним кроком близько однієї хвилини, потім пострибайте на місці. Потім було б корисно зробити розтяжку ніг і 10-20 разів присісти. Безпосередньо біг почніть з легкого темпу і поступово в 2-3 хвилини прискорте до оптимального.
Техніка бігу: Вага тіла повинна рівномірно розподілятися на всю стопу. Ноги трохи зігнуті в колінах. Приземлення йде перекатом з п'яти на носок, з опорою на зовнішню сторону стопи. І не бігайте на носках це призведе до плоскостопості і болів в литкових м'язах. Загалом, тулуб прямо, руки під кутом в 120 градусів, стиснуті в кулак, не повинні перетинатися перед грудьми. Розслабте максимально шию, плечі, руки, пальці, щелепи, мова. Довжина кроку у кожного своя, але оптимально приблизно півтори-дві стопи.
Техніка дихання: Вдихайте повітря через ніс і видихайте ротом. Так легкі рівномірно насичуються киснем. При диханні ротом кисню в кров надходить більше, але не розвивається ні дихалка, ні об'єм легенів. Краще буде, якщо відчуєте втому і кілька секунд інтенсивно подихайте ротом. Ритм дихання повинен бути не надто частий, намагайтеся робити максимально повний вдих і такий же видих. Приблизно в середині пробіжки для тренування легенів спробуйте без зменшення темп бігу, прочитати вголос близько двох строф якогось вірша або два куплети з пісні, намагайтеся говорити якомога чітко й виразно, без запинок і затримок, як на конкурсі читців. Щоб визначити момент завершення пробіжки, відзначте, коли починаєте задихатися, ось тоді звертати не вимотувати себе бережіть здоров'я.
Корисні поради: Не їжте і не пийте перед пробіжкою, але це треба зробити обов'язково, коли ви повернетеся додому і вийдете з душу. Після бігу корисно проводити процедури загартовування. Не доводьте біг до болю і зірочок в голові, перед закінченням поступово переходите на більш повільний темп і потім просто походіть хвилин п'ять, легко пострибайте. Розділіть відстань, яке ви пробігаєте, на чотири частини і при завершенні кожної частини зупиніться, зробіть глибокий вдих, трохи потягніть (струсіть) ноги і, прийнявши упор лежачи, виконайте 10-15 віджимань. Так ви не тільки налаштуєте організм на правильне продовження, але і підкачаєте руки :))) Кожні два дні почергово збільшуйте темп бігу і довжину відстані спочатку зовсім трохи, потім більше, але без фанатизму. І намагайтеся не закидати свої тренування інакше їх буде досить складно відновити.
