Можливо, Новомосковскющій ці рядки не знає таких проблем і це чудово! Адже великий живіт - не тільки естетична проблема, а свідоцтво слабких м'язів. А це означає, що наші внутрішні органи нічим не підтримуються і можуть бути зміщені.
Як же нам повернути або підтримувати плоский животик? Легко, але без чудес, бажаного результату можна досягти комплексом заходів.
Він полягає в наступному:
- спокійний і позитивний настрій на результат;
- регулярні вправи на зміцнення преса, тренування правильних м'язів;
- зменшення жирового прошарку на животі, зміна раціону харчування.
Тепер про все докладно.
Існує кілька секретів:
Перший: для того, щоб підтягти живіт, потрібно тренувати не тільки передні м'язи (як ми робимо, коли просто качаємо прес), але і косі м'язи живота і м'язи спини;
Другий: всі вправи вимагають правильного і точного виконання. Можна зробити масу вправ для м'язів, втомитися, але не отримати бажаного результату;
Третій: результативність комплексу залежить від конституції тіла, віку, генетичної схильності (наприклад, при широкій талії, якщо ми «перетреніруем косі м'язи живота, візуально ми зробимо її ще ширше»). Підібравши індивідуальний комплекс, ми доб'ємося набагато кращих результатів.
З двох попередніх випливає четвертий секрет:
Якщо ви не впевнені, що робите правильно, варто сходити на одне тренування в хороший фітнес-центр, щоб тренер простежив за правильністю виконання вправ і, якщо потрібно, наочно продемонстрував, що потрібно виправити.
П'ятий: всі вправи потрібно робити дуже інтенсивно, але «невеликими порціями», багаторазові повтори приведуть тільки до того, що м'язи преса, статут будуть відключатися і все навантаження піде на інші м'язи (рук, спини або стегон). Оптимальна кількість для одного виду вправи -10-15 раз.упражденія живіт
Шостий: робіть все комплекси регулярно, краще робити неповний комплекс, хоча б з 2-3 вправ кожен день, ніж доводити себе до знемоги раз в тиждень. Почати можна з пари вправ на скручування і нахили в сторони вранці перед їжею. Фахівці взагалі радять для ефективності проводити тренування натщесерце. Крім того, така невелика розминка дозволить вам відчути себе бадьоріше і стряхнет залишки сну. Якщо вранці все-таки ніяк себе не змусити, то ввечері зарядку можна робити тільки через дві години після прийому їжі.
Сьомий: робіть непомітні вправи постійно по дорозі на роботу, в офісі, в магазині: втягуйте живіт при першій-ліпшій можливості. Крім того, на роботі постарайтеся підібрати стілець, щоб він відповідав такими характеристиками: спинка стільця повинна бути вище плечей, сидіння рівним і жорстким, а його глибина повинна бути не менше 4/5 довжини стегон, висота стільця повинна дорівнювати довжині гомілок. Ці характеристики дозволять зменшити напругу м'язів спини, якщо сидіти, спираючись на спинку стільця (і періодично втягувати живіт).
Які вправи можна взяти на озброєння? Обмовимося, що тут наводяться, звичайно, не всі комплекси, а деякі найбільш ефективні вправи за порадами фітнес-тренерів.
1. Починати вправи потрібно з розігріву: нахили вперед, назад, в сторони, максимально далі, але плавно, не ривками, обертання корпусом.
2. Потім можна перейти до вправ на підлозі. Вправа на розігрівання всіх м'язів черевного преса: Ляжте на спину. Підборіддя притисніть до грудей. Ноги зігніть в колінах, розташувавши п'яти таким чином, щоб вони були якомога далі від сідниць. Кінчиками пальців лівої руки (долонею вгору) спробуйте дотягнутися до п'яти лівої ноги. Потім те ж саме зробіть правою рукою до правої ноги. Для кожної руки повторюємо по 5-6 разів.
3. Сет на прес, кожну вправу по 10-12 разів:
- скручування: виконуються з положення лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Тягнемося руками вперед, відриваємо плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, вгорі видих. Чи не напружуйте м'язи шиї.
- жаб'ячі підтягування: виконуються на ліжку або лавці. Сідаємо на край ліжка, потім лягаємо на спину, руки за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягуємо до живота. Потім випрямляє тіло в струнку. Потім знову підтягуємо ноги. Вправа опрацьовує нижню частину преса.
- зворотні скручування: виконуються з положення лежачи на спині, руки на підлозі уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах. Підняти таз від підлоги, так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Потрібно стежити, щоб таз піднімався тільки за рахунок м'язів черевного преса, а не ніг.
- скручування Калланетікс: відрізняються від звичайних скручувань тим, що виконуються в статиці. Виконується один підйом з утриманням тіла у верхній точці 100 секунд.
Всі вправи комплексу робляться в інтенсивному темпі, відпочивати між ними не можна.
4. Вправи для зміцнення всіх м'язів живота.
ляжте на живіт, упор на долоні і стопи, спина пряма. Підніміть праву руку і ліву ногу так, щоб вони зі спиною утворили пряму лінію. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд. Зробіть те ж саме для лівої руки і правої ноги. Повторити 12 разів.
5. Вправа для м'язів спини. Сядьте на табуретку або встаньте, поклавши на плечі довгу палицю. Повертайтеся то в одну, то в іншу сторону, намагаючись затримуватися в «скрученому» положенні. Повторити 5-6 разів у кожну сторону.
6. Вправа для бічних і косих м'язів преса в положенні стоячи. Поставте ноги на ширину плечей, ліву руку заведіть за потилицю, праву витягніть вниз. Нахиліться вправо, поверніться у вихідне положення. Зігніть праву руку в лікті, постарайтеся дотягнутися до неї лівим коліном. Така вправа через деякий час можна починати робити в швидкому темпі під музику.
При виконанні вправ потрібно правильно дихати, вдих роблять носом, видих ротом (на видиху відбувається максимальне скорочення м'язів і спалювання жиру).
Жировий прошарок на животі практично не забезпечується кров'ю, а саме міститься в ній кисень необхідний для спалювання жиру.
Що потрібно для того, щоб розтопити жировий прошарок?
- По-перше, варто ввести обмеження в їжі (не сідати на жорстку дієту, яка повалить ваш організм в шок і змусить оборонятися - тобто накопичувати жир про запас), а звести до мінімуму споживання модифікованих продуктів, консервів, копченостей, мучного і солодкого. У раціон потрібно ввести більше риби, фруктів, свіжовіджатих (НЕ консервованих) соків, горіхів і кисломолочних продуктів. Їжте менше, але частіше, так ви змусите свій організм витрачати більше енергії.
- По-друге, забезпечити хорошу циркуляцію крові в області живота. Масаж живота з легкими пощипування і скручуваннями шкіри, пилять горизонтальними рухами ми можемо обережно робити собі самі, в душі можна застосовувати масажні рукавиці, спеціальні жорсткі мочалки для масажу. На вулиці - душ Шарко, циркулярний душ, підводний масаж - принесіть собі це задоволення.
Плоский живіт - легко досяжно, якщо почати прямо зараз. Втягніть живіт!